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是情緒糟,不是你很糟-摘錄4-正念式呼吸和行走


《是情緒糟,不是你很糟:穿透憂鬱的內觀力量》THE MINDFUL WAY THROUGH DEPRESSION

作者: Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal, Jon Kabat-Zinn(威廉斯、蒂斯岱、辛德爾、卡巴金 )
譯者:劉乃誌等
出版社:心靈工坊
出版日期:2010 年 03 月 08 日

摘錄總目 http://blog.xuite.net/seehm/mindfulness/53700314


 

第4章 正念式呼吸和行走

 

覺察的入口

 

吃葡萄乾的練習雖然很簡單,但是它的意義卻非常深遠。它向我們展示了如何通過轉變注意的方式來獲得不同的經驗。利用覺察的力量可以打破沉思式思維的僵化鎖鏈,把我們從長期的抑鬱中釋放出來。但是要開發這種力量需要某些我們尚不具備的技巧。這一章和第二部分餘下的章節會向你介紹一些正念的練習,它們可以有效地幫助你發展某些能力,辨認出行動模式並將其轉化為正念的覺察。

 

訓練氣定神閒

 

轉換思維模式的能力培養需要我們學會如何與此時此地的現實(不論它對我們來說是何種存在狀態)相聯繫。這個說法聽起來容易,但是卻很難做到。很多時候,如果事情沒有按照「我們的方式」發展,我們就不希望活在現實中,而是希望能夠逃到別的地方,任何別的地方都行。此外,大部分的時間裡,不論你多麼努力,想要把注意集中在當前的狀態是十分困難的。我們的思維四處亂竄,就像熱帶雨林裡的猴子似的,從一棵樹跳到另一棵樹。

你多半有過這樣的經歷,當你走出一個房間想要找一把剪刀或者電話號碼簿時,卻發現自己茫然地站在另外一個房間裡不知道要幹什麼。還有的時候,你讀完一個笑話想要跟朋友們分享,但一兩分鐘後你卻在思索有沒有檢查支票簿的事情了——你根本沒有意識到思維是如何從一個轉向另一個的。我們的大腦好像自己長了個腦子似的,根本不聽我們指揮。僅僅能夠意識到這個事實本身就是一個很大的發現。但是,接下來我們該怎麼做呢?我們如何訓練自己的大腦,讓它即便在有很多干擾的時候,在面對不愉快的情境和壓力的時候,也能夠不慌亂無措,更加集中於當前的事情呢?我們如何維持和加強自己的注意力呢?

 

我們需要通過選擇注意的點和注意的方式來實現上述目標為了使這個策略奏效,我們還需要發展一定程度的動機和意向性,以防止被大腦根深蒂固的舊反應模式所擺佈。但是這並不意味著付出更多的努力,我們會在下面的內容中詳細解釋。

 

小僧的故事

 

在古代喜馬拉雅地區的某個王國裡流傳著一個歷史悠久的故事,說的是某個新入佛門的小僧非常期待與師父的第一次見面。儘管他心中藏著許多的問題渴望得到解答,但考慮到這還不是詢問的恰當時機,因此他識大體地專心傾聽師父的教誨。師父的指示簡短而直接。「明天早起,然後爬到山頂的洞穴。在那裡,從清晨一直打坐到黃昏,心無雜念。用任何方式去摒除雜念。當一天結束之後,來找我並談談感受。」

 第二天一早,這位小僧就來到了洞穴,找個舒服的地方坐下,然後等待思緒沉靜下來。他想只要坐得時間足夠久,大腦自然會一片空白。但事與願違,他的腦中擠滿了各種念頭。過了一會兒,他開始擔心完成不了師父交給的任務。他試圖把念頭從腦中強行驅趕走,但是那反而招來了更多的念頭。他對著腦中的思緒大喊:「滾開」,可是只有他的聲音在洞穴裡迴盪。他上躥下跳,屏住呼吸,使勁搖晃腦袋。但是任何方式都不起作用。他這一生都沒有經歷過如此可怕的思維轟炸。

 

一天結束之後他下了山,感到非常沮喪,不知道師父會有什麼反應。也許他會因為沒有完成任務而被勸退,師父可能會認為他不適合更深入的修行。但是,師父聽了他描述種種精神和身體上的努力之後,哈哈大笑。「幹得很好!你確實非常努力,而且做得也不錯。明天你再回到那個山洞。在那裡從早坐到晚,除了思考什麼也不做。一整天都要想著各種你喜歡的東西,中間不要有停下來的時候。」

 小僧非常高興。他覺得這個任務很容易,肯定能夠出色地完成。畢竟,「想事情」正是他今天一直在做的事。

第二天他躊躇滿志地爬到了山頂,在洞穴裡面坐下來。沒過多久,他就發現事情變得不大對勁了。他的想法少了起來。偶爾,一個愉快的念頭會冒出來,他決定多想一會兒這件事。可是沒多久這個想法就枯竭了。他試圖想一些偉大的事,做一些哲學的思考,關心一下宇宙的存在狀態。

總之,竭力想任何諸如此類的問題。然後,他又開始想一些細枝末節的事,哪怕是有些沉悶的事。可是,他的想法都跑到哪裡去了呢?不久之後,他發現即便是「最好」的想法也會變得陳舊,就像一件已經穿過的衣服,已經不再新鮮了。然後,他注意到思維中間開始出現停頓。這是師父告誡他不可以出現的事。他感到自己又一次失敗了。

 在這一天結束的時候,他的心情依然非常沮喪。他再一次失敗了。他下山找師父,而師父又一次哈哈大笑。「恭喜你!太棒了!現在你應該知道如何修行了。」他不明白師父為什麼如此高興。他到底學到了什麼呢?

師父高興的是,這名小僧現在已經體會到一些重要的事情:你無法強行控制思維。即使你試圖去控制,也得不到想要的結果。

 

不過,我們不需要爬到山頂也能夠體會這個重要的結論。請嘗試一下這個簡單的練習。讓眼睛離開書本一會兒,想一想事情,但腦中盡量不要想到一隻白熊。請堅持一分鐘。一定不要讓有關那種動物的想法或影像出現在你的腦中。

 一分鐘過去了嗎?你有什麼發現?

大部分人會發現他們沒法壓抑白熊的念頭。丹尼爾·威格納(DanielWegner)教授和他的同事的研究表明,當你越是想要壓抑某個念頭的時候,它反而越挫越勇:我們對思維的控制只能讓它往相反的方向發展。我們不僅在一開始難以壓抑思維的湧現,而且當我們被允許想白熊的時候,關於白熊的想法也會比沒有壓抑過的時候來得更多。

既然對於熊這類普通的想法和意象都存在著這樣的規律,那麼當我們試圖去壓抑個人的負性想法、意象和記憶時,也就不難想像會發生什麼了。假如過去你經歷過長期的心境低落,那麼就會付出很多精神上的努力來壓抑負性思維。

溫斯拉夫·貝茨(WenzlaffBates)博士等人發現這種壓抑可能會暫時起到作用——但是代價十分昂貴:那些努力壓抑負性思維的人最終會比不做任何努力的人感到更加抑鬱。從類似的研究中,很多心理學家終於確認了冥想智慧早就指出的結論:試圖壓抑不想要的念頭並不是讓頭腦冷靜而澄明的有效方法。

 注意此時此地所發生的事情,需要的是意志,而不是強制力。

 意志什麼時候優於強制力

既然強制力起不到作用,我們應該如何令頭腦平和冷靜下來呢?

一切的秘訣就在於不要迷失。你有沒有見過一個嬰兒在那裡研究自己的手,全身心地投入到對這件不可思議造物的探索之中?他的注意力可以毫不費力地保持一分鐘左右的時間。我們的大腦具有維持、警覺和引起注意的神經機制。我們如何開發和利用它呢?

其中一種方法就是讓自己不斷地把注意力投入到某樣事物上。在歷史上,各種各樣的東西都被用來作為集中注意、穩定思緒的目標物,比如一團微弱閃爍的蠟燭火焰或者腦中重複默念「嗡」的聲音。研究發現,通過有意地關注某個事物的方式可以穩定我們的思緒,激活大腦網絡中注意選擇對象的區域,並且抑制其他競爭性的注意需求,這個過程是不需要任何強制的。它就像是大腦「照亮」了那些被選擇的物體的同時,使不被選擇的物體「變暗」了。 

為了更好地利用這些基本的神經過程以及這些大腦和思維的本能傾向,我們需要做一點努力——但這是一種溫和的努力。我們把注意的聚光燈打到所選擇的物體上,每當這個物體要慢慢淡去的時候,就反覆地再用注意的聚光燈照射它。這種穩定思維的方法和目標導向的方式不同,它不是把某種思想強行灌入腦中,也不是把其他思想驅趕出來,更不是為糟糕的想法和情緒設置一道圍牆。它是一種優雅而溫和的努力,指向思維模式的轉變,讓我們能夠擁有好奇心、興趣和探索周圍的意向。正如第3章中談到過的,它是一種對大腦能力的開發,讓我們更加接近情境而不是迴避情境。

傳統上,我們常常把開發頭腦的穩定情緒的能力比喻成處理一杯泥水。如果你不斷攪拌這杯水,那麼它永遠都是渾濁的。但是如果你耐心地等待,那麼泥土最終會沉到杯底,留下乾淨純潔的水浮在上面。同樣地,如果我們試圖穩定、控制思維,那麼只能把事情攪亂,讓一切變得更加渾濁。但是如果我們讓大腦專注於某件事情,那麼或許可以擺脫上述的思維模式。當我們有意識地放棄控制事物的努力,頭腦就會自動地安靜下來,留給我們更加冷靜而澄明的空間。

因此,選擇作為注意焦點的客體就非常重要了。這個客體不應該有情緒上的負荷或者智力上的興趣,否則就會打斷思維穩定的過程。自古以來,呼吸一直是用於注意的比較方便的客體。我們可以隨著吸氣和呼吸,把意志盡量灌注於持續變化的物理感覺之中。

 正念式呼吸

如果你身邊有可以隨意躺下的地方,可以馬上來體驗一下正念式呼吸的練習。如果沒有的話,請稍後再試。

 正念式呼吸——躺姿

 為了感受氣息在身體內流動的情況,請仰面躺下並將一隻手放在你的腹部(大約在肚臍的位置)。在這個部位,你會注意到腹壁隨著吸氣和呼氣而上下起伏。看看你能否掌握這個動作。

首先用你的手去體會,然後放開手,「僅僅把意念放在腹部」。你不需要控制呼吸的幅度,且讓它自由地進行,盡量去體會生理感官上的變化。在此時此地的覺察中慢慢安靜下來,讓氣息以某種方式在身體內流動,就像腹部跟隨著呼吸節律而動那樣。

站立的姿勢也可以培養正念式的呼吸。令人欣慰的是,這種關注呼吸狀態的練習在世界的某些地方,已經持續了至少2500年的歷史。它為冥想練習打下了極好的基礎。呼吸總是跟我們形影不離(我們不能不呼吸);不論我們在做什麼、感受什麼、經歷什麼,它總是能夠幫助我們重新回到對當前現實的注意。

 學會如何對呼吸進行注意、再注意的過程,我們就能夠做到不論此時此地境遇如何,都完全地活在當前,活在當下,活在每一個短暫的瞬間裡。因為對呼吸的注意要求我們必須在每一個呼氣和吸氣的瞬間捕捉它的運動,因此就可以讓我們和現實在一起,特別是當我們意識到自己漸行漸遠,走向「彼時彼地」的時候,它會用錨繩將我們重新拉回到此時此地中來。

當頭腦被想法、感受、身體感覺以及外部的分心物吸走時,我們將很難保持對呼吸的覺察。但是,如果我們能夠把思維的波動理解成「大腦在做的某件事」,那麼情況可能會相對容易些——就像看待水面的波瀾那樣平常。

如果我們把思維的波動看成是自然而不可避免的事,那麼注意在意識中的來去就是練習的核心部分,而不是偏離或者背道而馳了。從中我們可以學到一些必須的知識:覺察出行動模式的出現,擺脫行動模式,然後進入存在模式。

意料之外的寧靜

文斯第一次嘗試呼吸練習的時候,就發現對呼吸的關注能夠讓他很好地平靜下來。長久以來,他比任何時候都感到頭腦明晰,心情平靜。他決定要養成在工作餐的時候進行正念式呼吸的習慣。每天中午他都關上辦公室的門練習。其實不僅僅是文斯自己,周圍的人也都注意到了他的變化。

 

「以前,老闆總覺得我面色憔悴,壓力很大,」他說,「每次見到我總會說『你沒事吧?你感覺還好嗎?』之類的話。自從我在工作餐之餘開始做冥想練習之後,整個人感覺放鬆多了。昨天中午,當我打開辦公室的門開始工作時,老闆從門邊探出頭來問我身體怎麼樣。我說感覺挺好的。『我要告訴你,』她說,『已經有數不清的人來我辦公室談事情的時候提起,文斯下午的時候看起來總是很精神。』

 「我的工作需要跟很多人接觸——需要和客戶交流各種各樣的事情。他們都注意到我下午的時候更加放鬆更加愉快。我很喜歡那種感覺,就好像午餐以後我又『重新活過來』了一樣,但是我沒有想到別人也都看出這一點來了。我能理解自己的感受,卻沒意識到別人也都注意到了我的變化。」

 那麼,文斯注意到了什麼樣的變化呢?

「我注意到,當我和別人談話,或者和一群人交談的時候,我整個人是全神貫注的,我能夠覺察到隨著交談的進行,呼吸感覺的變化。比如我們這樣交談著的時候,如果我全神貫注的話,就能夠覺察到呼吸的運動;彷彿它就在我的眼皮底下;這種方式能夠幫助我平靜下來。

這種結果並不是因為文斯努力想表現得更好或者在工作中技壓群芳而帶來的。這只是他在午餐時間安靜地打坐,關注自己的呼吸而帶來的副產品而已。在這種正規的正念訓練當中,他有了非常重要的體會,也就是說,一旦我們放棄用特定方式去行事,頭腦就會自然而然地沉靜下來。他發現這個簡單的練習還可以幫他處理各種其他的問題——這是一種有意識地回應,而不是自動化地反應。他明白了讓頭腦自然冷靜和迫使頭腦冷靜下來的區別。

 正念式冥想是一種對當前狀態的積極回應,讓我們從沉思式思維的本能反應中解脫出來。

多年以來,這種讓頭腦自然冷靜的力量已經得到了反覆的證明。它有兩方面的重要啟示。

首先,它是一種富有技巧性又行之有效的方式,讓頭腦在陌生而自然的情境中冷靜下來。其次,它告訴我們其實每個人都具有讓頭腦冷靜、內心平和的能力。我們不需要做任何特別的事情來達到這種狀態——只需要停下自己的腳步,停止那些讓頭腦更加渾濁的攪拌動作就可以了。

令人驚奇的是,這種令內心平靜歡愉的能力是與生俱來的,並不仰仗命運的好歹。只要我們掌握可靠的方法,就可以隨時運用它。

在面對生命中不可避免的得意和失意、歡笑和痛苦時,它能夠給我們帶來更多的平和與快樂。它就像是一種天生的體驗快樂的能力——既屬於你也屬於任何其他的人——和事情的發展方向或者預期的結果都沒有關係。但是要掌握和運用這種內部的能力卻並不容易,它需要一定程度的訓練。

應對思維的游離

卡特麗娜有點兒洩氣。她本來希望呼吸的冥想練習能夠帶來冷靜與平和,能夠逃離那些紛繁複雜的念頭,但是卻並不如願。「我已經快想到第一千零一個念頭了,」她說,「我覺得要讓自己停止思考簡直比登天還難。我努力去控制念頭,但堅持不到兩分鐘,我的思路就又游離開了。」

卡特麗娜在控制思維的戰爭中功敗垂成,這是冥想練習初級階段最常見的反饋之一。要放棄習以為常的行動模式是一件既陌生又空虛的事。我們太習慣於快速而繁忙的生活,以至於當我們要放慢速度去關注某件事情的時候,體內的某些東西就開始反抗了。當我們躺著或者坐著開始正式的練習時,往往過不了多久,就會發現思維像是自己具有生命一樣,不論我們多麼想專注於呼吸或者某件事情,它總是冒出各種各樣的想法,這些想法常常是關於過去和未來的。

這種思維游離的傾向是很正常的。雖然想法總是會不斷地冒出來,彷彿永遠沒有盡頭,但這並不表示我們無法對自身進行調節。當然,在你第一次發現這一點時可能會有點兒受打擊。

事實上,能夠認識到意識流的千變萬化以及注意的不穩定性正是冥想式覺察開始的標誌。不過,我們每個人在面對洶湧的思維狂潮時難免會感到不安,並懷疑自己是不是做錯了什麼。這時,我們必須打起精神告訴自己,這種擔憂既沒有用處也毫無意義;即使我們一遍又一遍地堅持把注意力拉回到對呼吸或者其他事物的覺察,思維仍然會不受控制地游離開。「好無聊啊!」思維常常會這樣對自己說。

 當思維游離到這裡、那裡等各個地方去的時候,請不要認為冥想被打斷了。其實,這正是冥想練習真正開始變得有趣和關鍵的時刻。每一次思維的游離,都是一次覺察存在模式的退出(或者已經退出)和行動模式介入的機會。它可以讓我們更清楚地看到那些把我們帶離現實的想法、情緒和身體感覺。

而且值得慶幸的是,這樣的時刻非常多,也就是說我們有無數的機會去見證行動模式的壓迫力(可能比平時看得還要清楚)。這些時刻還為我們提供了培養冥想能力的機會,讓我們擺脫行動模式,重新回到充滿正念的存在模式之中。

 現在你也許能夠理解,為什麼正念-呼吸練習的指導語讓你在第一次注意到自己脫離了對呼吸的覺察時,一定要恭喜自己。在那一刻,你可以單純地留意自己的思維並說出當時頭腦中的內容(比如「想法、想法」或者「計劃、計劃」或者「擔心、擔心」)。不論當時你的想法和衝動是什麼,你要做的事都是相同的:留意當前思維的內容,然後把注意力重新拉回到呼吸的覺察上來,不論發生什麼,你只要關注每一刻的呼吸就足夠了。

在這一點上,我們可能會對自己很嚴厲,因為我們常常為自己的努力感到灰心沮喪。為什麼我不能做得更好呢?我們可能會這樣責問自己。在這種時刻,我們要用更加寬容的心態去面對覺察,把自我批評和責備的念頭以及情緒放到一邊,把它們看成是頭腦中根深蒂固的思維模式,既不重要也不正確。

不過,它們的存在讓我們看到了生活的多樣性,提醒我們對待自己的生活要耐心、寬容和開放。既然事情已經發生了,為什麼不看開一點呢?

如果因為不喜歡事物的現狀,就對自己百般苛刻,那無異於雪上加霜,是毫無必要的事。如果我們的判斷力不是通過覺察產生的,那麼它反而會阻礙我們認清事物,妨礙事物自然的發展。

由發現到期待

 

和很多事情一樣,冥想也非常容易被行動模式所掌控。當你的內心有過幾次從紊亂到平息的經驗之後,你就會期待在每一次坐下來冥想的時候都能獲得平靜的感覺。但是如果某一次我們沒有體驗到安定和鎮靜,就會感到失望和沮喪。雖然從某種程度上我們明白,應該放棄內心的期待,然而我們卻往往禁不住要問自己,為什麼上一次我能冷靜下來,這次卻不行了呢?不知不覺,我們的冥想練習也演變成目標尋求的過程。然後,我們會被一股更強烈的情感所激發,認為冥想練習非但沒有讓我們進步,反而正在退回到起點。

 

「有時候,我會感到十分惱火,」保拉說,「一般下班回家的時候,我會做一會兒冥想練習。通常我都會感覺非常舒服,但也有完全得不到放鬆的時候,於是我變得非常惱怒。」

在保拉身上究竟發生了什麼呢?首先,她的身心無法放鬆下來。那是一系列的身體感覺伴隨著內心的「感受」。然後又出現了其他附加的情緒:惱怒。當出現這種情況的時候,她是怎麼處理的呢?「我盡量讓它們順其自然,做眼前該做的事——回到對呼吸的關注。你這樣做有一定的幫助。但沒多久我又開始感到緊張和生氣了。」

 

惱怒常常和挫折聯繫在一起,而挫折往往是某個期待的目標沒有達成造成的。那麼,保拉的目標是從哪裡來的呢?

 

「有時候,冥想的感覺真的很棒,」她說,「我能感覺自己與現實緊緊地聯繫在一起,但是也有的時候我感到很焦躁。」

 保拉沒有意識到,其實她給冥想練習設定了一個「感覺良好」的目標。在某些時刻,我們常常會覺得自己「達到了某種境界」,然後認定「這種境界」就是你要追求的東西,可是這種境界只有在失去的時候才能被真正覺察到,甚至只有在失去的那一秒你才能夠真正感受到。

在冥想練習的開始階段,這種情況是很常見的,如果你可以覺察到它並對行動模式的可笑念頭付之一笑,那麼它並不會是什麼大問題。然而,一旦我們體會到某種平和的感覺(即便只有很短的一瞬間),目標取向的行動模式就會介入,並產生期待,希望在下一刻或者下一次我們做練習的時候還能達到這種境界。

但是,如果這種經驗沒有如期地出現,我們就會很容易變得失望和惱怒。而且,即便我們覺察到了內心的期待和惱怒,也仍然會責備自己。批判性思維永無止境地盤旋著,讓我們無法看清事物的本來面目。我們對冥想產生了太多幻想和理想化的東西,甚至還會認為有經驗的冥想師永遠不會體驗到惱怒。

有意識地承認思維的游離能夠提醒我們,注意力已經回到了當前的時刻,我們應該放鬆對自己「做錯了事」的嚴厲批評。

因此,當你感到惱怒的時候,最好不要採取批判或者幻想的方式,只需要把惱怒看做「惱怒情緒」本身,承認它的本來面目。然後,悄悄地把注意拉回到對呼吸的關注。

期待「我們應該有什麼樣的感受」,會讓我們不由自主地喚起陳舊而熟悉的思維方式,偶爾還會引起無意識的挫敗感。在這種時刻,我們要把「應當、理應、應該、必須」等諸如此類的念頭當成老朋友。把它們僅僅當做「想法」、「批評」或者「斥責」來看待,然後重新回到對呼吸的關注。

隨著時間的推移,我們對這些目標驅動的思維狀態會越來越熟悉,漸漸不再把它們看成是敵人或者障礙物。儘管在被它們激怒的時候,我們仍然會抗爭,但是慢慢地,我們會把這些古怪的念頭當做某種善意的提醒,告訴自己行動模式對生活的干預有多麼強大,甚至會影響到自己的想法、情緒和動機。

我們與其把這些目標驅動和批判性的思維當做「崩潰」的理由,不如把它們看成是一種提醒,告訴我們「實現某個目標」或者「取得進步」的口號很容易讓我們陷入抑鬱。這樣,我們才能像第2章中描述的那樣,把思維和情緒僅僅當做思維和情緒來對待——認識到它們既不準確也沒有特別的幫助。

是情緒糟,不是你很糟-摘錄3-嘗試正念


《是情緒糟,不是你很糟:穿透憂鬱的內觀力量》THE MINDFUL WAY THROUGH DEPRESSION

作者: Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal, Jon Kabat-Zinn(威廉斯、蒂斯岱、辛德爾、卡巴金 )
譯者:劉乃誌等
出版社:心靈工坊
出版日期:2010 年 03 月 08 日

摘錄總目 http://blog.xuite.net/seehm/mindfulness/53700314


第3章 嘗試正念

體會每一口的滋味

一位知名的旅行作家被邀請去參加一個地位顯赫的日本家庭的宴會。這位主人邀請了很多的客人,並告訴他說,當晚有很重要的事情要宣佈。宴會上有一道菜餚是河豚肉,這在日本是極其精緻的食物,因為河豚肉具有毒素,只有技藝精湛的廚師才能將毒素完全剔除。因此,提供這種魚肉作為菜餚實在是非常盛情的款待。

作為被熱情款待的客人,這位作家懷著極大的期待接過盛有河豚肉的盤子,有滋有味地品嚐著每一口食物。這種美味真的不像以往任何一種他吃過的東西。他對河豚肉的精緻口感深深著迷。不需要任何誇張,這種魚肉真是很令人讚歎,是他吃過的最好的食物。就在這時,主人突然宣佈說其實作家所品嚐的魚肉只是一種普通的魚類。另一位客人吃到的才是河豚,但他卻完全沒有注意到。

這次的經歷讓作家領悟到了一件「重要事情」,那就是並非這種罕見而昂貴的食物有多麼美味,而是如果你仔細地去體會每一口的滋味,那麼即便是普通的食物也會十分出色。

保持覺察狀態

當那位作家在品嚐一塊普通的魚肉時,他體會到了一種不尋常的經驗。這種經驗的產生來自於他關注事物方式的轉變以及由此帶來的某種覺察。宴會的主人藝術性地安排了一個情境,使得這種轉變得以發生。
而本書最基本的課程就是學習如何用上述方式去關注每一種經驗,並改變這些經驗的性質。這種被稱為正念的覺察,不僅僅是全神貫注地去關注某件事物,更需要用不同的方式去關注事物——改變你關注事物的角度。

當被問及對事物的關注時,大部分人都會說我們已經在關注了——我們必須把所有需要自己做的事情做好。從另一個角度說,如果我們長期處於抑鬱狀態,那麼關注的程度可能已經過高了——至少對於那些因心境低落而產生的痛苦。

但是,大部分人所採用的注意方式(特別是在抑鬱的時候),其實只是一種視覺通道的注意。正如第2章中所提到的那樣,我們的注意力總是傾向於放在需要解決的問題上面。任何大腦認為與當前問題無關的事物都會退出我們的視野。通過正念,我們可以看到某一時刻生活的全部面貌,而不會任由思維將我們帶往某個並不想去的地方。正念可以把我們從反覆的沉思中釋放出來,從行動模式的監牢中逃脫出來,不再陷入更加痛苦和抑鬱的深淵。

正如我們在上一章中提到的,正念是指通過有意的注意和對事物不做評價的方式而產生的一種覺察能力。它是一種從行動模式向存在模式轉變的方法,讓我們可以在行動之前接收到某個經驗的全部信息。

因此,正念就是指我們暫時擱置評判標準,把對未來的目標放到一邊,接受當前事物的本來面目,而不是理想的模樣。它還意味著用開放的心態去面對情境,哪怕情境會引起諸如恐懼之類的情緒。正念是指有意地關掉那些習以為常的自動思維模式——比如,對過去的反思,或者對未來的擔憂——用全身心的覺察來整合事物當前的狀態。它還意味著想法只是大腦短暫的精神活動,並不是現實本身,如果我們能夠通過身體和感觀去體驗事物,而不是用未經檢驗的習慣去思考的話,我們就能接觸到生活的本來面目。

正念並不是投注更多的注意力,而是用不同的方式,更加智慧地去關注事物——用完整的思維和心靈,用身體和感觀的全部資源。

第3章 嘗試正念(2)

你也許很難相信我們平常注意事物的方式是多麼地有限。

為了證明這一點,你可以嘗試一下這個簡單的練習,讓思維有意識地、不帶評價地向一切經驗開放,你將會感受到那些經驗栩栩如生地出現在你面前。如果你能夠做到這一點,請允許這種體驗維持幾分鐘。如果你覺得現在還無法做到這一點,那麼請稍後等你有空的時候再進行嘗試。

專欄3—1

吃一粒葡萄乾:正念力量之初體驗

1.拿起

□首先,拿起一粒葡萄乾,把它放在手掌上或者夾在拇指與其他手指之間。

□注意觀察它,想像自己是從火星來的,以前從來沒有見過這個物體。

2.觀察

□從容地觀察;仔細地全神貫注地盯著這粒葡萄乾。

□讓你的眼睛探索它每一個細節,關注突出的特點,比如色澤,凹陷的坑,褶皺和凸起,以及其他不同尋常的特徵。

3.觸摸

□把葡萄乾拿在指間把玩,感受它的質地,還可以閉上眼睛以增強觸覺的靈敏度。

4.聞

□把葡萄乾放在鼻子下面,在每次吸氣的時候吸入它散發出來的芳香,注意在你聞味的時候,嘴巴和胃有沒有產生任何有趣的感覺。

5.放入口中

□現在慢慢地把葡萄乾放到嘴唇邊,注意手和手臂如何準確地知道要把它放在什麼位置。輕輕地把它放到嘴裡面,不要咀嚼,首先注意一下它是如何進入嘴巴的。用幾分鐘體驗一下它在嘴裡面的感覺,用舌頭去探索。

.品嚐

□當你準備好咀嚼它的時候,注意一下應該如何以及從哪裡開始咀嚼。然後,有意識地咬一到兩口,看看會發生什麼,體會隨你每一次的咀嚼它所產生的味道的變化。不要吞嚥下去,注意嘴巴裡面純粹的味道和質地,並且時刻留心,隨著葡萄乾這個物體本身的變化,它的味道和質地會有什麼樣的改變。

7.吞嚥

□當你認為可以吞嚥下葡萄乾的時候,看看自己能不能在第一時間覺察到吞嚥意向,即使只是你吞嚥之前經驗性的意向。

8.接下來

□最後,看看葡萄乾進入你的胃之後,還剩下什麼感覺。然後體會一下在完成了這次全神貫注的品嚐練習後,全身有什麼感覺。

如果你有時間的話,或許可以再嘗試一次。你可以用更加緩慢的方式,不僅僅去體會這一粒的味道,更要留心去注意想要把上一粒葡萄乾和這一粒做比較的衝動。

當我們全神貫注地做這個簡單練習的時候,究竟發生了什麼呢?跟河豚的故事一樣,它可以給我們帶來很多重要的啟示。

湯姆是一名正念訓練課程的學員,他對於這個小練習和自己平時飲食方式的對比感到十分驚異:「我知道自己在吃一粒葡萄乾,」他說,「但是它比我平時簡單地把它吞下去要生動得多了。」

加布裡埃拉做出了類似的評價:「我對於自己所做的事有非常清晰的覺察。以前我從來沒有以那種方式去品嚐過一粒葡萄乾。事實上,我根本沒有注意過一粒葡萄乾長什麼樣。第一眼看上去它乾癟起皺,但是慢慢地我注意到它在不同角度的燈光下會呈現出不同的樣子,好像一粒珠寶。當我把它放進嘴裡時,它很硬以至於我沒法立刻咀嚼它。接著,當我用舌頭四下探索它的時候,我可以分辨出哪裡是哪一面——雖然這時我還沒有嘗到它的味道。然後當我終於咬下第一口時——哦,簡直太美妙了。我從來沒有嘗過那麼美妙的東西。」

那麼,加布裡埃拉是如何產生這種不同的感受的呢?「它不是一種尋常的做法,」她說,「不是我平時吃葡萄乾的方式。以前我不會放很多心思在自己的行為上面。我總是很下意識地去吃它。而這一次,我真正把注意力放在自己的行為上面,不再想一些無關的其他事情。」

在這個簡單的正念練習中,湯姆和加布裡埃拉獲得了直接的示例,瞭解到一種如何與日常經驗聯繫起來的新方法。他們獲得了第一手的對比資料,一方面是習以為常的行動模式,另一方面則是用存在模式牢牢把握住每一刻。他們在吃東西的時候,意識到了吃這個行為本身。這是一種全神貫注的吃法。

放慢速度,刻意地對感官經驗的每個方面都投入注意——這種方式可以揭示很多我們從來沒有注意過的事情。葡萄乾的氣味或許就與想像的不同。舌頭上面葡萄乾的質地也是種新奇的經驗。而用這種方式嘗到的味道也會不同於以往,往往比二十粒葡萄乾一起塞進嘴裡更加多滋多味。這種全神貫注的方式可以徹底改變飲食經驗的性質。

既然全神貫注的方式可以改變我們的飲食經驗,那麼它能否對悲傷的心境做出一定的改變呢?如果我們能夠保持正念的覺察,就能為悲傷的心境導入一種不帶任何的預設和臆斷體驗。最終我們會認識到一時的悲傷並不是整個人生的完結——我們僅僅是在某一刻感到悲傷而已。雖然這種轉變本身並不能讓我們的心情立刻好轉,但是它卻能夠把我們帶往另外一條路,一條拋卻抑鬱殘酷的道路。

活在當下

我們很容易被捲入到精神的時間旅行器當中,它不讓我們活在當前狀態,而是讓我們回溯過去又展望未來。吉納吃葡萄乾的經歷就是一個最好的例子。當她在嘗試第一粒葡萄乾的練習時,正好從非常繁重的工作下班過來,這一整天她都在四處奔波,碰了很多壁。在葡萄乾練習的時候,她腦中閃過了當天的畫面:

我女兒昨天吃了葡萄乾當點心。但是她沒有吃完。

然後她又想,我餓了。今天都沒有吃午餐。如果不是傑德打斷了我,就會從容得多,也許還能吃上午飯。

想到這裡,她開始感到有些氣憤。但是,過了一會兒她的憤怒消失了,轉而思考今天的晚飯應該吃什麼。再接下來她便開始計劃晚餐的菜譜,並且預計著孩子們幾點會回家。儘管她的注意力應該放在每時每刻葡萄乾的色澤,質地,氣味和味道上面,但是她的心思卻完全不在這裡。「相反,」她說,「我腦中全是念頭、念頭,各種各樣的念頭。」而這些想法將她遠遠帶離了當前的狀態以及對葡萄乾的覺察。她總是一遍又一遍地想到她女兒的點心,然後是傑德的打擾,再進一步想到晚飯和孩子們回家的時間。這些並不是吉納主動選擇去想的事。她的大腦簡直像脫了韁的野馬,完全按照自己的步調行事。

在這種精神的時間旅行中,我們思索著過去和未來的種種場景,很容易就會忘記自己當前所處的時刻。而當我們完全沉浸在過去和未來的畫面中時,甚至會以為那些想像就是現實。我們常常重溫過去的情緒體驗或者預期未來可能出現的經驗。由此,我們不僅脫離了此時此地的直接現實,而且還經受著很久之前的傷痛或者是從來沒有真正發生過的痛苦。因此,難怪我們會覺得心情越來越差了。

在頭腦的存在模式中,我們學習用澄明的感官與當前的狀態和平共處;在這一刻,我們不需要去任何其他的地方,也不需要做任何與這一刻無關的事。我們全身心地投入到此時此刻的覺察當中,與生活所賦予的每一種經驗交融。當然,這並不意味著我們不可以回憶過去或者計劃未來;它只是告訴我們,當你思考過去和將來時,要首先覺察到自己當前正在做的事。

別把短暫的想法當真

大腦的思維過程有一種神奇的力量,可以在你行動之前先想出問題解決的方法。這種能力使得我們可以做計劃,可以想像,可以寫出一本來。但是當我們把對事情的想法和事情本身混淆在一起的時候,就會陷入困境。想法涉及到解釋和判斷,但這並不是事實的本質;它們只是衍生出來的更多想法而已。

在頭腦中想像一把椅子,並且確認它和我們起居室裡面坐著的椅子不是同一把,這個過程相對來說是比較容易的。但是,當頭腦中的想法涉及到某些非物理性質的事物時——比如我們作為個體存在的價值——那麼,想法和現實之間的差別就難以區分了。對於我們自身價值的看法並不比對於一把椅子的想像更加真實。如果我們通過正念的方式轉換到存在模式的話,就能夠更加清楚地看到這一點。我們可以把自己的想法——以及情緒等——當做頭腦中自由來去的經驗。就像街道上呼嘯而過的汽車的聲音,以及天空中飛馳而過的小鳥的身影。想法是我們頭腦中自然產生的精神活動,它會短暫地停留片刻,然後循著自己的軌跡消退。

這種方法非常簡單,卻充滿挑戰,改變對思維的理解就可以掙脫它的控制。每當你有了某種想法,比如「這種煩惱會永遠跟隨著我」或者「我是一個不可愛的人」,請不要把它們當做現實。一旦你把它們當真了,就會永遠跟它們鬥爭下去。但事實是,這些想法只是類似於天氣狀況那樣的短暫精神活動,是大腦在此時此刻因為某個理由而產生的一個波動。如果我們可以用正念式覺察來關注和接受它們,那麼最終就會明白它們是什麼時候以何種方式消退的。與此同時,我們當然也不會把它們當做需要打倒的暴君了。

活在當下,把思維和情緒當做類似於聲音、形狀、氣味、味道以及觸覺那樣短暫的信息,不讓它們淹沒感官發出的信號——這些信號可以阻止我們走上沉思式思維的老路。

正念訓練需要意志力

在吃完葡萄乾之後,很多人都意識到自己平時很少用這種全神貫注的方式去吃東西。他們開始覺察到這種方式和我們平常吃東西的習慣有極大的不同。

保拉比較了她平常吃葡萄乾的感受。

「其實,我從來沒有在吃葡萄乾這件事上獲得過樂趣。我也沒想到自己會注意到吃葡萄乾這個行為。我通常不會主動決定去吃某粒葡萄乾;這個行為往往只是另外某件事情的一部分而已。因此吃東西可以看成是一天中的某個時刻我必須要做的一件事,而不是真正讓我樂在其中的事情。」

無意識的行為充滿了我們的生活。吃東西就是一個極好的例子。即使它動用了我們所有的感官,但我們仍然對吃東西的行為毫無覺察。有時候,你甚至在連續幾周的飲食中,都沒有注意過食物的味道。我們有時邊吃飯邊說話,有時邊吃飯邊看書,或者單純地邊吃飯邊想心事。我們完全沉浸在思維的意識流當中,被日常生活的需要壓得喘不過氣來。

膳食學家已經指出,這種無意識的飲食方式可能是造成肥胖的原因之一我們注意不到身體發出的已經吃飽的信號。同樣地,讓我們苦惱和抑鬱的大腦模式也是一種舊有的習慣,它們從記憶中被拉出來,在我們不夠清醒和覺察之際迅速佔據控制權。我們大腦中自動思維的機器掙脫了韁繩,給了這些無意識機制可乘之機。

行動模式可以獨自承擔全部的生活,尤其在我們不開心的時候,它也能照常工作。因此,向正念的轉變才需要主動的意志和練習。

在我們每天的生活中,都會開動自動思維的機器,而我們也明白它常常把我們帶到根本不想去的地方。打個比方,在回家的路上你要繞道去卸下一個包裹。但是如果你駕駛的是一部自動思維、白日做夢、問題解決、沉思式的汽車,那麼會發生什麼結果呢?很有可能當你到家的時候,你會發現包裹還在車上。當我們的心思在別處時,沿著老路回家的習慣就會接管工作任務。很多時候你會發現,自己的購物袋裡面除了真正想買的,其他什麼都裝進去了;或者,有時你會反覆地撥打一個早就已經換號的電話號碼;甚至有的時候,你伸手去擦掉弟弟臉上的污漬,卻忘了他已經是27歲的成年人了。

覺察可以讓那些自動思維的習慣失去行為決策的話語權。它甚至可以讓我們認出自動思維並看清楚它們的真實模樣。

最後,我們還可以用同樣公正而仁慈的方式去看待我們的沉思式思維模式,看待那些讓我們忘記了孩子們已經長大,最好的朋友們已經離開,而我們需要牛奶的時候卻走進了百貨大樓的錯誤。在行動模式中,我們的大腦充斥著關於當前所發生的事情的各種想法,但對於真正發生的情況卻只有非常模糊的覺察。存在模式則恰恰相反,它是一種對當下的覺察,對現實的感官體驗。

每時每刻我們都與生活親密接觸。這種新鮮而直接的經驗接觸帶來了一種全新的認識世界的方式。這是一種不言自明的、直覺性的、非概念化的直接認識,根據世界所展示的方式去瞭解它所展示的內容,根據我們正在做的事情本身去瞭解正在發生的事。

沒有這種覺察力,我們就會走上漸行漸遠的通向抑鬱的老路。我們的自動思維模式會一遍又一遍地把我們帶上同一條路,而我們會做出同一個行為反應,從而導致同一種惡劣的情緒——抑鬱症的每一個成分都互相誘發,從而被完全激活。缺乏覺察力使得我們看不見其他的可能性。從根本上來說,它使我們看不到整體上改變的可能性。

覺察的清新空氣

對於大部分人來說,典型的一天就是奔忙於一個任務又一個任務之間,忘了其實我們還擁有很多別的可能性。即使在任何時刻,一個小小的正念都可以將我們喚醒,至少能夠在那一刻摧毀行動模式的力量——而那正是我們所要關注的。我們不需要停止手中正在做的事。我們只需要為當前的時刻導入一種每時每刻、非評價性的、智慧的覺察。

解決情緒問題的方法並不需要改變內心感受的偉大嘗試,也不需要去改變包括人、地點和工作在內的外部世界。相反,它僅僅需要我們改變之前關注事物的方式。

如果你曾經買過二手房,或者看到某個人買過,那麼你會知道干腐病是一個很大的問題。如果干腐病已經侵害到房子的木材,那麼它會毀壞一切。很多房屋測量師談到如何處理這類問題時,反覆提到的一個經驗就是空氣流通的重要性。干腐病菌的孢子無法在空氣新鮮、流通的地方生存。有的房屋測量師會建議安裝一些氣孔或者其他的設備來保持木材的乾燥。通過這種方法,雖然干腐病菌的孢子仍然存在並吸附在木材上,但是它們卻無法大量繁殖。

即使一個小小的正念也可以在某一刻打破抑鬱的頑固鎖鏈。

與這種情況類似,我們也可以說壓力、疲倦和衝突的情緒會在沒有覺察的空氣中生存。雖然並不是說有了覺察它們就會消失,但是覺察卻能夠為它們騰出更多的心靈空間,而這種開闊的心態就像新鮮空氣對干腐病菌的孢子一樣,能夠讓自我貶低的思維模式無法繼續繁殖。正念能夠在早期覺察它們,認清它們,並且注意到它們產生和消亡。

正念為我們提供了一種不需要抓住它們也能將它們看清楚的方法。覺察本身是我們的親密戰友,但是我們卻常常沒有用到甚至沒有發現思維的這個維度。它是我們每個人都擁有的強大力量,卻被大多數人所忽視。在下一章中,我們將介紹很多方法去探索思維和心靈這一新的維度。

是情緒糟,不是你很糟-摘錄2-行動與存在模式-覺察是一種治療方式


《是情緒糟,不是你很糟:穿透憂鬱的內觀力量》THE MINDFUL WAY THROUGH DEPRESSION

作者: Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal, Jon Kabat-Zinn(威廉斯、蒂斯岱、辛德爾、卡巴金 )
譯者:劉乃誌等
出版社:心靈工坊
出版日期:2010 年 03 月 08 日

摘錄總目 http://blog.xuite.net/seehm/mindfulness/53700314


第2章 覺察是一種治療方式(1)

抵抗抑鬱只會更抑鬱

抑鬱症的反覆發作並不是我們的過錯。在你意識到自己變得不開心之前,情緒的螺旋早已將你拉進泥潭,不論你付出多大的努力都無法讓自己獲得救贖。而事實上,你越是掙扎,就陷得越深。

你會責備自己為什麼要苦惱——但是你越這樣想就越覺得痛苦。而這種精神模式或者說心理模式,能夠在無意識間被不愉快的情緒所激發,因此你幾乎注意不到真正發生了什麼。

為了理解這種精神機制的實質,我們需要去探索情緒本身以及情緒反應。這個探索的過程將會向我們揭示,對抑鬱的抵抗是如何把我們變得更加抑鬱——因而責備自己是非常不公平的。

更重要的是,理解這種心理模式能夠提供另外一種更合理的情緒處理方法:將舊的心理模式徹底轉變成全新的模式。在這個轉變過程中,我們需要在一些關鍵時間點進行反覆的練習,才有可能改變我們和抑鬱症的關係並且真正從抑鬱的魔掌中解脫出來。

探索情緒的作用

情緒從某種程度上來說,是非常重要的信息來源。在進化過程中,情緒是基本需求得到滿足的信號,包含了自衛、安全以及個體和種群的生存等信息。情緒的表現形式五花八門,既有內部的表達也有外部的表達,它們所傳遞的信息也往往是既強烈又複雜難懂的。

但即便如此,情緒其實也只有幾種基本的類型而已。最主要的情緒類型包括高興、悲傷、恐懼、厭惡和憤怒。每一種情緒都對應著我們對某種情境的身心反應:當危險逼近就會引發恐懼;當令人極度不快的事物出現便會感到厭惡;當重要目標被妨礙就會產生憤怒;當需求得到了滿足就會感到高興。毫無疑問每個人都會關注這些情境的信號。它們告訴我們應該怎麼生存下去以及如何生活得更好。

大部分的情況下,進化形成的情緒反應往往是短暫的。而且也必須是短暫的。因為人體還要準備應對下一次警報的出現。只有引起警報的對象一直存在,最初的情緒反應才會持續——通常也只有幾秒鐘而不是幾分鐘。

因為如果這種反應的持續時間太長就會導致對環境中新的變化不敏感。我們可以從非洲大草原上的瞪羚羊的行為中清楚地看到這一點。當有肉食動物在追捕瞪羚羊的時候,它們全都嚇得拚命狂奔。但是,一旦某只瞪羚羊被抓住了,剩下的羊群就立刻恢復了吃草的狀態,好像什麼都沒有發生過一樣。情境變了;危險過去了;羊群不能無休止地奔逃下去,它們仍需要靠吃草以維持生存。

當然,有些情境會比較持久,因而我們的情緒反應也會持續較長時間。比如失去至愛親人的悲傷便會持續很長時間。通常在喪親之後的好幾周甚至好幾個月裡,我們仍然會被突如其來的悲痛所侵襲。但即便如此,心靈也有自癒的能力。大部分人會發現,即使再痛苦不堪,生活也會一點一滴地恢復到某個常態,他們還能再一次微笑和快樂。

那麼,為什麼抑鬱和苦惱會持續得比引起它們的情境還久呢?或者說,為什麼有的時候不舒服和不滿的感覺總是揮之不去呢?簡單說來,這些情緒之所以持續不斷,是因為我們對它們有持續不斷的情緒性反應。

卡羅爾發現,每當她要睡覺的時候,心裡就會有點兒「悲慘」的感覺。這讓她很苦惱,特別是她根本不明白這種感覺因何而起。「比如說,上個週五,」她解釋說,「安吉過來找我玩,我們一起看電視。一切都很正常。但是,在她走了之後,我打掃屋子的時候,那種悲傷的感覺又一點點湧上來了。我開始回想起過去有幾次朋友讓我不開心的經歷。而當我這樣想的時候,腦中不斷閃現出那些話:為什麼我又傷心了?為什麼我又想起了這些事?是不是因為我本來就很悲傷,只不過安吉的到來暫時分散了我的心思?或者說,是不是因為入睡前的孤獨影響了我的心情?」

卡羅爾常常通過躺在床上閱讀或者看電視來驅散不愉快的心情……但是那毫無用處。因為她的思維很快就會打斷閱讀或者電視的內容。

我想要知道為什麼我會有這樣的感覺:是不是今天發生的什麼事讓我感到難過?我通常都能想出幾件不太好的事,比如今天簡去吃午飯的時候沒有叫我,我很擔心她是否還當我是朋友。但是,這些事情也無法完全解釋我此時此刻的感受。於是,我開始進而思考自己是不是出了什麼問題,別人都很快活,偏偏我卻如此鬱悶。然後,我很快挖掘出了更多消極的想法,比如,也許我會一直悶悶不樂下去。那麼,我的人生將會變成什麼樣子呢?到那時候,我要如何跟別人交往,如何處理我的工作呢?我還會有快樂的時候嗎?自然,這些想法讓我更加鬱悶了。最後,我對自己感到無比失望:每一件事情看起來都是那麼費勁——交朋友,工作,一切的一切。

有的時候,我很清楚自己在做的事只能讓我變得更加痛苦。比如我會被窗外的某些噪音分散心神,但不知為何,那反而給了我更多時間去體會那一刻的惡劣心情。我很驚訝自己居然會變成這樣。這個星期有一回,我躺在床上心情惡劣地翻動身體,晃動的一剎那讓我想起了幾分鐘之前在被窩裡的感覺——那種深深的舒適和溫暖,可以裹著溫馨的被子和枕著柔軟的枕頭安睡的感覺。我意識到在那一刻,這個世界是美好的,但是這種感覺怎麼會消失了呢?於是,我反覆對自己說:想這些事情完全沒有用處。但是我立刻又對自己說,那麼,為什麼我總是想著這些事呢?然後我又開始了新一輪的思考,自己究竟出了什麼問題。

卡羅爾明白自己對於悲傷事件的反應正是令她更痛苦的原因。她努力地想要改善狀況——拚命去理解自己的思想出了什麼問題——但那只能讓她更加抑鬱。

我們對於煩惱的反應可能會把短暫、飛逝的傷感轉變成持久的不滿和苦悶。

抑鬱症持久並反覆發作的原因並不在於剛開始感到悲傷的那一瞬間。悲傷是人類自然的心理狀態,是人與生俱來的一部分。我們既不現實也沒有必要去擺脫它。真正的問題根源在於悲傷出現之後所發生的事。問題不在於悲傷本身,而在於之後我們對它的反應。

情緒是行動的信號

當情緒對我們說,某件事情不太對勁的時候,我們心裡肯定會感到很不舒服。情緒的作用本來就應當如此。它是讓我們採取行動的信號,督促我們做些什麼來糾正情境的偏差。如果這種信號沒有讓你感到不舒服,不能促使你採取行動的話,你還會在一輛快速駛來的卡車前面跳開嗎?你還會在看到孩子被欺負時出手相助嗎?你還會在看到厭惡的事物時掉頭走開嗎?只有當大腦的記錄表明危機已經解除的時候,這種信號才會消退。

當情緒的信號表明問題就「在那裡」——可能是一頭怒氣沖沖的鬥牛或者大舉壓境的龍捲風雲——我們會立刻採取行動避免或者逃離這個場景。大腦會調動一套自動化反應的程序來幫助我們處理危機,擺脫或者避免危險的侵襲。我們把這種最初的反應模式——也就是內心感到不安,想要逃避或者消除某樣事物的反應——叫做厭惡。厭惡會迫使我們採取一些適當的措施來處理危機情境,進而把警報信號關掉。從這個層面上來說,它可以為我們所用,有時甚至可以救我們的性命。

但是,當情緒性反應指向「自我」——包括我們的想法、情緒以及自我意識的層面時,同樣的反應就可能造成完全相反的結果,甚至危及到我們的生命沒有人能夠擺脫自身經驗的追趕。也沒有人能夠通過威脅恐嚇的方式把那些煩惱、鬱悶和威脅性的想法和感受趕跑。

當我們對消極的想法和情緒採取厭惡的反應機制時,負責生理躲避、屈從或者防禦性攻擊的大腦環路(大腦的「逃避」系統)便被激活了。而這個環路一旦開啟,身體就會像準備逃跑或者戰鬥時那樣緊張起來。我們還會啟動思維的厭惡機制。當我們的全副精力都用於如何擺脫悲傷或者厭惡情緒時,我們的所有反應都是退縮的。頭腦被迫關注著這類擺脫情緒的無效工作,將自己徹底封閉了起來。於是,我們的生活經驗也變得越來越窄。不知怎麼的,就像被擠進了一個小盒子。我們的選擇面也變得越來越窄。你會漸漸感到和外界接觸的可能性正在不斷地被削減掉。

在我們的一生中,難免會討厭甚至是憎恨某些情緒,比如恐懼、悲傷或者憤怒。打個比方,如果曾經有人告誡你不要「那麼情緒化」,那麼你可能就會認定情緒流露是不得體的,甚至還可能會認為人不應該有任何情緒。或者,你可能還清楚地記得痛苦難耐的喪親之痛,當你再遇到類似的情況時,便會心存畏懼。

當我們用消極的方式——厭惡反應——來對待我們的消極情緒時,當我們把情緒當做必須擊倒、消滅、打敗的敵人時,我們就把自己推入了陷阱。因此,理解厭惡機制就成為理解我們為什麼長期陷於苦惱的根本所在。而不愉快的情緒又會引發過去記憶中那些無益的思維模式,從而使問題加劇。

心境和記憶

你是否曾經去過已經離開多年的地方,比如自童年之後便再也沒有回去的故地?在你去到那裡之前,可能對於曾經生活在那個地方的記憶都已經模糊了。但是,一旦你踏上那塊土地,在街上呼吸到熟悉的氣息,聽到車水馬龍的聲音,一切彷彿都回來了——不僅僅是記憶,還包括各種情緒感受:興奮的、悲傷的、有關初戀的感覺等等。回到過去的環境,能夠讓我們想起那些哪怕最牢靠的記憶也記不住的事情。

情境對於記憶有著難以置信的力量。記憶研究專家鄧肯·戈登(DuncanGodden)和艾倫·巴德雷(AlanBaddeley)發現如果深海潛水員在海灘上記住了某件事,那麼當他們下海之後就會很容易忘記這件事,直到返回沙灘時才能重新回想起來。反過來也是一樣。如果他們在水底下學習了一個詞表,那麼回到岸上時對該詞表的記憶會比較差,而當他們重新回到水中時便又回想起來了。海水和沙灘是記憶的一種強有力的情境線索,正如童年的故鄉或者大學校園的某個熟悉的角落一樣。

心境引發的記憶

在過去的幾年中,心理學家已經發現人們的情緒狀態對於思維有著無處不在的影響。心境可以作為一種內部的情境;它對我們的影響就像海水對於潛水員一樣,當我們回到某個時間曾經體驗過的心境時,那些與之相關的記憶和思維方式便湧上心頭,就像我們再次回到那個特殊的海水之中一般。當我們回到某種心境狀態,不論我們是否願意想起與之相關的一切,讓我們鬱悶的想法和記憶便不知不覺地回到了腦海當中。當心境再次出現,相關聯的思維和記憶也會造訪,這其中當然也包括那些造成這種心境的思維模式。

由於每個人都過著不同的生活,因此能夠引起煩惱的過去經驗也存在著個體差異。wwW.haoshUdu.Com正是由於這個原因,每個人被當前心境激活的記憶和思維方式也會非常不同。假設過去最令你感到悲傷的事情是失去親人,比如敬愛的爺爺去世,雖然現在你已經不再悲傷了,可這個記憶卻還會再次出現。於是你可能再一次陷入傷感之中。但是,如果你能夠坦然承認這份喪親之痛,把心思轉向其他的事情,那麼悲傷的回聲就會自動慢慢消失。

但是,如果過去的苦惱和抑鬱的心境被當前的某種情境所激發,而這種心境又引出了一連串的思維和情緒,令我們覺得自己不夠好,沒有價值,是個騙子,那又會變成什麼樣呢?如果在童年期或者青春期,在我們還不具備成年人的生存技能之時,就過度地體驗到被拋棄、虐待、孤獨或者抱怨的話,那又會如何呢?令人悲哀的是,很多患上抑鬱症的成年人都有過這樣的經歷。如果類似的童年經歷在你的人生中佔據了顯著的位置,那麼,當時讓你感到抑鬱的思維方式,讓你自卑的經驗就會被當前情境中哪怕很小的煩惱所激活。

這就是為什麼我們會對煩惱做出如此消極的反應:我們所體驗到的不是一個簡單的悲傷事件,而是被那些缺點和無能感所渲染放大的事件。而我們常常意識不到那些思維模式僅僅是記憶的一部分,並不是現實,於是給自己造成了很大的傷害。我們對此時此刻的自己產生了不滿的情緒,但是卻意識不到這種不滿其實來自於過去的思維模式。

卡羅爾14歲那年,隨著父母的搬遷而轉到了另外一所學校。雖然分別時朋友們都信誓旦旦地說要保持聯繫,但結果並沒有,所以她失去了原來的朋友。在新的學校要交上朋友是非常困難的,而她又刻意不參加任何交流的活動,於是大家很快便忽略了她的存在。她感到孤獨、孤立,是個多餘的人。

卡羅爾迫不及待地希望結束高中生涯。她獨自上了一所大學。但是,她常常會出現突如其來的情緒波動,有時會持續好幾周,讓她筋疲力盡,感覺像被扔到了某個角落裡。她的情緒會在任何時刻突然崩潰。最近,非常細小的傷感都能夠喚起一連串的自卑情緒,讓她處於孤立無援的境地。而在這種情況下,她根本無法把自己的注意力轉向手邊的事情——思維完全被情緒牢牢佔據了。

卡羅爾的經驗清晰地向我們展示了困擾著很多人的抑鬱循環鏈。負性的記憶、思維和情緒一旦被不愉快的心境所激活,並上升到意識層面,就會產生兩個主要的效應。第一,毋庸置疑的是,它讓我們更加煩惱,就像卡羅爾那樣,變得越來越抑鬱。第二,它會帶來一連串看似迫切需要關注的優先問題——我們自身的缺點以及克服它們的方法。正是這些迫切需要關注的問題佔據了我們的大腦,讓我們無法將注意力轉向其他的事情。因此,我們就像發了瘋似地一遍又一遍地去拷問自己究竟出了什麼問題,或者是生活方式出了什麼問題,並且盡一切可能去改正這個問題。

在這種僵化的思維模式當中,我們如何能把注意力從這些迫切又可悲的想法轉向其他事情呢?明知道那能夠改善你的心境,你也做不到。我們一直以來最信奉的方法是整理思路並尋找解決的途徑——找到自身的缺點,把煩惱對生活的破壞降到最低。但事實上,用這種方法來解決這類問題就如同用菜刀剪指甲一般,完全不得章法。它只能火上澆油,讓我們始終固著在不愉快的想法和記憶上面。它就像在我們面前播放的一部恐怖電影:我們不想看,卻又無法將視線從那裡移開。

關鍵時刻

當我們不開心的時候,過去的記憶和自我批判的想法就會被激活,這是無法被改變的。我們也根本覺察不到這個過程的發生。但是,我們或許可以改變這之後的事。

如果卡羅爾能夠理解,她小小的情緒波動是怎樣激發舊的思維模式,而這種思維模式又是如何被過去的孤單、被誤解、被貶低的感受堆積起來的,那麼或許她就會看開一些,好好地過自己的生活。甚至她還會對自己更加寬容一點。

我們要學會從不同的視角去理解自身的煩惱。首先要做的就是搞清楚自己是如何把自己推進困境的。特別是要認清引發抑鬱並帶來諸多痛苦的思維模式。

不要總是追問自己

當抑鬱心境激活了負性思維,讓我們認為問題出在自己身上的時候,我們會希望立刻擺脫掉這種情緒。但這時更大的問題出現了:我們好像不僅僅是此時此刻做得不好,而是整個人生都出了問題。我們像蹲在監獄裡的囚犯,妄圖找到逃脫的方法。

然而,這種試圖通過找出自身問題來處理情緒的方式本身才是真正的問題。我到底出了什麼問題?我為什麼總是不知所措?在我們還不明白所以然的時候,會強迫性地一遍又一遍地質問自己究竟出了什麼問題或者自己的生活有什麼問題,然後再去解決這些問題。我們把所有的力量都用來對付這些問題,而我們所仰仗的本領就是批判性思維的技術。

不幸的是,批判性思維的技術恐怕是一個錯誤的工具,它無法應付這項工作。

每個人無疑都為自己利用批判性分析思維所做的事情感到驕傲。這是人類進化歷史中所取得的最高成就之一,同時也讓人們的生活徹底擺脫了困境。所以,當我們發現內部的情感生活發生了問題時,大腦很自然地就會快速地啟動在外部世界行之有效的問題解決式的思維模式。這種模式包括了認真分析、問題解決、判斷和比較,它主要致力於縮短實際的問題空間和理想的問題空間之間的距離。因此,我們把它稱為思維的行動模式(doingmodeofmind)。這是一種當我們聽到什麼就會立刻做出反應的模式。

之所以採用行動模式是因為它既能夠幫助我們在日常情境中實現目標,也能夠解決很多與技術相關的工作難題。想像一下你每天在城裡面開車的行為。為了完成某次出行,行動模式為我們設立了目前所在地點(家裡)和計劃前往地點(體育場)這兩個概念。然後,它自動地聚焦到這兩個概念之間的不匹配,發動一些行為來縮小它們之間的差異(坐上車並駕駛)。接著,它繼續監控著概念差異的變化,檢查當前的行為是否達到了縮短「出行距離」的目的。在必要的情況下,它還會做出一些調整來確保概念之間的差異是在不斷縮小而不是持續增加。它反覆進行著上述的過程。最終,概念之間的差異消失,我們到達了目的地,目標被實現,於是行動模式就準備迎接下一個任務了。

這種策略為我們提供了一種達成目標和解決問題的普通方法:如果我們希望某件事情發生,那麼就去致力於縮小現實概念和理想概念之間的差異。如果我們不希望某件事情發生,那麼就去增加現實概念和想要迴避的概念之間的差異。這種思維的行動模式不僅僅幫助我們管理日常的生活瑣事,而且也使得人類在改造外部世界的過程中取得了令人敬佩的成就,從金字塔的建造,到現代摩天大樓的工程技術,再到人類登上月球。所有這些成就都需要某種精緻而簡潔的問題解決模式。因而,當我們想要改造自己的內部世界——改變自己以獲得快樂,擺脫煩惱的時候,我們自然也會想到這種思維策略。但不幸的是,事情正是從這裡開始錯得離譜了。

問題解決式的方法為何無法應對情緒問題

想像你在一個陽光燦爛的日子,沿著河邊漫步。你感到有點兒低落,心情不佳。一開始你並不在意自己的心情,但漸漸地你意識到自己不是很開心。同時你也注意到陽光很明媚。你心想,這是一個美好的日子;我應該變得開心才對。

仔細地去理解這句話:我應該變得開心才對。

你現在有什麼感覺?如果你覺得更不開心了,放心,你並不是惟一的一個。事實上,幾乎所有人都跟你有相同的反應。為什麼會這樣呢?因為在處理情緒低落的問題時,一味地去關注現實情緒狀態和理想情緒狀態(或者應當是什麼樣的情緒狀態)的差異只會讓你感覺更加鬱悶,更加遠離理想的情緒狀態。這是大腦在事實跟預想不一致的時候所習慣採用的一種策略。

通常情況下,如果你的情緒不是很緊張,那麼當心情和理想狀態有所落差時,你並不會注意到輕微的心情低落。但是,如果你的大腦處於「行動模式」——拚命想要解決「我究竟出了什麼問題」和「為什麼我如此脆弱」的問題——我們反而會因為這種自救的念頭而徹底陷入絕境。我們的大腦總是會不自覺地產生各種念頭(然後將它們引入意識層面)——比如,我現在是一個什麼樣的人(悲傷而孤獨的),我想要變成什麼樣的人(平靜而愉快的),以及如果我的情緒一直低迷下去發展成抑鬱症的話,我會變成什麼樣的人(悲慘而脆弱的)。然後,行動模式就開始致力於解決現實和理想之間的巨大差異了。

當行動模式開始以它的方式介入時,這種關注現實自我和理想自我之間差異的問題解決方式卻只會讓你感覺越來越難受。你會在想像中穿越時空,回到過去的場景去理解自身問題的根源,你也會預期將來的痛苦生活,努力提醒自己避免那種情況的出現。過去失敗經歷的記憶和對未來場景的恐懼,會往不斷惡化的情緒鎖鏈上再擰一把勁。你過去遭受的創傷越多,當前的心境激發出的負性畫面和自我自責也就越多,而你的心智也更容易被那些過去的模式所控制。但是,那些模式在此時此刻看起來簡直是千真萬確。我們對於無價值感或者孤獨的情緒體驗總有一種似曾相識的感覺,但是我們把這種熟悉感當成了真實的東西,並沒有認識到那其實只是大腦在走老路而已。因此無論家人和朋友怎樣勸說,我們都無法擺脫這種感覺的控制。大腦的行動模式始終堅持把行動的最高優先權賦予「找到問題並解決問題」這一過程,從而導致我們無法放棄心中的執著。於是,我們就會質問自己更多的問題:「為什麼我總是表現成那樣」,「為什麼我沒法做得更好呢」,「為什麼別人都沒有我這樣的問題呢」,「我做了什麼要受這樣的罪」。

你可能會把這種自我關注,自我批評的大腦模式叫做反省。而心理學家也把它叫做過度沉思。當你沉思的時候,你就會毫無理由地被煩惱本身以及引起它的原因、它的意義和它所帶來的後果滿滿佔據。很多研究都已經證明,如果你在過去曾經對悲傷或抑鬱的心境採用過某些應對策略,那麼當你的情緒再一次變糟的時候,你很可能會採用相同的策略。而那樣只會帶來一種結果:你會陷入你拚命想要掙脫的情緒中,無法自拔,從而變得更容易遭到消極情緒的侵襲。

那麼,為什麼我們要做這些過度的沉思呢?為什麼我們都像卡羅爾那樣,明知執著于思索只會讓事情變得更糟,卻依然執迷下去呢?當研究者對那些沉思過度的人提出這個問題時,得到的答案非常簡單:他們這樣做是因為他們深信通過反覆地思考可以幫他們克服煩惱和抑鬱。他們相信如果不這樣做,情況會變得越來越糟。

當你心情低落的時候就會陷入沉思,因為你相信思考能夠幫你找到解決問題的方法。但是研究卻表明,過度沉思往往起到相反的作用:我們解決問題的能力恰恰在沉思的過程中大大降低了。所有的證據都指向同一個事實,那就是過度沉思並不是解決問題的一部分,而是問題本身。

請想像在一次駕車旅行中,每次你感覺離目的地已經很近了的時候,它卻突然離得更遠了。這和你內部的情緒世界一樣,當你採用行動模式去解決問題時,情緒反而變得更糟了。所以,我們才常常自言自語說「我不明白為什麼自己如此抑鬱;我真沒什麼可煩惱的」,然後變得更不開心。我們不斷地去確認自己和快樂之間的距離,結果卻發現離它越來越遠。於是我們忍不住提醒自己,心情有多麼的糟糕。

潑出的牛奶

故事發生在20世紀40年代,那時第二次世界大戰仍然在歐洲肆虐。英國的一位乳牛場的老農場主正在和新來的雇農談話,這名雇農是來幫忙照料奶牛的,以促使農場盡快從前線的損失中恢復過來。這名雇農已經學會了如何把奶牛召回牲口棚,帶它們去牛廄,餵它們食物,幫它們清洗,並且擠出鮮奶,然後把滿滿的奶桶搬到冰箱裡,再搬去攪拌。但是,他在攪拌的時候不小心潑出了一些牛奶,他感到極其不安,就試圖用水管沖洗掉那些痕跡。正當這名毫無經驗的雇農絕望地看著地上被自己弄出來的一個個白色大坑時,農場主正好走了過來。「啊,」農場主說,「我看到你幹的好事了。水一旦和牛奶摻雜在一起,總會變成這個樣子的。如果你只潑出了一品脫,看上去就像浪費了一加侖那麼多。而如果你潑出了一加侖,那麼看起來就會……嗯,正如你腳邊的那片汪洋大海一樣了。它洩漏了你把牛奶潑出之後所用的小把戲。關掉水管,把這些都掃進排水溝裡面去;等牛奶全部掃乾淨了之後,再用水管沖洗地面。」

雇農一開始潑出的牛奶和他用來沖洗的水混合在了一起,就全部變成了牛奶的樣子。我們的情緒也是類似的。我們竭力想要治療悲傷的行為只會讓情緒變得更悲傷,但我們卻沒有意識到這一點:情緒和行為看起來像是一回事,並且不斷地鼓勵我們去改正錯誤。沒有人揮著小旗幟大聲對我們說,「等一下,你剛剛感覺到的痛苦已經不是最初的那件事引起的了。」沒有任何東西「在那裡」提醒我們,所以,無論帶著多好的初衷,我們都只會把事情越弄越精。

諷刺的是,當所有這一切發生了之後,最初引起事端的情緒卻可能早已悄悄溜走了。但是我們卻沒有注意到它的逃跑。我們忙著擺脫它,並且在掙扎的過程中製造出越來越多的痛苦。

反覆沉思總是帶來事與願違的結果。它只能讓我們的痛苦加劇。它是一種試圖解決自己根本無法應付的問題的盲目英雄主義。總而言之,在解決煩惱的問題上,我們需要另一種全新的思維模式。

沉思的替代法則

如果卡羅爾在打掃房間的時候,能夠把情緒聯繫到其他方面,也許就不會跌進思考的漩渦裡面了。她可能會意識到,其實最初的情緒感受只是一陣短暫的傷感,每當和朋友一起歡度的夜晚結束,她常常會有類似的感受。朋友的離去會引起傷感。這當中並不需要挖掘更深的原因。但是我們卻不喜歡傷感,因為它很快會讓你覺得自己犯了什麼錯,或者有什麼缺陷;於是我們把這種現實狀態和理想狀態之間的差異交給智力去解決。由於我們無法接受痛苦的信息本身,所以我們就試圖射死信息的傳遞者,同時也射傷我們自己。

其實,還有另外一個方法可以應對當前出現的負性情緒、記憶和思維模式。進化的過程賦予我們某種可以替代批判性思維的方法,而人類才剛剛開始意識到它的作用。它就是覺察(awareness)

正念:覺察的種子

從某種意義上來說,我們很早就熟悉這種替代性方法的功能。只是行動模式掩蓋了它的力量。這種功能並不是通過批判性思維來實現的,而是通過覺察本身。我們把它稱做思維的存在模式。

我們不僅僅思考事物,同時也通過感官去體會它們。我們可以直接感受和回應萬事萬物,比如鬱金香、汽車以及一陣冷風;也可以覺察到自己的經驗本身。我們對事物和情緒具有天生的直覺,不僅僅通過頭腦去瞭解事物,也通過心靈和感官。

除此之外,我們也可以覺察到自我的思維;思維並不完全是意識層面的內容。存在模式和行動模式是截然不同的。並不是說它們中哪個更優,而僅僅是不同。存在模式可以給我們一個全新的方式去生活,去理解情緒、壓力、想法和身體狀態。它是一種我們早已擁有的能力,只是被忽視和未得到開發而已。

頭腦的存在模式是對行動模式所引起的問題的解藥。

通過培養存在模式的覺察力,我們可以:

□跳出思維的局限性,摒除冰冷的思考,直接而經驗性地去感受這個世界。或許我們將能夠為自己打開由生命賦予的通向快樂的無限可能性。

把頭腦中的想法當做來去自如的浮雲,不拘泥於字斟句酌。我們可以把那些關於自身不完美、不可愛以及一敗塗地的想法僅僅當做是想法——而不是真實存在的狀態,然後比較輕鬆地去對待它們。

開始學會每時每刻都活在當下。當我們停止對過去的執著以及對未來的恐懼,就會發現很多一直以來忽視掉的信息資源——這些信息能夠幫助我們遠離抑鬱的侵犯,獲得平和而豐富的生活。

□關閉頭腦中的自動化思維。對我們自身有更多的覺察——通過感覺、情緒和思維——來幫助自己達成真正想要完成的目標,讓自己成為更有效的問題解決者。

□迴避那些會讓我們的情緒一落千丈的思維陷阱。當我們擁有覺察能力時,就能夠在最初的階段識別出那些會讓我們陷入抑鬱的情境,並進一步阻止自己越陷越深。

不要因為此時此刻的不如意就把生活推向某個特定的方向。我們會發現,希望事情變得跟當前狀態不一樣的想法,正是沉思開始的標誌。

本書的下面章節將會詳細介紹,如何培養覺察的能力。它的核心技術就是正念。它能夠深刻地改變你的生活。

是情緒糟,不是你很糟-摘錄1-簡介及導言


《是情緒糟,不是你很糟:穿透憂鬱的內觀力量》THE MINDFUL WAY THROUGH DEPRESSION
作者: Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal, Jon Kabat-Zinn(威廉斯、蒂斯岱、辛德爾、卡巴金 )
譯者:劉乃誌等
出版社:心靈工坊
出版日期:2010 年 03 月 08 日

摘錄總目:

摘錄1-簡介及導言
http://blog.xuite.net/seehm/mindfulness/53700314

摘錄2-行動與存在模式-覺察是一種治療方式
http://blog.xuite.net/seehm/mindfulness/53947248
 
摘錄3-嘗試正念
http://blog.xuite.net/seehm/mindfulness/54011837

摘錄4-正念式呼吸和行走
http://blog.xuite.net/seehm/mindfulness/54071164

簡體版電子書 download--
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簡介
大約12%的男性和20%的女性都會在人生的某個階段患上抑鬱癥,任何一個時間點都有5%的人口正經歷著嚴重的抑鬱。抑鬱早已成為潛伏在你身邊的殺手。

任何感受過抑鬱的人都明白,當我們悲傷的時候,所有刻意去治療自身障礙的方法都是行不通的。如同失眠的時刻,我們越是強迫自己入睡,越是煩躁不安。

那麼,我們該如何拯救自己於抑鬱?

或許,我們可以嘗試一種輕鬆的治療。

稱其為「非正式的練習」更為恰當。這是一種每時每刻都可以進行的練習,比如刷牙、洗澡、擦乾身體、穿衣服、吃飯、開車或者倒垃圾。當你在做這些事情的時候,能關注自己每時每刻的思維和情緒,那麼你的練習就開始了。

這就是卡巴金博士始創的「正念減壓療法」,只要堅持八周這樣的練習,就能在不使用藥物情形下打敗抑鬱癥。

正念減壓療法操作起來非常簡單,卻經歷長期的研發過程。

1979年,卡巴金博士在麻省大學醫學中心附屬的減壓門診開設了「正念減壓」課程,以協助病人以正念禪修處理壓力、疼痛和疾病。

1995年,門診擴大為「正念中心」。

2005 年4 月,「正念中心」召開第三屆將正念療程整合至醫學、保健與社會之中的年度學術研討會,積極研究「正念修行」的療愈力量。
至今,正念減壓療程已成為美國醫療體系內,歷史最悠久、規模最龐大的減壓療程;美國、加拿大、英國等西方國家境內已有超過兩百多家的醫學中心、醫院或診所開設正念減壓療程,教導病人正念修行。
本書是卡巴金博士和其他三位心理學家共同完成,書中包含為時八周的練習計劃,有鼓勵你打敗抑鬱的真實故事,有讓你敞開心扉的優美詩歌,有充滿智慧的禪語摘錄。

如卡巴金博士所說,在你完成整個訓練的過程中,要盡自己最大的努力去相信自己基本的學習、成長和自癒的能力。你就是自己最好的治療師。

 



導言(1)-分享正念的奇蹟

長期的抑鬱讓人枯竭

抑鬱令人痛苦。它是夜晚奪走你安眠的那條黑色惡狗,是讓你始終無法入睡的那個詭譎念頭。它是白日裡只有你才能看得見的魔鬼,是那片只會籠罩在你頭頂的陰雲。

任何患過抑鬱症的人都明白,它會帶來令人疲憊不堪的焦慮,過度的自我責備,以及空虛的絕望感。它會讓你變得絕望、倦怠,為那永遠都得不到的快樂而悲傷和失望,最終陷入心理枯竭的深淵。

任何一個人都會不惜一切代價去避免那種痛苦。但是,諷刺的是不論我們做什麼都收效甚微……至少無法一勞永逸地解決問題。因為一旦你患上抑鬱症,它便很容易再次發作,哪怕在你康復好幾個月之後,它仍會再次來襲。

如果你遇上了抑鬱症的復發,抑或你總是感到不快樂,那麼你可能會對自己評價很低,認為自己是一個徹頭徹尾的失敗者。當你試圖去探究更深刻的意義,試圖理解自己的情緒為何如此糟糕時,這些想法會不斷在你腦中盤旋。如果你找不到一個滿意的答案,那麼你會感到更加空虛和絕望,最終漸漸相信自己得了什麼毛病。

但是,如果你事實上根本沒得任何「毛病」,那又會怎麼樣呢?

正如很多經歷過抑鬱反覆發作的人那樣,當你努力地用自己的理智和英勇去拯救自己的時候,其實你正在成為這種努力的犧牲品——就像那些陷入流沙中的人拚命掙扎想要把自己拉出來,可結果卻只是越陷越深。如果你也是這樣的情況,那又將會怎麼樣呢?

我們寫這本書的目的就是想要幫助你們理解這種情況是如何發生的,以及有什麼樣的應對方式。通過分享一些最新的科學發現,我們對於抑鬱和長期的不愉快感有了根本上的全新認識:

當心境剛開始變得低落時,不愉快感本身並不是造成傷害的真正原因,我們應對這種不愉快感的方式才是根本問題所在。
* 那些我們習慣性用來擺脫困境的方法,並不能讓我們獲得真正的解脫,反而成為困住我們的一座牢籠。

換句話說,當我們悲傷的時候,所有像解決問題那樣去擺脫抑鬱,去治療自身障礙的方法都是行不通的,那只是自掘墳墓。比如在凌晨三點時對自己的強迫性反省……在感到悲傷時苛責自己的「軟弱」……為了擺脫心理和生理上的痛苦所做的絕望的努力——這一切都像一台精神碎石機把你推向更加痛苦的深淵。

任何一個在無眠之夜輾轉反側過的人或者是曾經拋開一切專心反省的人都明白,這種努力是多麼地無效。但是,我們同樣也明白自己是多麼容易陷入到這種習慣性思維當中。

在接下來的章節中,我們提供了一些練習,你可以將它們融入日常生活中,讓它們幫助你擺脫造成不愉快感的那些思維習慣。這個療法被稱為"正念認知療法",它結合了現代科學的最新發現和在主流醫學與心理學中被證明具有臨床效度的冥想形式
這種把思維和身體通過不同方式結合起來的新穎而有效的方法,可以幫助你在負性思維和情緒方面有一個較大的轉變。通過這種轉變,你可以打破導致情緒惡化的螺旋鎖鏈,阻止它最終發展成抑鬱症。我們對於這種療法的研究表明,對那些已經復發過3次以上抑鬱症的人來說,它可以降低將近一半的復發率。

導言(2)

學習本書療法的男性和女性大都經歷過抑鬱症反覆發作的痛苦。但是,即便你從未在臨床上被診斷為抑鬱症,你仍能從本書的學習中獲益。

很多忍受著抑鬱的絕望和痛苦的人從來不尋求專業的幫助,但是他們明白長期的抑鬱情緒正在傷害著自己,這些情緒佔據了生活的大部分內容。如果你感到自己反覆掙扎於絕望、倦怠和悲傷的流沙之中,我們希望你能夠從這本書中發現一些有價值的東西,去幫助你從不斷下陷的情緒中解脫出來,重新獲得快樂。

由於個體差異的原因,很難準確地說明你的負性情緒將會有一個怎樣深刻的轉變,也難以預計治療方法的準確結果。想要知道這種方法的益處的惟一途徑就是暫時收起你的猶疑,全身心地投入到這個方法的訓練中——大約八周左右之後看看有什麼變化。這正是我們要求參加訓練課程的病人所做的。

在進行冥想訓練的過程中,我們建議你試著像灌溉植物那樣有耐心同情心地對待自己,帶著開放的心態和溫柔的堅持。這些品質能夠幫助你從抑鬱症的重壓中解放出來,它們會提醒你那些科學已經證明的關鍵點:你必須停止用問題解決式的途徑去處理「心情不好」的狀況。事實上,任何你習慣採用的解決問題的方法幾乎都會從不同程度上加劇情況的惡化。

作為科學家和臨床心理學工作者,在經過迂迴坎坷的探索研究之後,我們對於哪些方法治療反覆發作的抑鬱症是有效的,哪些是無效的,有了全新的認識。在20世紀70年代之前,科學家們一直致力於尋找急性發作的抑鬱症的治療方法——那種來勢洶洶的抑鬱發作往往源自於某次人生活中的災難事件。

科學家們發明了抗抑鬱藥物,至今仍然對於很多抑鬱症的治療發揮著巨大的作用。但之後他們又發現抑鬱症被治癒之後,常常會復發——並且隨著每一次的復發,它再次發作的可能性也會增大。這個發現改變了我們對抑鬱症以及持續惡劣心境的整體看法。

研究者們發現抗抑鬱藥物能夠「治好」抑鬱症,但這僅限於病人持續服用藥物的期間。當患者停止服用藥物,抑鬱症就會復發,有時候甚至才治好不到幾個月的病人都會再次發作。

不論是病人還是醫生都不願意採用終生服藥的方式來把抑鬱的惡魔攔在門外。因此在20世紀90年代,我們(馬克·威廉姆斯,津戴爾·塞戈爾,約翰·蒂斯代爾)開始探索發展一種全新的治療方法的可能性。

首先,我們著手去探究抑鬱症復發的原因:在每一次遭遇流沙時,是什麼使得它更具危險性。結果發現每當某個人患上抑鬱症的時候,大腦中和抑鬱相關的情緒、思維、身體和行為之間的聯結變得更強大了,從而使得抑鬱症更容易被誘發

然後,我們開始探索應對這種不斷發展的風險的措施。有一種叫做認知治療的心理療法能夠有效治療急性抑鬱發作並且也讓很多人免受抑鬱復發之苦。但是,沒有人確切地知道它是如何起作用的。我們需要找出這個答案——不僅僅為了學術研究的興趣,更為了給臨床實踐帶來巨大的革命。

過去,所有的心理治療師只有在病人已經患上抑鬱症的情況下才會開具抗抑鬱藥物或者進行認知治療。我們設想,如果可以分辨出認知治療當中的關鍵因素,或許我們可以在人們還健康的時候把這些技術教給他們。與坐等抑鬱症的急性發作相比,我們更希望人們能夠用這些技術把抑鬱的幼苗扼殺在萌芽狀態,徹底杜絕它的發生

導言(3)

帶著足夠的好奇心,我們的研究和調查最終將我們帶入某種冥想訓練的臨床運用,這種訓練是用來培養某種被稱為「正念」的意識狀態,源自於亞洲的古老智慧。

這類訓練方法,曾經是太平盛世年代佛教文化的一部分,現在被馬薩諸塞州立醫學院的喬·卡巴金和他的同事們重新吸收和提煉,用於治療抑鬱症。

喬·卡巴金博士在1979年創立了壓力減輕程序MBSR,也叫做「基於正念的減壓程序」,它致力於正念式冥想的訓練,並且將它運用於壓力、疼痛和慢性疾病等領域。

正念也可以被叫做「慈悲心」,因為它是一種充滿了同情心的意識

MBSR對於患有慢性疾病和身體虛弱的病人非常有效,同時也可以用來治療如焦慮症和恐怖症等心理疾病。它的療效不僅反映在患者情緒、思維和行為方面的改變,而且反映在大腦的負性情緒腦區在激活模式上的改變。

雖然同行和病人們可能會質疑我們,居然考慮採用冥想作為預防抑鬱的方法,但它還是值得我們仔細研究一番。

很快我們就發現西方的認知科學和東方的冥想訓練的結合,正是打破抑鬱症反覆發作循環鏈的途徑,它可以阻止我們一遍又一遍地去思考自己到底出了什麼問題以及為什麼所有的事情都不對勁。

當抑鬱情緒開始影響我們的時候,通常最合情合理的反應是,通過壓抑情緒來擺脫它們的困擾,或者想個什麼辦法來對付它們。在這個過程中,我們挖掘出了過去的傷心事,也幻想了未來的諸多煩惱。

我們在腦海中想了千百種方法來解決情緒困擾,卻仍然因為想不出減輕痛苦的方法而苦惱不已。我們迷失在對現實自我和理想自我的比較中,不一會兒便感到頭昏腦脹。就這樣,我們把全部精力都投入到對自身的情緒的關注當中。漸漸地,我們失去了和世界的聯繫,和周圍人的聯繫,甚至是和那些我們最愛和最愛我們的人的聯繫。

我們拒絕外界豐富多彩的生活信息的輸入,變得垂頭喪氣,軟弱無力。然而,這正是正念式冥想可以發揮巨大作用的地方。

如何使用本書

本書中所介紹的冥想訓練可以幫助你以一種全新的方式去打破負性思維的循環鎖鏈,降低抑鬱症患病風險。事實上,它還能夠使你從抑鬱症的整個精神活動模式中解脫出來。冥想狀態能夠幫助你放下對過去的積怨和對未來的擔憂它能夠增加思維的彈性,在你意識到自己的無力之前,為你打開了另一扇大門。冥想訓練可以防止普通的日常煩惱演變成為嚴重的抑鬱。它幫助你重新獲得內部和外部的學習、成長以及治療的資源——那些你可能從不相信自己擁有的資源。

不論抑鬱與否,我們常常忽視或者視之為理所當然的內部資源就是我們的身體本身

當我們沉迷於紛繁的想法,努力去壓抑自己的情緒感受時,卻往往忘記關注來自身體的生理感覺。但是,這些身體內部的感覺卻能把情緒和精神狀態的情況以最快速的方式反饋給我們。它們能在我們探求擺脫抑鬱的過程中給予最有價值的信息,對它們的關注不僅能夠使我們遠離對未來的擔憂或者對過去的執著,而且還可以改變情緒狀態本身。

本書的第一部分闡述了思維、身體和情緒如何一起作用於抑鬱症的形成和維持,此外,還有一些來自前沿領域的觀點將告訴我們,如何打破這個可惡的抑鬱循環鎖鏈。它可以極大程度地改變我們所依賴的習慣性模式——思想、情感和行為——這些模式會降低我們與生俱來的感知快樂的能力。事實已經證明,在你生存的每時每刻,都存在著一種全知全覺、不容置疑的力量。

導言(4)

邏輯和最新的研究結果或許很有說服力,但它們卻無法用於實踐,其中部分原因可能是它們傾向於通過思維和推理來作用於大腦

因此,本書的第二部分便邀請你親自體驗一下,當你陷入迷惘,被理智碾得粉碎時,當你執著地想要「治好」自己的苦惱,卻觸碰不到生命的本相以及執著冥想的智慧時,你所失去的究竟是什麼東西。從這個意義上說,冥想只是一個抽像的概念,是你自身所孕育出來的思想、身體和情感。因此,本書的第二部分就是幫助你發展出自己的冥想訓練模式並讓你親自體會到它所帶來的深刻的改變和解放。

本書的第三部分是幫助你改進自己的冥想訓練,並且用它來抵禦那些會導致抑鬱的負性思維、情緒、身體感覺和行為。

本書的第四部分將所有的方法結合成為一個系統的策略,用來更加全面而高效地應對生活中的挑戰,尤其是抑鬱症的復發。

我們分享了一些人的故事,他們有過抑鬱症的病史,但通過冥想訓練獲得了成長和改變;我們還提供了一種系統的、易於實施的八周治療程序,這個程序把書中提到的所有因素和訓練都結合到了實踐當中。

我們期望讀者在讀完本書並參照著進行冥想練習之後,能夠切實地體會到內心蘊藏的智慧以及自癒的能量。

本書所介紹的方法有很多不同層面的益處。雖然在時間允許的情況下,做完整個療程是大有裨益的,但練習者不必拘泥於訓練的時間長短。

事實上,即便你完全沒得抑鬱症,也可以從書中介紹的某幾個正念訓練中獲益。幾乎所有人都被某些習慣性的、自動化的思維所折磨,我們只有學會控制它們,才能得到真正的解脫。

一開始,你或許只是想簡單地學習更多自我思維和內部情緒狀態的內容。然而,通過這種學習,你可能會漸漸被好奇心所驅使,去嘗試書中第二部分所介紹的某些正念訓練。漸漸地,你或許會全身心地投入到八周治療程序當中去,迫切地想瞭解究竟會發生什麼樣的改變。

在你開始閱讀本書之前,我們還想提醒兩點。首先,書中介紹的各種冥想訓練常常需要一定的時間才會顯示出它們的效果。這也是稱它們為「訓練」的原因。它們需要你帶著開放的心態和好奇心一遍又一遍地去嘗試和練習,而不是單純地為你所投入的時間和精力回報一個結果。這對於大多數人來說,是一種全新而又十分值得嘗試的學習方式。我們希望本書所談到的一切都能夠支持你不斷地努力。

第二點要注意的是,最好不要在臨床的抑鬱發作期嘗試完成整個訓練程序。最新的證據表明,最好等到病人經過必要的治療脫離了危險期,能夠用自己的思維和情緒、心靈和精神去學習這種新的概念之後再嘗試這個方法,否則很容易被急性發作的抑鬱吞噬掉全部的心智。

不論你的起點是什麼,我們鼓勵你帶著耐心、慈悲、堅持和開放的心態去練習本書所教導的冥想訓練。每個人都會傾向於用某種固定的方式去做事,並且想當然地認為它們應該會那樣,在這裡,我們希望你能夠放棄這種行為方式。在你完成整個訓練的過程中,盡自己最大的努力去相信自己基本的學習、成長和自癒的能力——讓這種訓練成為你生活的根基,其實從很多方面來說,它們確實也是真正哲學意義上的根基。然後,剩下要做的就是堅持到底。



當下,繁花盛開-摘錄8-修習的核心-正念的精神

 

當下,繁花盛開
Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation In Everyday Life

作者:喬.卡巴金博士

第二部 修習的核心

2.1 禪坐多久才好?
問:卡巴金教授,我該禪坐多久?
答:我怎麼知道?
我們要求醫院病人每天在家練習,以四十五分鐘為基準,四十五分鐘似乎夠長,足以進入寂靜,並在一段時間內維持每一剎那的注意力,也許至少體驗到深 入的放鬆,感覺到安詳,同時也足夠我們培養更高深的內心狀態

每天盡量坐四十五分鐘,至少持續八周。許多人踏上新的道路即不再迷路,禪坐不但變得容易,而且變得必要,成為生命的希望。

對於在生命中尋求平衡的人,一定程度的靈活度不但有益,而且重要。禪修與鐘表上的時間並無多大關連,禪修五分鐘可能比四十五分鐘以上還要深刻,你努力的誠懇度遠較花多少時間重要
所以,如果你有動機修習,即使只一點點,就是重點所在。正念需要點燃並滋養,並防著忙碌生活的強風或躁動苦惱的心影響了它,正如一支小火焰需要遮蔽以擋住狂風的吹襲。
如果你可以正念觀照五分鐘,甚至一開始只有一分鐘,也真的很美好,這意謂你已記得停下來的重要性,以及短暫從「作為」轉移到「成為」的價值。

有修習的意願,並抓住那個時刻──任何時刻──以內在和外在的姿勢與它全然相遇,就是正念的核心

修習時間長或短都很好,但如果你道路上的挫折感和障礙是龐然大物,時間「長」也不會使修習繁茂;最好以自己的節奏漸進加長時間,總比因為看到的障礙太巨大,而根本沒嘗到正念和寂靜滋味來得好。
請試一試
禪坐不同長度的時間,看會怎樣影響你的修習,是否坐得愈久,專注就下降?你會老是算計還要坐少時間嗎?在某個時間點會覺得不耐煩嗎?心會起反應或著迷嗎?有躁動嗎?焦慮?無聊?時間壓力?想睡?單調?
如果你是禪修新手,你是否發現自己說著:「這真是蠢事!」「我做對了嗎?」或「這就是我該感受到的嗎?」
這些感受一開始就跑出來,還是過了一會兒才出現?你能否將它們視為內心狀態?
你能只觀察這些狀態,卻不予以評斷,即使是段很短的時間?如果你為它們鋪上一張歡迎的腳踏墊,探究它們的特質,順其自然,你會學到自己是強大而不可動搖的;如果你滋養內心的穩定和平靜,那些原已強大的部分會變得更強。

第三部 正念的真精神-無論何往,即是所在

你有發現到你怎麼逃也逃不了嗎?你不想處理、想逃開的事,或者用紙糊上、假裝沒有的事,都遲早會追上你──特別是跟舊習性和恐懼有關的事。
我們常有一種浪漫的想法:如果這裡不好,只要換到那裡去,事情就會改觀;如果這個工作不好,換個工作;如果這個太太不好,換個太太;如果這個城市不好,換個城市;如果孩子造成問題,就交給別人看管。
這其中的想法是:麻煩的原因都是打外面來的──因為在那個地方、因為他人、因為在那個情況下。只要換個地方、換個情況,一切會各就各位,你就可以重新做人,又是一條好漢了。

這種方式的麻煩在於,你容易忘了你始終帶著腦子和心(或者有些人稱為「業」〔karma〕),不論再怎麼努力,都甩不掉自己。如果不是癡心妄想,你憑什麼理由相信在另一個地方事情會不一樣或有轉機?如果問題是出於看待、思考、行事的模式,那麼同樣的問題遲早又會浮現。
經常,生命的停頓是因為我們不再努力面對生命,是因著我們不願對如實真相負責,解決難題我們不明瞭,不管事情有多棘手,就在此時此處,我們便可以獲得清明、智慧和轉化,但對於自我意識來說,將問題投射到其他人或環境上要容易得多,也少了些威脅感。
挑錯、責怪、相信是外界需要改變,或從阻止你前進、成長並找到快樂的力量逃開,是容易得多;或是你可以全怪到自己頭上來以逃避責任,讓自己得以從完全搞砸、錯得無力回天的感覺逃開。
然而,無論是怪別人或是怪自己,你都是相信自己無法真正改變或成長,你需要走開,讓別人不再受苦。
種處事方式所造成的傷害隨處可見,舉目四望,到處都是破裂的感情關係、破碎的家庭和殘破的人心──失了根,走迷了;從此地流浪到他處,從一個工作換到另一個,從一段感情轉投另一段,從一種救贖的想法轉向另一種;渴望對的人、對的工作、對的地方、對的書能使事情改觀;或是感覺孤立、不值得被愛,甚至在絕望中 放棄尋求內心平靜,甚至試也不試,無論心中明知放棄是多麼的錯誤。
對於這種想在他處找尋解答的模式,禪修本身並不能讓你滿足

有時人們習慣性地轉換場域、換老師、換修行方法,找尋某種特別的東西、特別的法門、特別的人我關係,某種頃刻間的「陶醉感」(high),以便打開通向自我理解與解脫之門,
但這可能會變成一個嚴重的妄想、一個無止境的探索,卻忘了觀照離家最近卻也許是最痛苦的答案。

這種思考和看待事物的方式是太常見的陷阱,長遠來說,逃避自己是不可能的,只有轉化一途。無論你用咳藥還是禪修,酒精還是套裝行程(Club Med),離婚或辭職,沒有一個解決方案可以導向成長,除非你完全面對當前的狀況,以正念打開心靈,用當前狀況的艱難與困苦磨掉自己的稜角換句話說,你 必須願意讓生命本身成為你的老師。
這才是正念的運作方式,只有用此時此地所覺察到的一切來努力,然後,「當下」真的「即是」了……在當下這個地方、在當下這份人我關係中、在當下這個困境裡、在當下這份工作中。
正念的挑戰在於處理你置身其中的情況──無論令人多不愉快、多沮喪、多受限、看起來如何沒完沒了又動彈不得──在擺脫這些狀況向前邁進之前,你必須盡一切力量運用它們的能量來轉化自己,真正的修行需要在此處落實。
所以,如果你認為禪修單調無趣,沒有價值,或是因緣條件不理想,或是你以為去喜瑪拉雅山的山洞、亞洲佛國的寺院、熱帶海灘、自然景觀環繞的閉關中心,一切就會變得更好,禪修就能更上一層樓。
請三思吧!因為當你到了山洞、海灘或閉關中心,你的內心、身體和呼吸還是和在這裡一樣。在山洞裡十五分鐘之後,你或許會開始感到寂寞,想要多點光亮,擔心屋 頂破洞會讓水滴到身上;又或是你在海灘,遇到濕冷天氣;還有可能你在閉關中心,卻不喜歡那裡的老師、食物或房間;反正你總會有不喜歡的事物,那何不放下這 一切,承認你最好還是無論置身何處都泰然自若?

只有當你願意放下一切,你才能探觸到生命的核心,讓正念進來療愈,只有在你瞭解這一點之後,山洞、寺院、海灘、閉關中心對你才是真正的豐盛之處,但同時,在其他的時刻、地點,也都一樣能豐盛。 

 (本書摘錄全文完)


 原文作者:Jon Kabat-Zinn, Ph.D.
譯者:雷淑雲
出版社:心靈工坊
出版日期:2008年03月31日

 
《當下,繁花盛開》-摘錄總覽–http://blog.xuite.net/seehm/mindfulness/52909131

當下,繁花盛開-摘錄7-修定-願景-向內

 

當下,繁花盛開
Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation In Everyday Life

作者:喬.卡巴金博士

 第一部 此時此刻如花盛放(6)

1.24定是修習正念的基礎
定是修習正念的基石,你的心能多平靜多穩定,你的正念就有多堅固。沒有了平靜,你正念的鏡面是擾動起伏的,無法精確反映任何事物。
  「定」能和正念一同攜手修習,也可以分開修習。你可以想像,
定」是內心對觀察對象維持不動搖的注意力。
修「定」是僅注意一個對象,諸如出入息,而且限制自己只注意那個對象。
在梵語裡,定稱為三摩地(samadhi),或「心一境性」,每當心漫神遊之際,持續將心帶回出入息,三摩地便得以開發與培育。
  嚴格修「定」時,我們得刻意不花費精力去探究某些領域,像是心漫神遊時跑去了哪裡之類的,否則出入息的品質便上下波動。
將能量全部放在此息入、此息出,或其他單一的專注對象,長期練習後,心會更穩定地停留在出入息上,甚至能注意到分心時的第一個衝動,又或者心抗拒衝動的拉力後,再重回出入息。
  密集練習定力所產生的平靜,具有非常穩定的特質,不論有什麼狀態發生,它仍是穩固的、深刻的、不易擾動的。長期而定時培育三摩地,是給自己的絕佳禮物,這種平靜最容易透過長期禁語禪修來達成--猶如梭羅當年就是為此而從世間隱退。
  修習心一境性所產生的穩定和平靜,是形成正念的基礎;沒有一定程度的三摩地,正念不可能強固。只有持續關注某一目標,不為外界分心或擾動,才能深入觀照。定力愈深,正念的潛力愈深。
  但是無論定力多強、多滿足,修定時,若無正念的互補與深化是不可能完整的。
定的本身是類似從世間撤離的狀態,它的能量特徵是關閉而非開放,吸收而非利用,出神而非完全清醒。
「定」所欠缺的,是對人類經驗以及所有現象好奇、探索、研究、開放、利用及契合的能量,而這部分是正念的領域。在正念的領域中,心一境性以及將平靜和穩定帶入當下的能力,有助我們深入觀照並多方理解相依相存的生命經驗。
  「定」有極大價值,但若你被這種內在經驗的愉悅特質所誘惑,而當它是逃避外在世界不愉快、不滿意的庇護所,「定」也會極度限制你。
為了想避免亂糟糟的日常生活而躲進靜止和平靜中,當然會對靜止產生執著。然後,就如同任何強烈的執著,對靜止執著也會引人走向癡心妄想,從而阻礙正念的開發與智慧的培育。

1.25願景

若心中沒有見地,不知為何每天禪修,不知禪修在生命中的價值,不知為何這是你的道路(而不是去挑戰想像中的風車);這樣非但不可能下定決心每日禪修,也不具意義。
如果你是佛教徒,修行可能是因為整個佛教文化視其為唯一邁向清明、慈悲與成佛之道,一條解除痛苦的智慧之道;
然而在西方主流文化中,你選擇走一條紀律謹嚴而堅定的個人道路,尤其是花工夫但無作為、付出精力卻無實質「產品」,這樣一條與眾不同的路,是很難以獲得支援的。
因為它太容易被擱置、被視為瑣事或看成次要,結果總是在你想多睡一會兒或窩在溫暖床鋪時,禪修被擱在一旁排隊等著。
  如果你矢志在日常生活中長期禪修,你需要一個屬於自己的願景--一個深入、強固、貼近核心的願景,突顯你相信自己是什麼樣的人,你生命中重視些什麼,你要邁向什麼方向;唯有這種強烈願景所產生的力量和這力量背後的動機,才能讓你經年累月在這條道路上堅持,願意每日修習,對任何情境皆具足正念,對所感知到的一切打開心靈,讓它為你指出何處可以著力,何處應該放下與成長。
  禪修一點也不浪漫。我們最需要成長的,通常是最想防衛、最不想承認的部分,通常是躲避都來不及,更別說以不防衛、正念的眼光審視一番,再力圖改變了。

如果空想自己是名禪修者,或以為禪修對大家都好,對你也必定好,或以為東方智慧看起來很深奧,或者你習慣禪修,這樣的禪修通常無法持久。
我們所說的禪修願景必須每日重新發願,必須隨時放在眼前而非遠在天邊,因為正念本身需要對目的與意圖具有正知,不然,我們還是留在被窩裡算了。
  修習本身就是每日體現你的願景,包含體現你最深的價值,這並非要改變你是怎樣的人,不是感覺不平靜時硬要你平靜下來,也不是你真的生氣時硬要慈眉善目,而是常常在心裡惦記著什麼對你是最重要的,這樣修習就不會在一時的熱度與反應中迷失或棄你而去。如果正念對你極為重要,那麼每一時刻都是修習的機會。

憤怒的感受生起
  舉例來說,假設在一天中某個時刻有憤怒的感受生起,如果你發現自己感覺憤怒並且發洩出來,你一定也同時發現到自己每一時刻都在監視這表現及其影響。你可以和憤怒連上線,覺知它僅僅是種感受狀態,連帶察覺這個感受的原因,並知道憤怒如何從你身體手勢與站姿、聲音的腔調、用字遣詞和立論中表現出來,以及對別人造成的印象。
自覺地表現憤怒還有很多可以討論,在醫學和心理學上也普遍認為壓抑憤怒、內化憤怒是不健康的,特別是成了慣性。然而,發怒不加控制,成為慣性相反應,無論多「有理」,也一樣不健康,你會感到憤怒遮蔽了心,孵化出侵略和暴力--縱使這是為了矯正一件錯事或實現一件重要的事。
無論你是否站在對的一方,憤怒會完全扭曲了實相,即使有時你無法平息憤怒,也可以感覺到扭曲的力道。
正念可以讓你覺知自己和他人的憤怒毒性。我總是盡力遠遠避著憤怒,總覺得會有什麼不妥的地方,即便我客觀上佔有優勢也一樣,憤怒天生的毒性會污染所有觸及過的事物。如果憤怒的能量可以質變為力量和智慧,不再有「只顧自己」和「我有理」的煙硝和火焰,那麼這力量便可以加倍,轉化憤怒對像和憤怒來源的能力也能加倍。

  所以,在憤怒生起或到達高峰時,如果你刻意去體會憤怒(你的或別人的)完整的內涵,並覺察到之前你在熱烘烘的情緒中忘掉了更廣大、更基本的東西,那麼此時你就可以感覺到內心的正知,它不執著也不投入瞋火之中。正知看得見憤怒,知道憤怒的深度;正知比憤怒巨大,因此可以像鍋子盛著食物那樣盛著憤怒。正知的鍋子幫忙安撫憤怒,看出憤怒製造出有害的影響多於有利,縱使憤怒並非我們的初衷。
如此,正知幫助我們烹煮憤怒,並消化它,我們便能有效利用憤怒,由慣性反應轉為自覺的回應,甚至能根本超越它。當我們仔細聆聽整體情境所傳達出的信息,這種選擇便會自然呈現。

  我們的願景與價值有關,與相信生命中孰輕孰重的個人藍圖有關,與第一原則有關。如果你相信愛,那你是身體力行還是只在嘴上說說?如果你相信慈悲、無害人之心、良善、智慧、慷慨、平靜、獨自靜處、無為、光明正大和清明,你會在日常生活中實踐這些特質嗎?我們需要有堅強的意向,使禪修充滿生命力,而不會屈就為純然機械式練習,或僅僅被習慣或信仰所驅動。

1.26 請試一試-問自己

  問自己為什麼禪修?為什麼想禪修?別相信最初的答案,記下心裡所想到的,再繼續問,同時,探究你在生命中最珍視的是什麼,列出你覺得最重要的事。問自己:我置身何方?心中願景與奔赴目標的地圖是怎麼畫的?
這願景反映了我真正的價值和意願嗎?我是否隨時記得體現這些價值?我的意願實現了嗎?此刻在職業、家庭、人際關係中與自己的關係如何?我想要這些關係變成什麼樣子?怎樣能活出我的願景與價值?怎樣才能心有慼慼於自己和他人的痛苦?
  
1.27 禪修造就完整的人(1)

禪修正是人的發展,是自然會冒出的乳牙、長成大人的身量、造就世事、撫養家庭、欠這個那個債(包括貪一時便宜,向自己欠下債,並禁錮自己靈魂)、瞭解你最終也會走向老化與死亡等等。
有時候其實你被逼得不得不坐下來沉思生命,質疑自己是誰、詢問生命旅程(特別是你的生命旅程)的意義在哪裡?

  藏傳佛教自西元八世紀生根開花直至今日,從這些人類性靈的可怕面向中,發展出可能是最精細的藝術表現。
許多西藏雕塑和繪畫儘是奇形怪狀的惡魔,它們均是令人尊敬的天神。記住這些天神並非一般意義的神祇,而是代表不同的心靈狀態,每一位神祇都各有其神聖的能量。
如果我們要成長、發展自身的潛力,做一個完整的人--無論男女,我們就必須面對、尊重、處理它們的能量
雖然這些憤怒面相的骷髏項鏈和古怪的鬼臉看起來既恐怖又令人不快,但它們並不邪惡。
可怖的外形其實是天神的偽裝,蘊藏著智慧與慈悲,幫助我們獲得更高的智慧和慈悲,而且理解到它們基本上跟我們自己並沒有什麼不同。

  在佛教中,內在發展的工具就是禪修。好比在童話裡,若要見到池底野人,方法是將池水一桶一桶舀干,這有如布萊所謂的長期反覆的開發內心。
這種重複的內在工作,終能體現自我心靈的力量,是源於自啟自發。
這是一個冶煉的過程,會產生熱度且需要靠紀律來忍耐熱度,並堅持不懈且持之以恆,才能帶來精通、成熟和內在秩序。
這種內在秩序,是靠謹嚴的紀律、高熱的溫度與深入自我的黑暗與恐懼而獲致的。即便是令我們痛苦的內在挫敗,也是在冶煉中造就我們。
  禪修功夫的美麗之處在於:修習本身便能引導我們走出迷津,讓我們走在正道上。縱使在最黑暗的時刻,面對最可怕的內在心靈狀態與外在狀況,禪修告訴我們有哪些選擇,它是人性發展的地圖,最終指向發光發熱的自我;不是要通往已逝的孩提天真,而是朝向充分發展的成人。當黑暗和絕望來臨,我們必須願意正面遭遇它們,勇於面對面;甚至,若有必要,還得一遍又一遍,既不走避,也不編織千百種方法來擺脫那些擺脫不了的,或足以麻痺自己來逃脫。

1.28禪修造就完整的人(2)-請試一試

禪修造就完整的人(2)
在混亂或黑暗中,以出入息作為領你走出迷宮的線,縱使在最幽暗的時刻,也要維持生生不息的正念,提醒自己,正知並非黑暗或痛苦的一部分,反而是托持著痛苦,知悉痛苦,所以正念必是更基本,更接近你內在健康、強壯、金色的部分。

1.29修習即是道-在人生旅程的半途轉醒

   在所有的文化中,旅程都被用來隱喻生命以及探尋意義的過程。在中文裡,道這個字,意為「方法」或「路徑」。佛教中,禪修常被說為道路--正念之道、正見之道、真理之輪(法)行進之道。
道和法也意謂事物的實相、存在和非存在的法則。所有事件,無論在表面上看來是善或惡,基本上都與道和諧並處,而我們必須學著去認識這底層的和諧,並根據這個認識來生活與抉擇。
然而,正確的道路究竟何在往往並不清楚,於是得靠自由意志並根據原則來行動,但同時也因此讓緊張和爭論有機可乘,更別提還有可能完全迷失了去路。

  禪修時,我們知道自己此刻走在生命的道路上。在這一刻以及我們活著的每一刻,道路都將自行開展。禪修更正確的說法是「道」而非技巧

當下,繁花盛開-摘錄6-不加批判-信任-給予-慷慨-簡樸

 

當下,繁花盛開

Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation In Everyday Life

作者:喬.卡巴金博士

 第一部 此時此刻如花盛放(5)

1.17 不加批判


在禪修中,不消多久便會發現我們的心總是不停地在評價自己的禪修體驗,或拿來與其他經驗相比較,或與設定的期望和標準相比較。
這些標準往往出於害怕:怕自己不夠好,怕壞事降臨,怕好事不長久,怕被傷害,怕找不到出路,怕只有自己知道,或怕自己是唯一什麼都不知道的人。

我們傾向透過有色眼鏡來看事情:看事情對我有利或不利,是否符合我的信仰或哲學。若事情有利,就喜歡;若事情不利,就厭惡;若以上皆非,我就沒感覺,或根本沒注意到。

  當你安住在寂靜中,批判的心就如警告船隻的霧號,不時送出信息:「我不喜歡膝蓋疼」、「這真無聊」、「我喜歡寂靜的感覺」、「昨天禪坐得很不錯,今天卻真糟」、「這對我沒用」、「我不擅於此」、「我不夠好」……這類思考支配著心念,並沉重地壓著心頭,好像頭上頂著裝滿石頭的皮箱,一旦放下來真的會很輕鬆。想像一下,若我們暫停批判,讓每一刻都如實存在,不去評價它是「好」是「壞」,當是何等的寂靜,何等的自在!
  禪修意指對浮上心頭的心念,培養不加批判的態度,來了就照單全收。如果缺乏這種態度,便不叫禪修。這並非說可以不再繼續批判了,當然還會,因為比較、批判、評價深深存於我們天性,只是當批判生起,我們並不把它攔截下來或視若無睹,就像我們不會這樣對待心裡其他的念頭一樣。

  既然知道批判不可避免,而且必然拘限了對禪修經驗的體認,因此我們在禪修中採取的方針,僅僅是目擊身心出現的狀況,去認識它,不咒罵,也不追求
在禪修中,我們感興趣的是直接接觸經驗本身--無論是入息、出息、覺受、聲音、衝動、念頭、觀念、或批判。我們須小心,別陷入對批判的批判,也不要給批判貼上好或壞的標籤。

  我們的思考過程既受經驗影響,所產生的想法自然不完全精確,常常是以管窺天的個人之見,因為我們受限於知識或過去經驗而產生的反應與偏見。若未能認清這一點,思考便會受阻,以致看不清當下的一切,還自以為我們充分知悉自己的所見、所感,而且縱有毫髮之差,什麼事也都能下個評斷。若是能熟悉自己這些老招式,觀察它,便能更不帶評價地容納和接受。

  不加批判,不會使你不知如何在社會中行事負責,也不是指態意而行都沒關係了。如果我們瞭解了泛浸在不自覺的愛與憎,將自己障蔽在世界之外,障蔽在生命的根本清淨境界之外。
那麼不加批判便是:能在生命中更清明地行動,在一切活動中更為平衡、更有效率、更具道德。好惡分明的內心狀態、會在內心長期居留,不自覺地餵養我們的習性。
若在想要並追求喜歡的事物時,能認識到其中藏著貪婪和愛慾的微細種子
或是在我們排斥或千方百計避免不喜歡的事物時,能認識到其中敵意和仇恨的種子,我們便能使狂心暫歇,並覺知這種或喜好或厭惡的拉鋸力量其實一直不停在內心作用。若說它們是慢性病毒,感染了我們,使我們不能如實看待事情,也無法啟動潛力,倒是一點也不誇張。
 
1.18 信任
信任是種信心和信念,知道事情會在可靠的架構中展現,體現秩序與完整。我們也許不會完全瞭解到底發生了什麼事,但如果我們信任自己或另一個人,或是信任一種過程或理想,便會在信任中強穩地孕育出安全感、平衡和開放性。如果信任感不是出於天真無知,便能直覺地引導並保護我們不受傷害,也不會自我毀滅。

  培育正念時,信任感非常重要,因為如果不信任自己有能力從事觀察、保持開放和專注、自經驗中反省、從中成長學習、深入理解事情,那麼我們在培養以上任何一種能力時,便難以為繼,能力只會凋萎或停頓。

  培育信任的心,是正念修習的一部分。首先讓我們深入觀照可以信任自己的那些部分,如果不能立即看出可以信任自己什麼,也許要再看深入一點,多花些時間處於寂靜和純然的生命當中,與自己同在。如果大多時間我們都不能覺察自己在做什麼,而且也不怎麼喜歡生命裡發生的事,那麼,也許該是更注意、更密切觀察我們所做的選擇及其後果的時候了。

  我們可以實驗一下,信任當下,接納此時此刻所有感受到、想到、看到的經驗,因為這些是當下唯一存在的。由此出發,推求此時此刻的全面深意,我們將會發現當下值得我們充分信任。如此實驗再三之後,將會發現內心深處有著極為健康而值得信任的核心;同時,只要當我們的直觀與當下的實相深度共鳴之際,那直觀便完全值得我們信任。
 
1.19 慷慨
如同前述的耐心、放下、不加批判、信任,慷慨也是修習正念的堅實基礎。你不妨實驗一下,以練習慷慨來深入觀察自我、探索自我,同時練習給予。以自己為練習對象是個不錯的開始,看看你能否給予自己充滿真實祝福的禮物,像是自我接納、或一天中留些時間不做任何規劃。練習去感受,肯定自己配得這些禮物,而且無須做任何事來交換--僅僅從自己和宇宙的手中接受過來。

  看一看你能否聯繫上自己內在的核心,那核心豐富得不可思議。讓那核心開始向外散發能量,穿透全身,超越全身,試著將這股能量送出去--開始先一點點--送給自己和他人,卻不要求獲得或回報,給出比你以為自己能給的還多一些。禮讚豐盛,並施予有如擁有無盡的財富,這稱為「王者的佈施」。

  我所討論的不只是錢財或物質,雖然分享物質的豐盛也能促進成長、振奮人心、實質幫助他人。但是,這裡建議的是練習分享你生命的豐盛、精彩的自我、熱情、生命力、精神、信任、開放性,最重要的是把你生命的存在,與你自己、你的家庭和世界分享。

  1.20 請試一試-主動給予

  注意你如何抗拒給予的衝動,如何憂慮未來,如何感

當下,繁花盛開-摘錄5-當不耐煩和憤怒生起時

當下,繁花盛開

Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation In Everyday Life

作者:喬.卡巴金博士

 第一部 此時此刻如花盛放(4)

1.11無作為的弔詭

    美國人很難領略無作為的滋味與全然的喜悅,因為美國的文化十分看重「作為」和「進步」的價值,甚至閒居的時刻也顯得忙碌、不用心。無作為的喜悅在於不需要刻意造作來使此時此刻圓滿,其中的智慧和隨之而起的平等心,在於知道水到自然渠成。  
  這可充滿了弔詭,你唯一能做的事,就是從無作為中讓功夫自然產生,別管它實用與否,否則過分自我投入和貪婪便會悄然扭曲你跟一切運作的關係,甚至影響到運作本身,就算運作得不錯,還是可能會有所偏差、充滿偏見、不夠純淨,也終究無法讓人完全心滿意足。
優秀的科學家明白這種自我投入和貪婪的心態,於是防著不讓它近身,因為這種心態會抑制創造力,讓我們無法看清事物之間的相互關係。

1.12行動中也能無作為
無作為可以在行動中發生,也可以在寂靜中。「作為者」的內在寂靜與外在活動合一,行動便自行發生了,自然又不費力,也不勉強,不是意志的驅使,沒有小鼻子小眼睛的「我」或是「我的」來要求得有什麼成果,然而面面俱到,一無遺漏。無作為是駕馭任何活動的基石

行出無作為無作為不但跟怠惰或消極毫無關係,事實上還剛好相反。不論在動靜之中,培育無作為都需要極大的勇氣和能量。面對生命中諸事倥傯,找出一段時間來無作為,並保持這樣的狀態,絕非易事。

   然而對一心想把事辦妥的人,無作為也不必然是一種威脅,他們很可能練習了無作為後,反而發現做了更多、做得更好。
無作為是讓事情順其自然,自行展現,其中必須下不少工夫,而且它特殊之處在於:這是用一生來培育的優雅、智慧、自然不費力的功夫,一種「無作為者的作為」。

 


  自然不費力的活動發生在舞蹈和運動演出最精彩的時刻,那個當下,每個人都會屏住呼吸,這也存在於各種人類活動領域中,從繪畫、修車,到為人父母。
多年的修習和經驗累積下來,到某個時間點會迸發出一種嶄新的能力,自行展現,超越技巧、不用費勁、跳脫思考,行動變成一種藝術的、生命的、放下所有作為的純粹表現--在動作中,身心合一
在觀賞一場精彩的運動比賽或藝術演出時,我們通常都會興奮不已,因為我們參與了臻入化境的魔力,即使只是驚鴻一瞥,也能振奮人心。在那短暫的片刻,我們以自己獨特的方式,讓內心分享到觸碰生命優雅與和諧的時刻

    沒人能比禪修大師們所言更為精準了,我們學習無作為,便徹底瞭解無作為真是需要終其一生的努力,也同時意識到,我們內在的「作為模式」往往如此強大。說來諷刺,無作為竟需要花不少力氣方能練就。

   禪修是修習無作為的同義詞,我們並非練習讓事情變得完美,也不是練習完美地辦妥事情;
相反的,我們只是認識並領悟(意即我們認定它是真實的)到事情早已完美,他們本來的面目就很完美。擁抱這一刻的圓滿,不附加任何多餘的概念,領會到這一刻有引發下一刻的潛力,這潛力中帶著純淨與朝氣,
進而知道,此即此,彼即彼,清楚分明,自覺地不要讓所知的多過於所做的,然後我們從中採取行動、立場與嘗試。
有些人稱這樣的境界為流動,因它被正念的河床擁著,不間歇、不費力地由這一刻流至下一刻

1.13 請試一試-耐心的培養

  在一天之中,看看自己能否感知每一時刻裡如花盛放的當下,無論是普通的、困難的,還是「介於兩者之中」的當下。
努力讓生命中更多事情自行展現,不強求它們實現,不排拒那些不遂所願的事,看看你能否感受那種「有餘裕的空間」?試著在其中,不費力地自由行動
確立了生命中首要之事後,去看看若這一天都缺乏正念,你是否仍能感知、領略如花盛放的此時此刻,並做出回應?

   支援禪修的內心素質不可能透過強制執行、通過立法或發佈命令而產生,它們只能培育,這需要內在動機夠強,立意不再增添自己或他人的痛苦與困惑,才能做到。其實這不過是合乎倫理道德的行為--然而許多人竟無法做到,甚至敬而遠之。  
就像耕耘內心的土壤來培育正念一樣,若缺乏決心從事合於道德的行為,就不可能有內心的和諧,這決心像一堵圍牆,阻止山羊進來啃嚼你花園中的幼苗。

   我視耐心為一種基本道德態度。培養耐心的同時,幾乎無法不培養正念,這時禪修境界也會漸趨豐富、成熟。
畢竟,若此時此刻你並不試圖要去哪裡,自然就會有耐心了。
萬物總會在該來的時刻自然展現,季節催不得,春天一來,草就綠了。
著急無濟於事,反倒製造許多痛苦--或在自己身上,或在週遭的人們身上。

   心念中雖常有著躁動、和不耐煩,耐心卻也是個選項。將不耐煩的表面刮去,將會發現底下是或細或粗的憤怒;憤怒是種強烈的能量,不願事情以如實的面目發生,並為此責怪人(常常是自己)或事。耐心並不意味你在必要之際不能快馬加鞭,事實上,因為你主動選擇加快腳步,你反能快得有耐心、具正念。

  從耐心的觀點來看,此事發生是因彼事發生,沒有一件事是分離和孤立的,你無法找到絕對的、最終的、到此為止的「根本」原因。
如果有人拿木棍打你,你不會對木棍或揮舞的手臂生氣,你會對手臂連著的那人生氣;但再追究下去,似乎也不能完全怪他,因為他根本不知道自己做了什麼,當時他幾乎失去了理智,那到底該責備或懲罰誰呢?或許該氣那人的父母對一個毫無招架之力的孩子施虐,或許該氣這世界欠缺慈悲,但世界是什麼?你難道不是世界的一部分嗎?你自己不也有憤怒的衝動,有時候甚至跟暴力、謀殺的衝動接上了線?

 1.14 慈悲心

  面對巨大刺激與痛苦時願意秉持的和平與耐心,只能從內在的慈悲心流出,這份慈悲的對象不限於朋友,更包括那些受無明驅策、常被視為邪惡,甚至是使你所愛之人痛苦的人。

   慈悲心的無私程度,完全根據佛教徒所謂的「正念」和「正見」有多少而定,它不是自然蹦出來的,而是需要練習與培育的;這並不表示憤怒從此不再出現,而是憤怒可資運用管理,以其能量滋養自己和他人的耐心、慈悲心、和諧與智慧。

  從事禪修時,每次停下來、坐下來、覺知出入息的流動,都是在培育耐心。一旦我們獨處時能夠更開放、感知得更細膩、更具耐心,自然會延伸到生活中其他時刻。
我們知道事情會以它自己的特質呈現,銘記著生命也會同樣地自行展現,不必對結果懷抱焦慮和慾望,讓這些感受左右那一刻的生命品質。
就算事情令人十分痛苦,我們也能從容面對。若事情得推一下,就去推:得拉一把,就去拉;但同時我們也知道何時不推,何時不拉。
  借此,我們學著如何在此時此刻保持平衡,認識到耐心之中自有智慧,若想知道下一刻會如何,大多得取決於我們此刻的狀態。在禪修中感覺不耐煩,或在生活中感到沮喪、不耐煩、憤怒時,務必謹記這一點,絕對大有幫助。
  1.15 請試一試-當不耐煩和憤怒生起時

   當不耐煩和憤怒生起時,檢視它們,看你能否用不同的觀點去看待它們,讓事情在該來的時刻自行展現。
在感受壓力,或想要、需要做什麼事卻橫遭阻礙之際,這個方法特別管用。
它雖然看起來很難,但在那一刻試著別想去推移整條河流,只需傾聽,聽它跟你說了什麼?它正叫你做什麼?若可能的話,就只專注於出入息,讓事情順其自然,在耐心中放下,再繼續傾聽;如果河流告訴你什麼,就去做,但帶著正念去做,然後暫停,耐心地等待,再次傾聽。

   在正式禪修中,你參與出入息溫柔的流動,要注意心念偶爾會出現拉扯。會想分心於其他事情,想打發時間,或想改變已發生的事情,這些都會讓自己迷失,與其如此,倒不如耐心地與出入息同坐,並在敏銳的正知下,讓每一時刻所展現的如實呈現,不附加什麼。僅僅觀照,僅僅呼吸,讓自己「體現」寂靜,「成為」耐心。

1.16 放下

 

練習如何放下,其中大有值得學習之處。
  放下,正如字面所言,是請你別再依附任何事--包括任何想法、事物、事件、特殊時刻、見地或是慾望。
放下,是有自覺的決定,完全接納當下所展現的;是放棄以強制、抗拒或掙扎來交換更強有力、更美好的狀態,也是讓事物如實存在,並避免因為內在的慾望、喜好或厭惡,而受到這些事物的吸引或排斥,陷入進退兩難。放下好比打開手掌,放掉一直緊抓的東西。

  通常我們還不光是被渴求外界事物的慾望纏住,也不只是手緊抓慾望不放,而是我們的心在緊抓不放,拚命抓著狹窄的觀點、自給自足的希冀和願望,來困住自己、卡住自己。因此,放下其實是指在喜歡與厭惡的拉扯中,以及不知不覺的執著之間,變得更加率直無隱。若想要變得率直無隱,必須能夠讓恐懼和不安全戚在完全正知的田野間盡情嬉戲。
  如果我們能秉持正知和接納,察覺到自己卡得多深,又能認識到自己游栘在觀察者與被觀察者之間,常常不自覺架上眼鏡,不斷篩選、塗色、扭曲、形塑我們的觀點,唯有如此,方有可能放下。
如果能以正知捕捉這些膠著的時刻,進而認識到每當想有所斬獲,卻往往反陷於追求依附,或咒罵排斥之中,這樣我們才算打開了心靈。

   一旦我們摻受當下即是,不再忙著尋覓、固守或拒絕事物,寂靜、觀照與智慧才會生起。這是可以嘗試的,就算好玩吧,去試試看,當心中想要抓住什麼的時候,立即放下,是否會帶來一種比執著更深刻的滿足。



 

原文作者:Jon Kabat-Zinn, Ph.D.
譯者:雷淑雲
出版社:心靈工坊
出版日期:2008年03月31日

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《當下,繁花盛開》-摘錄總覽–http://blog.xuite.net/seehm/mindfulness/52909131

當下,繁花盛開-摘錄4-修習-如何運作正念

 

當下,繁花盛開

Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation In Everyday Life

作者:喬.卡巴金博士

 第一部 此時此刻如花盛放(3)

1.5修習,修習,多修習

堅持不懈有助於修習。
專注於出入息的修習會一再向你顯示,即使努力想與出入息同在,也很難做到,有很多事會干擾,將心念捲走,阻撓專注力
不過,光是察覺這個事實,就是往正確方向跨了一大步。

1.6修習不是排練

正念修習是指我們矢志與每一時刻同在,沒有「演出」,只有此時此刻。
不冀求改善或達到哪個境界,不追尋特殊的見解或展望,也不強迫自己不加批判或平靜或放鬆,當然更不會鼓吹自我意識或沉溺於自我中心;
相反的,我們邀請自己以全然的正知來面對此時此刻,盡可能體現此時此處的平靜、正念和平等心。
當然,只要我們持續修習,堅定而溫柔地努力,平靜、正念及平等心會自行開展並持續深化,這是由於你決心要安住在內心的寂靜中
若能觀察但不回應、不批判,覺悟和觀照、靜止和喜悅的深刻體驗終會到來然而若說我們是靠修習而令這些體驗發生,或者說體驗多比體驗少來得好,這就不對了。
正念的精神在於只為正念而修習,然後接受每個到來的時刻--無論愉悅的、不愉悅的、好的、壞的或醜陋的--並加以觀照,因為這都是當下的樣貌。
用這種態度,生活便成了修習。

1.7 修習無須刻意為之

出入息是聯繫身、心之流,聯繫我們和父母、子女之流,聯繫自身與外界之流。

甦醒
每天挪出些時間從事正式禪修,並不代表你就不能再思考了,或是不能再跑東跑西,把事辦妥。
禪修僅意味你更清楚自己在做什麼,因為你曾停下來,去注視、傾聽及理解。
如果我們要趁擁有生命時,理解生命的實相,就必須在每時每刻中甦醒過來,否則,所有日子,甚至整個生命,在不經意中就溜走了。
叫醒自己的一個好方法是注視他人,並問自己是否真看到他們,或只看到自己所認為的他們。
有時候我們的想法像夢幻眼鏡,一旦戴上了,我們看到夢幻子女、夢幻丈夫、夢幻妻子、夢幻職業、夢幻同事、夢幻夥伴、夢幻朋友,我們為夢幻未來而活在夢幻的當下。
如果無知於此,我們便為每件事上色,將自己的想法套在每件事上。儘管夢中的事物或許會變化,讓我們誤以為它們真實鮮活,但事實上是我們身陷夢境;如果我們摘下眼鏡,也許,只是也許,我們可以更準確看到此地此刻的實相。

1.8 保持單純
如果你決定要禪修,不必告訴別人,也不必談論為什麼要禪修或禪修會帶來什麼好處;談論這些只是浪費修行的能量和熱情,以致無法累積衝勁。
試著單純地去注視這股衝動,你會發現其實是自己想太多,回去多多禪坐,衝動就會過去,然後每個人都會活得更好--尤其是你。

1.9 雖停不住浪,卻可以學衝浪
一般觀念中,禪修是將世間和內心的壓力拒於門外的一種方法,這印象並不正確。禪修既不隔絕也不封鎖,而是清楚分明地看見事物,從容地重新定位自己跟世間和內心的關係。
來我們減壓診所的人們很快便學到:壓力是生命中無可逃避的一部分。我們若能做出睿智的選擇,就不會把事情弄得更糟,從而明白生命中有很多事只能稍加掌控或完全無法掌控。
壓力是生命的一部分,借由學習與壓力攜手、理解壓力、在當中找尋意義、做重要抉擇,以及運用壓力的能量,讓我們的意志力量、智慧、慈悲成長。
願意擁抱現狀且與之並存,即是禪修的核心。
有個方法可以讓你想像正念如何運作:想像你的心念是湖泊或海洋。水面總有波浪,時大時小,有時小到難以覺察;波浪是因風攪動而起,風來了又去,有不同方向與不同強度,就像我們生命中的壓力與變化,捲起內心的波濤
不理解禪修的人們會以為,禪修是種特殊的操作方式,能夠神奇地平息內心浪潮,使心念的表層平滑、和緩、平靜。但是,正如你不可能在水面上放玻璃板來壓制 風浪,同樣地,你也無法人為壓制內心波動,即便只是試一下,都是不聰明的,這樣只會造成更多緊張與內在掙扎,而得不到平靜。倒不是說平靜得不到,而是不可 能借由壓抑內心這種方式來得到平靜。
可以在禪修中找到庇護,躲避擾動心念的風浪,一段時間後,大部分的狂風巨浪會因為缺乏餵養而止息,但生命與心念之風終會又起,讓我們盡力而為吧!禪修正是去瞭解這整個過程,以及如何處理它。
我看過一幅海報精確地捕捉到修習正念的真精神:在一個夏威夷海灘,年逾七旬的瑜伽大師沙吉難陀(Swami Satchitananda)蓄著全白的鬍鬚,穿著飄逸的長袍,站在衝浪板上衝浪,海報上有個標題:「你雖停不住浪,卻可以學衝浪。」

1.10誰都可以禪修嗎?
這個問題我被問過無數次,我懷疑人們問的時候其實是想說:「誰都可以禪修,就我不行。」他們需要再一次確定,還有別人也跟他們一樣,有些倒霉鬼天生就沒法兒禪修。但,事情可沒那麼簡單。
認為自己不能禪修,就像認為自己不能呼吸、專心或放鬆一樣,但幾乎每個人都可以輕輕鬆鬆地呼吸,在正確的情況下,也幾乎每個人都可以專注、放鬆。
人們常將禪修與放鬆,或必須達到、體驗某種特殊境地混為一談;所以,一旦試了一兩次,卻沒到達什麼境界,或沒什麼特別感覺,就會認定自己是沒法兒禪修的人。
然而,禪修完全不是要出現特定感受,而是要你感受所感受到的一切禪修也不是使心念空掉或靜止,當然在禪修中,內心的寂靜會逐漸深化,而且可以有系統地培育。總之,禪修最重要的是讓心念如實存在,並知道在此時此刻是什麼狀態;
禪修也無關乎哪裡去,而是讓自己就留在已然置身的地方。如果你不明白這一點,便會以為自己天生無法禪修,但那個過是多慮了,而且是一種不正確的思慮。

任何人都可以坐下來,專注於出入息或心念,何況你還不必坐下,你可以走動、站立、躺下、金雞獨立、跑步或沐浴。但保持這狀態,即便只是五分鐘,也需要刻意而為。

所以,若要禪修成為生活的一部分,這多少需要些紀律,
而當人們說自己無法禪修,其實是說他們不願花時間在這事上;或者他們試了,卻不喜歡那份感覺,那不是他們所尋找或希望的,又或是沒達到他們的期望。所以,也許他們應該再試一次,而且是不帶期望,只是保持注視與覺察。

如果你坐下來禪修,即使只是一下子,也是一段「無作為」的時光。請注意勿將這種無作為當成「什麼事也不做」的同義詞,二者差了十萬八千里無作為的重點在於自覺和刻意,事實上,這正是關鍵所在。
表面上,無作為好像有兩種,一種是不做外在的工作,另一種是從事所謂自然不費力的活動,我們常將這兩種無作為看成同樣的事,但其實要看內在的經驗才算數。
所謂正式的禪修,是在一段時間內刻意停下所有外在活動來培育內心的寂靜。除了完全與自己同在,沒有別的盤算,不做任何事,這樣無作為的時刻也許是一個人所能給予自己最好的禮物。

1.10.1請試一試
如果你每日禪修的話,請試著辨識出當中如花盛放的此時此刻。

如果你一大早起床,請試著走到室外,注視(一種持續不斷、具足正念、專心一意的注視)星辰、月 亮,看黎明曙光的來臨,或感受(一種持續不斷、具足正念、專心一意的感受)空氣的冷冽或溫暖,知道週遭的世界正在沉睡。當你望著星星的時候,請記得你所看 的是數百萬年前的光芒。在此時此處,過去就是現在。
接著你開始禪修,坐下或躺下皆宜。在這次或往後修習的時刻中,放下所有作為,轉換成為單純的存在,僅僅安住於寂靜和正念,專注於一剎那與其間所展現的當下,不去增加什麼,也不去減少什麼,然後肯定地告訴自己:「當下即是。」

 

原文作者:Jon Kabat-Zinn, Ph.D.
譯者:雷淑雲
出版社:心靈工坊
出版日期:2008年03月31日

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作者:喬.卡巴金博士
原文作者:Jon Kabat-Zinn, Ph.D.


 (最後更新2011年10月21日)

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摘錄3-當下即是-掌握剎那-專注於呼
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摘錄4-修習-如何運作正念
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摘錄7-修定-願景-向內
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摘錄7-修習的核心-正念的精神
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譯者:雷淑雲
出版社:心靈工坊
出版日期:2008年03月31日