運動及練習

正念作業第5周(2)-坐式正念練習

五周家庭作業記錄表格2

姓名:

作業內容:    1.每天依照45分鐘「坐式正念練習」引導帶作練習。

        2.覺察一個困難的經驗 或三分鐘

3.每天練習完填寫家庭作業紀錄表格。

每次施行完正式練習時,請填寫下列表格,當你填寫時可以回顧一下自己練習的進展,覺察何種方式最適合自己,做那一些改變會讓自己更能持續此練習。 ( 繼續閱讀… )

正念作業第5周(1)-高山正念練習-2012

第五周家庭作業記錄表格1

姓名:

作業內容:    1.每天依照45分鐘「高山正念練習」引導帶作練習。

(            (2覺察困難經驗或者三分鐘呼吸空檔)

3.每天練習完填寫家庭作業紀錄表格。

 

每次施行完正式練習時,請填寫下列表格,當你填寫時可以回顧一下自己練習的進展,覺察何種方式最適合自己,做那一些改變會讓自己更能持續此練習。 ( 繼續閱讀… )

正念作業第3周-吸身體聲音及想法-2012

3周家庭作業記錄表格

姓名:

作業內容:1.每天依照45分鐘「呼吸身體聲音及想法」引導帶作練習。

         2.每天練習八式動禪。

         3.每天練習完填寫家庭作業紀錄表格。

                          

每次施行完正式練習時,請填寫下列表格,當你填寫時可以回顧一下自己練習的進展,覺察何種方式最適合自己,做那一些改變會讓自己更能持續此練習。 ( 繼續閱讀… )

正念作業-第2週-身體掃描、慈悲觀-2012

 

2周家庭作業記錄表格

姓名:

作業內容:1.每天依照引導帶練習身體掃描慈悲觀

         2.每天依吃葡萄乾的方式作三種生活正念練習(如穿衣、洗澡、喝茶)。

         3.每天練習完填寫家庭作業紀錄表格。

                

每次施行完正式練習時,請填寫下列表格,當你填寫時可以回顧一下自己練習的進展,覺察何種方式最適合自己,做那一些改變會讓自己更能持續此練習。

 

2

 

 

日期時間

練習與否

練習時專注度

0-9

練習時的想法、情緒與身體感覺

以及練習後的身體感覺

1

3/19

()

身體掃描

 

 

忙碌又充滿擔心、害怕的一天(詳見正念練習欄內容)。到晚上已經累趴了。所以沒辦法做練習。

 

生活正念

 

早上去地方法院及大賣場。11點去某A眼鏡行配新眼鏡(因為看不清楚字)。檢查眼睛度數時,老板說我右眼有問題(有可能是白內障,或者水晶體破洞等等),建議我去醫院眼科掛號徹底檢查一下會比較好。

 

他又說:「這附近的診所不夠專業,儀器也不夠精密,所以去大醫院比較保險。」他還講了很多缺點,讓我很猶豫該去哪裡檢查才好。

 

聽了老板的一番話(尤其是白內障.)我開始擔心、焦慮,想了很多事(想起母親因糖尿病,所以後來右眼看不到了。)我感到十分的恐懼,擔心自己也會這樣。

 

經過種種評估,最後我還是選擇去附近某家眼科診所檢查其實規模已算不小了

 

12:00去診所時,醫生正在手術中。所以我掛下午2:30分的號。

進去診所後,前面排了兩位病患,年紀都很大。我想我還不是老人家,怎麼眼睛就有問題了……是白內障?還是……?」

內心很沮喪、擔心及害怕。

輪到我看時,先測眼壓及其它三、四項檢查。最後醫生說:「你眼睛沒問題呀!不是白內障,可能是老花眼,重配眼鏡就好了」

讓我完全鬆了一口氣(重點是這句:不是白內障)

 

接著就去某B眼鏡行配眼鏡。那家店老板檢查的結果果然是老花眼。所以重配眼鏡就好了。

 

想起某A眼鏡行老板的話,讓我對眼睛的信念整個動搖,以為問題很嚴重。結果證明:有些醫療方面的建議,只能參考,但不能完全相信。

 

 

 

 

賣場(這是反例)

上午去某大賣場訂做門廉時,某C負責人(車布的小姐)不在,由另一人接洽。結果他弄錯錢了。一千多塊的費用,他算成三百多塊。下午某C負責人打電話來跟我說明,並要求我要去賣場退回收據;若不退回,她就不車布。接著又說:「明天我休假,你後天下午一點以後再來。」(我覺得她是在氣那位伙計,但把憤怒轉移到我頭上)

從頭到尾,她沒有說一句道歉的話,服務態度真的很糟。讓我很生氣,也對這家店大打折扣。

我很想對她破口大罵,但她匆匆忙忙就把電話掛掉了。

遇到如此的不專業的烏龍事件,正念都被怒氣燒光光了。

(PS.這件事是週一發生的,但我是週三開始才記錄作業,,所以離事件發生,已經隔了兩天了。但在記錄這件事時,還是很生氣。很難不與生氣同在。我接受了這樣生氣的自己,不勉強自己要寬恕他們或對他們慈悲。)

 

2

3/20

()

身體掃描

 

午休後做練習。覺得在忙碌的一天中,能撥出45分鐘做練習是一種福氣。既能加強覺察力,也能讓自己亂心得到沈澱及休息。

 

 

生活正念

 

 

學習收納

 

辦公室搬遷並大玫整理完畢後,回到住處。發現住處亂得像豬窩一樣。多年前的東西,滿是灰塵,堆放在四處。物品太過雜亂,往往要使用某件東西時,常常找不到。於是花了兩天把住處大掃除,徹底整頓一番。

整理時,不耐煩及生氣的情緒愈來愈嚴重。

 

體會到平時就要養成分類、歸納東西的習慣,這樣可以減輕日後整理的時間。

上網買了幾種好用的收納盒,發現衣物及各種用品分類真的很重要。

 

25度C的哲學

 

今天看到一篇水族論壇某網友的回覆,提到魚類最佳的水溫是25度。若把控溫器調到30度,魚兒雖然會變得很活潑,但壽命也會縮短。

這個訊息給我很多的啟示。平常內心很煩躁、躁動,身心像陀螺一樣轉個不停。生命(能量)會被快速且大量的消耗,很快就消耗殆盡。我想除了壽命縮短,陣亡前,還會生病(或者飽受疾病的折磨)吧!

3

3/21

()

身體掃描

5

今天天氣非常,本來想一邊暖和的曬太陽,一邊聽指導帶,但因風太大,只好作罷。又因實在很想曬太陽,所以就先曬10分鐘,然後再進屋內聽指導帶。

從這件小事我體會到平常若能多練習正念,遇到衝突的事件時,比較會明白該如何處理,會找出盡量接近兩全其美的方法。也許這是因為當下比較不會心亂如麻的緣故。

中午因為修剪花草所以沒有午睡,下午做練習時,到後面有昏沈的現象。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

生活正念

5

 

1. 坐車時練習正念

 

因為沒好好午休,所以晚上出門搭車前往靜坐地點時,精神很差。

利用在車上幾十分鐘的時間,試著把心靜下來,注意呼吸,並接受了「身心疲累」這個事實,接受時,就是與它同在。

 

雖然只有短短幾十分鐘,但覺得疲勞消除了不少,所以後來三十分鐘靜坐時,沒有昏沈,但是,有時會腦筋一片空白……。

 

2. 事情排輕重緩急:

下午有很多事都急著想做(聽指導帶、送公文、打電話給公司連絡退貨事宜、打電話給眼鏡公司、請朋友代拿眼鏡等等),結果整個心變得很亂。

就把事情排輕重緩急,有時間限制且重要的事情先做,其它的排後面。心情就穩定不少。

 

3. 蒲團的安排

 

晚上和朋友靜坐時,蒲團出了點小問題。

 

以往因為腰會酸,所以我坐兩個蒲團(有斜度的蒲團放下面,沒有斜度的蒲團放上面),這樣高度會剛好,否則沒辦法久坐。

今天朋友告訴我說,沒有斜度的蒲團,被收到櫃子很深的地方,臨時拿不到,所以就給我兩個有斜度的蒲團。他很細心的把有斜度的蒲團一正一反的疊放。但是我坐時,腰感到很酸。所以就把兩個蒲團調整成同方向,但是又變得太斜了,坐得很不舒服。

這時我開始感到蒲團這件事讓我很煩躁。

幸好很快就覺察到這個「不耐煩」的情緒。先接受這個情緒(訪客你來啦!)。然後想出一個方法,用蓋腳巾墊在腿部,這樣就不會太斜了。

 

心變得比較不亂時,自然會想出解決問題的方法。

 

正念的練習,讓我能覺察「不耐煩」、「煩躁」、「焦慮」的情緒的情緒。

 

 

 

 

 

 

4

3/22

()

身體掃描

下午4:00

今天的狀況和昨天一樣,中午在佈置窗外的木籬笆圍欄的盆栽植物,弄到中午沒睡覺。因為受託佈置的朋友感冒不能來,所以我就一個人自己做。弄完後,感到很累。然後又接著做環保。洗完澡,已經是下午四點了。到陽台一邊曬太陽,一邊聽指導帶。前半段斷斷續續的睡著了。後半段,精神有比較好一些。

然後看到屋頂上有幾位師傅頂著太陽,漆了整天的油漆。我則是刻意出來曬太陽,在做正念練習。對這份福氣,感到珍惜。

 

生活正念

5

佈置盆栽與環保

 

如前所述,佈置盆栽所以沒午休,接著因為有大量環保物品要處理回收(晚上有資源回收車要來)。看到一堆紙箱、鐵罐、保麗龍、珠光板、鐵線圈被人隨亂扔堆疊在一起,光是分類,就花很多的時間。做完時,已經是3點了。

在整理回收品時,內心起了很大的煩惱。想到:「怎麼會有人這麼沒公德心,不會舉手之勞先分類一下嗎?」然後就愈做愈生氣。到後來脾氣爆發,就用腳去大力踹紙箱。

 

不過,想一想也很不好意思。因為佈置盆栽,和做環保,同樣是花了一個多鐘頭。前者因為是美化自己辦公室外的環境,所以做起來心很歡喜;但後者是整理別人扔出來的物品,做起來就煩惱重重。

所以,和油漆師傅的工作比起來,做環保這件事情本身累人的程度,可說是小巫見巫。但是,若無法覺察到自己內心累積了愈來愈多的煩躁、不耐、不滿、抱怨的情緒,做起來就身心疲累。愈累就愈煩,如此惡性循環下去……

 

5

 

身體掃描

7

 

因為連續幾天沒午休,結果下午做練習時,都精神不佳,所以今天改成上午做練習。同樣是在陽台,一邊曬太陽,一邊聽指導帶。狀況改善很多,沒有昏沈的現象。但是,蚊子來襲,所以一直抓個不停……。到後面,想起有事要連絡,心裡開始煩躁起來,就在最後的三分鐘,中斷了練習。

 

生活正念

6

窗外鐵欄杆的申請製作

因為新搬的辦公室,窗外沒有鐵欄杆。為了安全起見,我向負責人提出申請。之前曾經申請過一次,但因故被暫緩處理。因此對那位負責人,產生了一些負面的想法(例如:他是對我有成見,所以故意不同意嗎?)

這兩天晚上仍在辦公室待到很晚,發現真的很不安心,很怕小偷會跳進來。所以今天決定再向負責人申請一次,並說明自己的擔心。負責人很明理的理解,並很快就向老板提出報告。等候老板裁決。

我為他的理解感到有點意外。也覺得先前對他產生偏見,感到很不好意思。

 

忙亂時的習慣

本週在整理、佈置辦公室。忙到後來,累到有點影響頭腦的清醒度。覺察到忙亂中的自己,有一個習慣,就是明明正在做A事時,若忽然想起B事,就會趕快去做B事,然後再回來做A事。其實B事也沒有那麼急到非要讓A事被中斷不可。生活和內心就這樣常常變得有點錯亂……。

 

功德汗的味道

下午1點半,有志工朋友來協助拖地。因為他是開車來的,我就請他工作結束後,順便載我到路口的農會辦理存簿更換事宜。他說需要兩個小時,所以我跟他約4點上車。

其實他來幫忙打掃已經有一段時間了,我直到今天才知道他拖整棟大樓的樓梯,需要兩個小時……

 

4:10上車前,他還在匆匆忙忙的收拾工具,可見大多需要花費更長的時間打掃。

上車後,我坐在他旁邊,聞到了一股汗味。以往我對汗味特別敏感。記得某年暑假,有工讀生來打工。因為他體味很重,可能是流汗加上衣服沒洗乾淨,所以一進辦公室,整間都是很重的味道。我還去買了精油燈,不然真的是受不了。

 

今天我聞到這汗味,並沒有生起排斥或厭惡的想法。因為想到他花這麼多時間,把地板拖得乾乾淨淨。想到他長期默默的付出,很感動,也很隨喜他的功德。

 

 

請您寫下練習中主要遇到的困難:

1. 45分鐘的指導帶,前半段的節奏很能讓心專注。但是,聽到後面「腳、手」部觀察,因為比較細微,(腳指、腳背、腳後跟)又因為幾乎沒感覺,所以會變得不耐煩,會想要做和觀察腹部、頭部那樣,比較大範圍的觀察。……不知道是否是因為是從頭到腳的觀察,所以刻意要設定成到後面的觀察要比較細微?

 

2.慈悲觀:這週沒有做慈悲觀的練習。我是指觀想:「佛放光照我,然後能量再放射出去給親朋好友」的這種觀想。沒辦法把它具象化(結果就沒FU……)。所以,我可能比較適合其它的慈悲觀的方法……?

 

 

 

謝謝您的紀錄!

正念作業-第1週-身體掃描-2012

2012年,正念減壓作業-第1到5週.

再怎麼忙碌,每天都要抽出時間做練習及寫作業.

今年承蒙老師惠賜寫眉批指導,真是獲益良多.

­­第一周家庭作業記錄表格

姓名:

 

作業內容:1.每天依照引導帶練習身體掃描。

         2.每天依吃葡萄乾的方式作三種生活正念練習(如穿衣、洗澡、喝茶)。

         3.每天練習完填寫家庭作業紀錄表格。

                

每次施行完正式練習時,請填寫下列表格,當你填寫時可以回顧一下自己練習的進展,覺察何種方式最適合自己,做那一些改變會讓自己更能持續此練習。

 

第一周

 

 

日期時間

練習與否

練習時專注度

0-9

練習時的想法、情緒與身體感覺

以及練習後的身體感覺

第一天

0311

(W)

AM4:50

-5:15

身體掃描

6

以前靜坐時大多嚴重昏沈,今天利用靜坐時段做身體掃描,沒有昏沈現象。但因時間不到45分,所以到後面觀察的身體部分變得有點匆促。[F1] 

 

 

生活正念

6

1. 吃飯時的咀嚼試著在吃飯時做正念練習,發現變得吃得很慢,因為想到之後還有跟別人一起負責的事情要做完,所以不能超過時間太多,想到這點反而很緊張。[F2] 後來就改成先試著觀察咀嚼就好。想到這份飯菜得來不易,心中充滿感恩。

改善方法:若有時間急迫性的話(例如12點跟人有約),就不在吃飯時,做正念練習。不然反而會更緊張

2. 洗澡洗到一半,心就漫遊了[F3] ……

3. 跑步注意到速度變快時,如何配合呼吸及手的動作。

 

第二天

0312

(W1)

PM4:00

­身體掃描

8

 

下午洗完澡後,聽身體掃描練習指導帶。去年大多是在房間躺在床上聽,聽一聽常常就睡著了。今年改成在辦公室坐在椅子上聽,結果從頭到尾都很清醒,沒有昏沈的現象。效果非常好。

聽到一半時,右肩酸痛,就先停下來觀察它的痛。

中午發生一件事,讓自己情緒很不平靜,午睡也沒辦法睡著。下午聽完後,煩惱減輕很多,內心也平靜許多,會試著用另一個角度去看那件事情。[F4] 

 

生活正念

7

1.         削馬鈴薯洗菜時,練習用正念削馬鈴薯。以前很討厭削皮(因為手會很酸),很沒有耐心,常常心煩氣躁的想要趕快把它削完(結果削完後的外觀,常常是坑坑洞洞,像老鼠啃過一樣)。這次靜下心來,先告訴自己「現在就是注意當下這件事,如何把這件事做好。想東想西只會讓自己更累。而且想了也沒用……」就一邊思考如何削(先削哪、再削哪)、用哪種刮刀?可以省時又省力,而且又不浪費。削完後,覺得馬鈴薯好美,很有成就感,覺得自己比前做得好多了。削皮的工作,不再是討厭的差事,而是有點像是藝術的創作。[F5] 

所以,若能試著把正念帶到例行工作或事情,會變得比較有趣。既能踏實的活在當下,也能讓內心變得比較平靜。

2.爬樓梯:到三樓收衣服,很不耐煩。因為爬樓梯時,腳覺得酸。把速度放慢,把注意力改放在腳的舉起與放下,就不會一直覺得腳好酸。

 

3. 看信:某人寫MAIL給我,向我解釋某件事。內容很多。對於某些用字遣詞,若想太多,會有很多不必要的情緒反應。試著用正念去看這些內容。試著去看「事件」本身(例如:因為某原因,所以考量某事),而不是看「人」(例如:為了某人而考量某事)也就是有點類似:「是情緒糟,不是你很糟」的想法。如此思考就會比較能理解對方想解釋的重點。事情就變得單純多了。

 

 

第三天

0313

(W2)

PM6:20

身體掃描

5

因為有事想盡快完成而沒有午休,下午師傅來修理鐵門,所以沒辦法做練習,改成晚上做。這幾天(連續五天)因搬遷辦公室之事,需要搬運物品及整理、打掃,弄得腰酸背痛,只能用「累趴了」三字來形容。晚上做身體掃描時,氣血不順暢,一直上逆氣。到後面(腳部的觀察以後)精神不濟,累到打盹了。醒來時,指導帶已快結束。

加上最近發生的幾件煩人的事,讓我感到有點沮喪。但我還是要繼續練習下去,這樣才能讓正念更強大,足以應付日常生活所面臨的種種困境。[F6] 

 

生活正念

6.2

 

1. 今天一位剛學料理的朋友問我如何削大頭菜。延續昨天削馬鈴薯的正念練習,今天就把如何教朋友削大頭菜的方法,當成一項正念練習。根據順序、工具,一一向她說明。教別人的同時,自己也更清楚如何使用適當的工具,從什麼様的角度,才能把皮很厚的大頭菜處理妥當(省力而不浪費)。

 

2. 聽有聲書:中午吃飯時,一邊聽一位廣播員朗讀某大師書作的有聲書。以前通常都心不在焉,注意力大多在食物;今天把注意力放在他聲音的抑揚頓挫,發現原來簡單的一句話,要如何讓人聽得明白,也是有學問的。例如:「現在開始打坐」,一般會講:「現坐」。廣播員則會這樣講:「

現在~~開始打坐。」這就是說書人的本領。

 

3. 試著用正念去看搬遷辦公室之事

 

這幾天,因為搬遷辦公室之事,需要搬運物品及整理打掃新場地,弄得腰酸背痛,只能用「累趴了」三字來形容每天的日子。

以下就跟好友們分享最近發生的事,以及本來七上八下,之後逐漸沈澱下來的心情。

 

五天前,我和同事A突然被老板叫去,告知要搬遷辦公室。老板用簡單幾句話的說明:目前我和同事A是借用推廣教育的教室作為辦公用,但是,因為最近同時在週日辦活動的單位愈來愈多,空間使用不足,所以我和同事A必須搬到其它地方辦公。

 

講完後,老板因為還要趕去學校上課,起身就走了。留下我和同事A兩人愣在那裡,腦中一片空白,錯愕不已……

雖然明知老板一向是很理智的人,處事原則通常是對事不對人。想要從他口中聽到鼓勵及安慰的話,是不可能的。但心中還是難免有一種受傷及委屈感。

 

關於這件事,在「理」與「法」上面,我完全可以理解老板的想法,但是,在情(人情世故)方面,給人冷酷無情的感受。換成是我,我不會用如此強硬又無情的方式處理此事。幸好是去年有受過正念減壓的訓練,不然我想我會情緒失控的。同事A就沮喪很久,心情始終很低落,覺得自己的努力被老板否定了。

之後,我與同事B談到此事,她提到空間使用不足的問題,從去年開始就很嚴重,所以,辦公室搬到別處,是不得已的做法。聽完她的說明,我才明白為何要搬辦公室這整件事情的來龍去脈,並化解了對某幾位同事的誤解,也比較能平心靜氣的看這件事情及相關的人。

前兩天做了惡夢:「老板把一座山炸掉,整個山林都不見了,露出一個大坑洞。我和同事逃離了現場……」

我想這是由於種種複雜的情緒,在白天被壓抑了下來,在晚上做夢時,爆發了出來。我和其它同事提到這件事,並笑稱它是「創傷症候群」的顯示,大家都哈哈大笑。一切的不愉快、陰霾、痛苦、不解,都隨著笑聲消散了。[F7] 

 

和之前的辦公室比起來,新的辦公室雖然空間比較狹小,但是環境比較涼爽且安靜。我忍不住有一種「塞翁失馬」的感覺……^^

 

感謝有學習正念的機會,讓我學會如何處理及面對如此重大的突然事件。

 

第四天

0314

(W3)

PM5:45

身體掃描

5

 

 

因為晚上要外出,所以改聽30分鐘的指導帶[F8] ,聽了5分鐘,覺得速度方面有點趕,不太習慣,又改回聽45分鐘。

早上跑步、工作,下午忙董事變更登報之事。晚上外出前趁著五十分鐘的空檔做練習。真的太趕了。

一天當中,要空出45分做練習,是對時間管理的考驗。我會想辦法好好安排時間,盡量不要太趕,免得心中覺得緊張。

聽之前很疲累,聽到後面,有大約五分鐘的時間昏沈了。聽完之後,精神好多了,也放鬆不少。

 

 

 

 

 

生活正念

 

 

今天沒有刻意規畫要對於哪三件事做「吃葡萄乾式」的正念練習。而是試著在做任何事或動作時,運用正念。若特別有心得,就記錄下來是哪幾件事。

1. 上廁所:注意到尿是有「溫度的」

 

2. 洗菜:今天洗一種比較難洗的菜。葉子捲捲的,裡面有很多的砂子。研究結果,用「先用大量的水沖過後,再搓」的步驟,就可以又快又乾淨了。不過,量實在太多,所以洗到後面,變得有點不耐煩了。

 

3. 敲提醒鈴:

 

晚上和朋友一起靜坐,輪到我擔任提醒「十五分鐘時間到」的工作。以前會一直看手錶。今天練習先把注意力放在呼吸,大約過十一、二分鐘左右,接近時間到時,再算了一下,大概當呼吸了六十次左右,時間大約過了三分鐘等等。就不必一直看手錶了。

拿起提醒鈴要敲時,會注意到:如何輕輕拿起鈴時,不會吵到別人;敲鈴時,用如何的角度,讓音量恰到好處;如何放下鈴,才不會讓鈴倒下,而突然發出「噹」的一聲等等。

 

用文字在描述以上的練習時,會覺得有點繁複冗長,但其實當下在練習時,腦筋並沒有疲累的感覺,反而是有一種「水到渠成」、「隨遇而安」的穩定、輕鬆感。

 

若是想東想西,然後很粗心的把鈴弄倒,或者超過時間忘了敲鈴,反而會有懊悔感,結果就更疲累。

 

所以,若是常常心不在焉的做事(包括動作或說話),很容易會出錯。往往要花更多的時間或心力去修補它們,而讓自己身心快速的耗竭。

試著用正念去做事,動作也比較不會那麼粗魯,會比較細心一點。也較能體會"活在當下"是什麼滋味。

 

第五天

0315

(W4)

AM5:40

身體掃描

4

因為今天和朋友去陽明山走走,所以清晨早上做練習,但是大多時間都睡著了……

晚上回來之後,清洗衣物後,覺得十分疲累,所以本來想再重做一次。但是實在精神不濟。即使再聽一次,還是會睡著,就決定放鬆休息就好。

 

生活正念

5

1. 下石梯去陽明山小油坑步道,那裡的步道,石梯非常陡峭。下山時,注意如何踏石板才不會滑倒。

 

2. 安裝微調電線:送給朋友一座精油燈。但是燈不亮,以為是燈泡壞了,先想辦法把電線連同燈,一起拉出來,才能換燈泡。

燈卡在裡面,卡得很緊,這需要一點耐心,並運用正念,靜下心來,注意觀察要用什麼角度,才能把燈泡給夾出來。

 

3. 說話(此為反例):

在陽明山某家店外的花田採海芋時,跟朋友說了一句話:「我想去別家拔海芋,我覺得別家的開得比較漂亮」,沒注意到老板走出來,被老板聽到了。他馬上臉拉下來,說「你們不會拔的話,我可以幫你們拔」。我覺得他的意思是「不是他們家花長得不美,而是我們沒看到美的花。」讓我感到很尷尬。以後講話還是要注意一下才好。[F9] 

第六天

0316

(W5)

PM3:40

身體掃描

9

 

午睡後做練習,比前幾天都專心且清楚,沒有昏沈的現象。坐在教育中心頂樓做,一邊曬著暖暖的太陽,很舒服。有聽到後山建設公司挖土機及鋸樹的聲音,但是音量不大,所以對我來說,不至於造成干擾。做時及做完後,身心舒暢。

掃描到腳指時,正好風吹過,可以感覺到風吹過腳指。(以前對腳指的掃描,大多是沒感覺的)

今天的身體掃描,多了一項新的感覺,感覺到太陽曬到身體的熱度

 

生活正念

7

 

做八式動禪時,注意到身體的平衡、跑步時注意手的擺動。到後山散步,走水溝旁的台階時,注意如何踏才不至於滑倒。

 

 

 

 

生活正念

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

請您寫下練習中主要遇到的困難:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

謝謝您的紀錄!


 [F1]沒關係,可以試著接受那樣不足45分的因緣。

 [F2]此時,內心有擔心的訪客。

 [F3]心會不斷地漫遊,更重要的訓練是把心帶回來。

 [F4]隨喜您的進步。

 [F5]隨喜!

 [F6]我們一起努力!

 [F7]末學看了,也笑得很開心

 [F8]30分鐘的節奏,不適合練習。

 [F9]不過,這也是很好的成長。

 

 

簡單又省錢的健走法

 

關於運動的方式,很多人一聽到每週三次,每次跑步三十分鐘,就不想運動了.

因為跑步對上了年紀的人來說,算是劇烈的運動.

幸好還有其它的有氧運動方法可以選擇,其中之一就是:健走法

要點是:手肘要呈 90度,腳跟要先著地.

其它說明,以下的影片講解得很清楚.

健走法-part1

健走法-part2

 

暖身操

 

 簡單講解並示範

教練講解得很簡要,而且還滿幽默的.

後面有強調,一開始不能走太快.前幾分鐘要先走慢一點,然後才快走

冥想練習-改變內心對世界的詮釋


冥想練習,改變內心對世界的詮釋,帶來平靜及安寧.

幸福有三方面因素:基因、外在環境、內心世界。

前二者不容易改變。至於改變內心世界,塔爾博士提供兩種方法。其中一種是:

可以透過長期的冥想練習,改變對世界的詮釋,帶來平靜及安寧。

節錄自幸福課幸福課程-正向心理學第10節課)

運動的重要-Positive Psychology-Tal Ben-Shahar


本來很討厭運動的,看完塔爾博士苦口婆心的詳細講解運動的重要及各項研究,並分享他本身心得的影片.讓我也開始走上跑步機了.

幾天下來的感受是,運動好處真的太多太多了,包括:身心舒暢,心情變好,睡眠品質提升,注意力更集中,承受繁重事務的勘能力也能提高.連續爬樓梯時,不再上氣不接下氣了.

跑了二十分鐘,看到機器上面顯示的卡路里消耗量,才發現吃一塊糕餅,熱量等同辛苦的跑那麼久,所以,與其要多跑那麼多公里數,不如少吃一些甜點比較省事.

每週至少三到四天,每次做有氧運動30分鐘(也就是,必須流汗,而且心跳速率要達到一定的數字以上.

心跳率運動時理想的心跳速度:
最高心跳率的65~85%
心跳率計算方法:
心跳率上限:(220-年齡)X 85%
心跳率下限:(220-年齡)X 65%
平常情況之下成人正常心跳速率是每分鐘60至100次,而不同年齡也有不同的正常心跳率。

例如:30歲的話,則是220-30=190,達到它的85%則是161.65%則是123,所以運動時,保持在123-161之間就可以了,不必做得太過激烈)

更多說明詳見:

 http://tw.myblog.yahoo.com/jun3015gas/article?mid=166&prev=170&next=-2&page=1&sc=1


運動的重要--

主講:塔爾博士Tal Ben-Shahar。
節錄自幸福課程-正向心理學Positive Psychology第16-17節課.

(1) (影片共5段)

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