33-與Jon Kabat Zinn一席夜話-An evening with Jon Kabat Zinn–中英字幕

 

33-與Jon Kabat Zinn一席夜話-An evening with Jon Kabat Zinn

33-與Jon Kabat Zinn一席夜話-An evening with Jon Kabat Zinn

  1. 前言:
  2. 有覺察力的物種species of awareness
  3. 正念– 任何生起的東西,都可成為課題
  4. 現場做正念的練習

4.1 聽與呼吸的覺察

4.2 當你的心跑掉時

4.3 擴大覺察的範圍

4.4如果你的心跑掉了

4.5歡迎並覺察其它訪客

4.6任何東西生起之處,就是覺察力生起之處

  1. 正念的定義

5.1 Mind 與 Heart

5.2有感情的注意力affectionate attention

  1. 發現正式的正念練習

6.1體育評論員

  1. 調音

7.1 不完美的完美

7.2學習與痛苦共處

  1. 正念減壓改變大腦結構

8.1倫敦街道圖與後部海馬體

  1. 表徵遺傳學epigenetics
  2. 端粒
  3. 家庭作業–洗澡及鬧鐘
  4. 不要牽涉到個人問題not take personally
  5. 大腦左側前額葉皮質 活動力增加
  6. 猶如生命仰賴於它

15.刷牙的禪修

  1. 正念–佛教禪修的重要法門
  2. 詩的分享—慈悲Kindness

17.1人類的處境

17.2 抓住悲傷的線縷

17.3 正念是有關連性的

  1. 詩的分享—風,燦爛的一天The wind,one brilliant day

18.1 我們要為這些花園做什麼?

18.2 擁抱它,不要想要糾正它

19詩的分享—我被另一個自己所放逐

  1. 詩的分享—愛過之後的愛Love After Love

21.與其宣揚正念,不如每天練習

 

1. 前言:

大家好,很高興來到這裡。剛才看到很多人在外面,現在我們都在這裡,希望想進來的人都能夠進來了,我想這是一種社會現象使然。

如果我沒弄錯的話,今天是星期四的夜晚,各位也許有更好的事情要去做。今晚有一千個人來到這裡,在這各位覺得很冷的天氣,聽一場令你半信半疑的演講,聽 Jon Kabat Zinn 一席夜話,但他並沒有講很多內容。

其實這讓我深受感動,我們現在所在的很棒的空間,聽說甘地也曾經在這裡演講過。這個會場設計得十分巧妙,它提高了共同體的感覺,我們大家都可以看到彼此。

如果可以的話,希望今晚可以體驗這個共同體,體驗到這個共同體、大團體之間的連結。縱使你是自己一個人來這裡,不認識任何人,我們都是這個大團體的一份子。如同 Lord Layard(Richard Layard,英國頂尖的經濟學家)所說的建議:「真正的全球、成長 (global,growing)」這雙關語 (global,growing)很重要,別有用意(momentous all pun intended)。因為我們有可能將鐘形曲線的世界,轉變為更健全、幸福的世界。並不只是為了成為好的、或者更好的禪修者,或者為自己找到某種平靜,它其實與人類深刻的自我探究息息相關(what’s deepest invest in ourselves as human beings each one of us),以及如何有智慧的處理世間所發生的苦樂相關。苦樂之間的關係密切,它們以相當不同的方式讓我們進步。

2. 有覺察力的物種species of awareness

我想說明一下"Species"「種」這個名詞。我們人類稱自己為 “Homo sapiens"(智人,人類的學名),意思是指「有智慧的人」,知道它所知道之物種 ( the species that knows that it knows)。

有覺察力的物種 (species of awareness,and awareness of awareness),但我認為我們尚未到達這個程度。它是個好名稱,但我認為我們需要把它落實在生活中,我覺得這是當務之急。

我們人類有能力到達這個程度。如同我們有能力對彼此、對大氣層、地球、環境造成根本的破壞,我們的確需要把能力用在什麼是最需要去投入的事情,認清我們對痛苦、迷惑(無明)、貪愛、瞋恨做了多少努力,它們是造成事件發生的原因。並認清並不只是因為外面那些壞人所造成的,這些(心理元素)的確被編織(形成)到人性裡,但是,還有其它的(心理元素)也可以被編織到人性裡。我認為它們更具有深刻的改變力及治癒力。我想這也是各位今晚來聽這場演講的原因。

經過了漫長的一天,現在已經是七點十分。你們大多數的人多半已工作了一整天。但仍把晚上空出來,來到了這裡,對此我要向各位致謝,也感到十分的榮幸

3. 正念– 任何生起的東西,都可成為課題

關於正念(mindfulness),它讓我們以深刻的方式去覺察,它的潛在力量遠超過我們的想像。當我們談到「禪修、靜心」(meditating),以及「感覺比較好了一點」,或者「與症狀共處」等等,這方面不容忽視。因為我們個人的確會遭受身體之苦,及老化與內心之苦,經歷很多苦。我們需要知道如何把持它們,使幸福、健康更加完善。如何做到完善?它是有方法的。但並非只有一種正確方法,所以各位可能會空手而歸。並不是各位按照標準步驟,就可以自動進入禪修模式。不是的!它是一種生活在自覺中的藝術及冒險(adventure in the art of conscious living)。而且如果你願意的話,還可以讓自己做更進階的訓練,並且在這自覺的生活藝術中,與其它人彼此分享。所以,並不是只有一種正確方法,並不是只要拷貝導師的就好。他所有的想法都是對的,不是的!找出什麼是自己的正確方法,這是我們的責任。

透過實驗,有點像是科學家在實驗室裡,實驗自己的人生。在實驗室所生起的任何東西,都可成為題材。任何生起的東西,都可成為課題。各位!這可是讓人最難以忍受的功課。因為我們通常會這麼想:「只要事情有所不同,我就能做更好的禪修」、「只要事情有所不同,我就能有更好的生活」,你可以永遠活在「只要……」(if only),但它對你一點幫助也沒有。不過你可以學著去歡迎它,接受事情原本的樣子。說起來簡單,但是對我們人類而言,它是最困難的事了。要真正付諸實踐,把每分每秒串連起來。然後才會有轉化、才會有快樂及幸福。它不是想像中的,只是皮毛而已。我猜各位也明白這點,否則你們今晚不會來到這裡。

這巨大的智慧,就在人性裡,它無處不在(this such enormous wisdom distributive throughout our humanity)它不是只停留在一個人身上而已。我們必須認清這點:每個人需要為人類整體負責,否則全體不會變得更好。所以,不論你遇到的是什麼特別的事情,那個課題就是你的工作。你必須鍛鍛鍊那些肌肉。如果沒有某種耐力的話,你是沒辦法練出肌肉的,不是嗎?你們有多少人到健身房健身?這裡有人去健身嗎?

一個人!你好棒!

好的,那個人能明白需要某種耐力,才能練出肌肉。而且它牽涉到一定的訓練,也會有些令人感到討厭。例如:某種程度的疼痛,以及成長時所必經的不舒適,但我們仍會使用啞鈴(重量訓練)。

同樣的,我們可運用生活中所生起的任何事,運用人生的任何課題,使正念的「肌肉」得到成長。所以我們可以專注去鍛鍊它們,在很多方面塑造我們、加深我們的智慧及慈悲,重要的是我們自己的慈悲。

所以,我想了解一下,你們有多少人有持練的在做禪修練習?這對你們來說很重要,請舉手。看看四周,我要各位欣賞一下,有可能每個人都有,或者幾乎每個人都如此。如果我25年前來這裡,我想我可能是在空蕩蕩的會場裡演講。若我問像剛才的問題,請觀眾們舉手,可能一千人裡面才有一人。所以,這是一種社會現象。沒有人會來聽演講,比起談論正念,每個人都有其它更好的事要去做。因為有些人從來不曾聽過,你們有多少人是第一次聽到禪修,靜心的?別人把你綁來這裡,告訴你:「你一定要來聽 jon 演講」等等。

舉起你的手……兩三位,比去健身房的人還多。有意思!很有意思!

所以,很重要的是,要認清它牽涉到練習。

 

在繼續往下講之前,我想建議一點,因為我可以講正念直到永遠,但即使你聽得很高興,或者很有趣,那也只是「說,言談」而已,

沒有個人的投入,它會變得毫無意義。所以不論你已經練習了很多年,或者數十年;或者不論你是新來的人,這都不重要,因為這一秒永遠都是新鮮的。即使是一生都在做練習的禪修者,每個時刻也要用「初心」(初學者之心)"covered in certain secret moments,beginner’s mind。

因為我們內心充滿了很多想法、看法或者專家意見,讓我們很多時候無法看清事情的真實面,因為我們只看到自己的想法及意見,並且對這些想法非常、非常的執著。

哦! 我們還有一位小朋友來這裡,真是太可愛了。在我們會場,總是至少會有一個人……這很有幫助,這提醒我們,不斷前進的發展,

這對小朋友和我們來說,都是好的業力。

讓我們花點時間,停留在這裡。你們有停留在此的計畫,就像我所說的,你們本來可以計畫去其它很多地方,但你們打算來這裡,所以我們在這裡。你可能會想:「我該怎麼離開這裡?」

他說:「『現在我們在這裡』,他到底打算要做什麼?值不值得去做呢?」答案是:「No」!

不論你的期待是什麼,都是沒有必要的。不要有太多的期待。

如同各位所知道的,因為你們大部分的人都舉手了,外面有些人經過這裡,不知道我們在做什麼,就往裡面看了一下。他們看到我們坐著,看起來像是我們會繼續坐一會兒。於是可能會跟同伴們說:

「你看! 一千個人什麼事也沒在做。」

他們錯了!即使我們閉上眼睛坐著,非常的安靜,我們在練習的並不是「什麼事也不是」(nothing),而是「無所作為、無為」(non doing),這兩者有很大的不同。

我常講這個笑話,有時候行政人員及健保局的人……因為有健保及支付薪資給我們MBSR,所以當他們經過窗邊,看到一群正念減壓的病人正在禪修,有人就會問:「他們在做什麼?」

「哦,那是正念減壓診所」

他們說:「但是他們什麼事也沒在做啊!?」

「是啊,而且有時候一次持續四十五分鐘」

然後他們下一個問題是:「那我們還付薪水給他們嗎?」

答案是:「是的」

那些人看起來像是什麼事也沒做,但事實上他們正在做對世界人類而言,最困難的事。那就是:醒過來,活在此時此刻 waking up,being present。用活在當下,把每分每秒串連起起來,stringing a few moments together with actual presence。沒有任何待辦事項,沒有想要去任何地方,這是最基本的要素。

我們並不試著到任何地方,或者得到某種狀態或感受。內心狀態沒有這種東西:極大的喜樂等這類的心態流向你。不是的,我們只是單純與此時此刻的經驗同在而已。如此才會有治癒、才會有轉變、才會有洞察力、才會有慈悲與智慧。就在這裡!就在現在!我們不需要去抓取任何東西。它在某些方面已經是我們的東西了。我們需要做的就是:別自找麻煩,避免作繭自縛。我們常用思考讓自己陷入瘋狂,它對單純的同在,是很大的阻礙。

4. 現場做正念的練習

所以,讓我們花點時間,只是為了好玩,不必想太多

我會敲鈴,看看你們是否能跟隨這鈴的聲音,當你們不再聽到鈴聲時,就把聽覺帶進會場。如果我所面對的是一群小朋友,會請他們當他們不再聽到鈴聲時,把手舉起來。但是你們不需要這樣做,只需要了解就好。了解到:當你不再聽到鈴聲時,你還有聽覺,所以你有聽的覺察。

4.1 聽與呼吸的覺察

當我說「聽的覺察」時,我們正在聽各種聲音,下面與內在的寂靜,以及兩個之間的聲音。

但最重要的並不是這些聲音,而是覺察力本身。

只是單純的學習如何去覺察,或者安住在自己的覺察中。

 

覺察其實是很特別的,它能把握生活的各方面。

所以注意到,即使我們完全籠罩在空氣中,把聲音帶到我們的耳朵,從近處以及從遠處,我們同時也在吸收空氣,我們稱它為「呼吸」。

所以我們也能覺察到呼吸,因為它同時也發生在此時此刻。

因此,我們有在聽,同時也有在呼吸。

我們可以安住在覺察中,並歡迎呼吸在身體裡的感覺。

也許是在鼻翼,也許是在腹部,讓它成為被覺察的一部分。

因為呼吸與聽聲音同時發生,我們不需要把它們分開,覺察可以同時把握它們兩個。

 

如同你們所知道的,如果你是新來的,你很快就會發現:縱然你命令自己坐下來,保持一種體現尊嚴的坐姿,注意聲音及呼吸,並不代表你的心就會跟你合作。你很快就會發現,它有自己的生活。它想做什麼就做什麼,它會跑到這裡,跑到那裡。你會想過去、想未來、會回憶、會擔心及計畫。

4.2 當你的心跑掉時

當你注意到你的心被拐走了,你再也碰不到它,忘了注意呼吸在身體裡的感覺,這時就去注意內心在想什麼。

因為它也是此時此刻的一部分,這時去注意內心,它並不比呼吸不重要(它和呼吸一樣重要)。它不比聽聲音不重要(它和聽聲音一樣重要)。所以,覺察只是很單純的知道,並且把握它,一點也不複雜。

 

當我們這麼做時,我們就能把注意力重新調整回到身體,回到呼吸、回到鼻翼、回到腹部。我們又重新回到此時此刻,我們沒有趕走任何東西,也沒有跟隨任何東西。我們就只是單純的在這裡,歡迎任何生起的東西。

於是你能與呼吸同在,你能感受呼吸,並且安住在覺察中。

當我們此時此刻安住在覺察中,就不再有時間的存在。

就只有現在,看看你的手錶就知道了。又是現在了。

只有此時此刻,只有這個呼吸、只有這個坐著、只有這個人。

4.3 擴大覺察的範圍

然後你可以試著把覺察的範圍加以擴大,包括整個身體的感覺,坐在這裡呼吸,聽聲音,感受雙腳接觸地面;背部、腿部、臀部的壓力點,以及脊椎從椅子凸起,或者背部靠在椅子上的感覺。

在這裡重要的並不是被注意的對象,而是注意力本身,以及覺察力的生起。

所以我們可以安住在覺察中,安住在寂靜中。

即使我現在在講話,你們仍可以只是單純的聽明白我的話。然後讓你自己只是單純的「知道」—覺察本來就是單純的知道。

4.4如果你的心跑掉了

如果你的心跑掉了,你迷路了。不論何時,每當你注意到這點,就只要慈愛的,輕輕的,但是要堅定的去注意:「你在想什麼?」然後回到現在首要的專注對象–身體裡的呼吸。回到現在我們所要專注的對象,或者其它對象。

因為覺察本身是總最重要的。它是可讓人安住的(inhabitable)。你的覺察、覺察的感受,是可讓人安住的,我們可以在這裡定居。

4.5歡迎並覺察其它訪客

然後我們也會有其它的訪客來拜訪,例如:思考、情緒,有可能在任何時候生起,我們可以歡迎它們 :「太好了!」,然後覺察它們。或者「我邀請你,我歡迎你!」跟它講話,留意的招待它。

你也可以把覺察力擴大到無限,而不要去把什麼東西找出來然後去注意。

4.6任何東西生起之處,就是覺察力生起之處

任何東西生起之處,就是覺察力生起之處(就是覺察力的領域)。覺察就像天空一樣,任何被注意的對象,則像各種雲朵或者天氣型態。

各種想法、情緒、感受、身體裡的聲音,想過去、想未來,高興的感受、不高興的感受,你給它們一個大大的擁抱就好。覺察完全可以做到這點,完全把握它們。就在身體裡,不要把它們從身體分開,全身體的覺察fully embodied awareness。

 

繼續坐在這裡,如同你的生命仰賴著它一樣。猶如你的生命非常依賴注意力。覺察力就從這生起,它的確如此。

 

因為你們今晚來到這裡,所以你們可能也都知道它的確如此。即使如此,我們的人生需要仰賴它的程度,遠超出我們的想像、超過我們所能想像得到的。

因為想像(思考)很美妙,但它是有限的。我們有另一方面的智力,並沒有得到足夠的訓練,它沒有得到足夠的播放時間(airtime)。覺察就是其中最卓越的一項智力。

我們的覺察力,安住在這裡,此時此刻。

完全的覺察,完全的覺醒,即使是在這夜晚時分,即使是經過了漫長的一天。

用很輕很輕的接觸就好,不要強迫試圖去做,或者達成任何事。只是單純的安住在自己的美好,安住在覺察力裡。

然後去覺察,完全的現在、整個的身體。覺察生活的任何事、這會場裡的任何事,在此時此刻,覺察事情原本的樣貌。

我們坐在這裡,從這一刻到下一刻,從這個呼吸到下個呼吸。

 

我們繼續坐在這裡,你可以把眼睛睜開,但是繼續維持時刻覺察的品質。維持我們剛才做正念練習所培養出來的覺察力、正式的正念練習。你會注意到並不需要把眼睛閉起來,我們仍然可以全然的活在現在,敞開廣大的心胸。不論內心頭腦及身體發生了什麼事,都能安住在此刻。

你們可以慢慢的轉過身去看看四周。在前排的人可以轉身去看後面,也可以站起來看看四周。讓我們安靜的彼此欣賞此刻大家的樣子。看看臉部及身體,都同在一起。我們每個人有自己的生活軌道,卻有著如此的共通處。

當我繼續講下去,然後是問答時間,你們可以看看自己是否能維持 這個正念品質。

5. 正念的定義

我對「正念」的定義是:

生起覺察,刻意的注意(the awareness that arises,to paying attention on purpose),此時此刻(in the present moment),不加批判(non-judgmentally)。

「注意」已經夠困難了,「此時此刻 」(in the present moment),我們所活在的,就是只有現在這個時刻,這就更加的困難。我們幾乎很少拜訪現在,我們大部分的時間急於奔向更好的時刻。所以,對此時此刻,故意的加以注意。此刻才是我們活著的時刻。

其次,真正的陷阱是「不加批判」。因為我們對任何事都有想法和意見。所以,各位必須了解:不加批判是去覺察我們如何做批判to be aware of how judgmental we are,並不是要你們強迫自己不要做自我批判,這會讓你頭痛得要命。對批判不加以批判,則可創造更廣大的開闊性。

我會再敲鈴,表示(練習)暫告一個段落。但是,事情並沒有結束,因為現在還是現在。如果你不相信的話,看看你的手錶就知道了。根據我的錶,又到了現在。

 

我接著要講一些有關主辦單位的事情

“Action for Happiness"(快樂行動),以及工作人員:Lord Richard Layard,和他的同事們 Mark Williamson等伙伴來到這裡,在場有多少人是「快樂行動」的會員?太好了!所以我建議各位可以加入會員。這是一個了不起的團體,把快樂帶入社區及內心。

 

如同我剛才所說的,因為各位已經聽了很多有關正念的講座,現在變得愈來愈盛行了。

5.1 Mind 與 Heart

在所有的亞洲語言,"Mind" 與 “Heart" 都是用同一個字:「心」。所以,當我們聽到這個英文字"mindfulness"(念),我們並不是禪修者,也沒有做內觀的練習–這才是真正的工作、真正的培養。發展真正的熟悉(身心),也就是藉由各方面去調整身心the real intimacy that is developed by tuning in and every other possible way,we can tune in。

5.2有感情的注意力affectionate attention

我們常把它(mindfulness) 聽成是 “mind",而不是 “heart"。"mind" 的意思是「冷靜的」、「打算(意向)」、「臨床」,以及非常「概念性的」、「認知的」,這不是我們所要說的。當我們說 “mindfulness" 時,我們其實要說的是 “heartfulness"(心)。我們所說的是溫暖的、充滿感情的注意力,你可以稱為它「有感情的注意力」(affectionate attention)。

6. 發現正式的正念練習

如同晚餐時告訴Richard的,我發現正式的正念練習,是在 22 歲,我剛從麻省理工學院(MIT)分子生物學系畢業的時候。

在座有人22歲嗎?或者年紀更小?

只有一位。哇!你中奬了,好極了!年輕人,給你一個讚!

當我第一次完全注意到它時,我恍然大悟:「哇! 這就是我這輩子一直想要找尋的東西」。說「這輩子」,其實我那時也才22歲而已。

但是,它真的是一種練習。它是一種同在,而不是技術。雖然它是「同在」,但是它的確牽涉到練習、練習、練習。培養、培養、培養。我發現它時,當時我正在做一個基本行為,早晨坐在椅子上。通常我不是坐在椅子上,而是在地板上盤腿而坐。但是坐椅子也可以,如果你需要舒適一點的話,也可以靠背而坐,那也沒關係。如果換個坐姿,做個實驗,那也很有趣。

身體本身會有自律性。所以如果有人從椅子下面踢下去,你也可能不會屁股整個跌在地上。但是跌下去也沒關係。

早晨坐在椅子上,它是一個基本行為。早點起床,然後坐下來。我不是在建議各位要這麼做,我只是告訴大家我習慣這麼做。我想在一天開始忙於電子郵件、家庭職責等事之前,空出一段時間。屬於自己的一段時間,好好的培養,在心靈的花園播種。

 

經過幾年之後,我發現:它並非完全都是訓練,它是一種根本的愛,以及健全的心智。只需要停下來,在一天的開始前,調音。設法空出一段時間,去做這件很奇怪的事。也就是挪出時間「同在」(being),而不是去「做」(doing)。

我們怎麼可能有時間「同在」(being)?我們每天有數不清的待辦事項,不是嗎?但是,(每天練習)同在,真的是一個心智健全、愛與慈悲的根本行為。

時間空出來,那要做什麼呢?就做這個(坐著)

然後,有人從外面經過,往內看又說了:「嗯?吃飽了沒事做」(much ado about nothing)

我會這麼回應:「看起來像是沒做什麼事,但它結果是做所有事(much ado about what looks like almost nothing,but it turns out to be just about everything)」

思考的心(thinking mind),永遠不會明白這點的。

它需要往內住(住在裡面),持續安住,然後它會反過來教我們。

6.1體育評論員

一開始是我在打坐,我空出時間、我每天都要做、我要決定什麼時候、我要坐下來、然後我打算坐姿要保持得很莊嚴,看起來就像大英博物館的佛陀雕像一樣。是啊!現在我要做如何如何……然後我們自以為是在打坐、冥想。那倒也沒錯,我們「冥想」了大約五萬個想法。

當你閉上眼睛,你告訴自己要注意呼吸。你正在給自己更多的想法,更多的命令。就像體育評論員一樣:

「回去那裡!把你的心帶回到此刻!」

「你的呼吸跑哪去了?那個想法是怎麼回事?」

你以為那是打坐嗎?那簡直是自我折磨

但我們常常這麼做,我們會想:「我已經在那個問題上面耽誤二十分鐘了」、「剩下的時間我可以接著去做什麼事了」。

不!只要花三十秒鐘或者五秒鐘就好,如同它是你的全部所有,但是要全心投入(drop right in)。然後注意到:不管你喜歡與否,評論員都會在那裡。

但有點像是看電視一樣,你可以把音量關小看比賽。有時不聽連續不斷的廢話,只用眼睛看的,其實會更清楚。同樣的,你也可以把音量關小。當你這麼做時,會更清楚自己內心的想法。它們來了、它們走了,當你把它們看成是天氣型態,就沒問題了。然後變成一種慈悲與愛的行為。

7. 調音

所有偉大的樂團,例如:倫敦愛樂管弦樂團(London Philharmonia Orchestra),世界上最偉大的音樂家,用最好樂器,演奏雄偉的音樂,當他們進入音樂廳,他們會先做什麼事呢?他們會花大約一小時去調音。自己調音,然後彼此調音。這就是清理(clean up)的調音。

(調整)學習、成長、治癒與轉變。

它的方法是:不要想去某個地方,或者體驗特殊的狀態;而是明白現在呈現在眼前的,就是一切,不會再有比這還更特別的事,而且以後也不會有。如果你以為下一個十年自己會更好,這是不會發生的。你已經很完美了。

你最後一次感謝肝臟所做到現在的貢獻,是什麼時候?也許你覺得自己能走路,心臟與腳幫你到達這裡,沒什麼大不了的。這些其實都是神奇的事。但我們都視為理所當然,直到有一天,它們無法再運作為止。

當我們覺得車子怪怪的,我們會把車子送到某個地方,例如修車廠去修理,但是我們很少想到要先照顧這個地方(身心)。可能我們連它是什麼都不知道,不了解這整個身心。你們明白我在說什麼嗎?你們能理解嗎?

7.1 不完美的完美

鍛鍊肌肉就是如此,並不是要變得更好,而是要認清:你不能變得更好,你是完美的。

然後在你腦中有一個小小的律師,像是軍法官,不停的說:

「是啊!他又不知道我是誰,因為我聽到的是:『我並不完美,我是個糟糕的人,我太這樣、我太那樣了』等等。」

我所說的「完美」,是說:「你的不完美,正是一種完美(you’re perfect with your imperfections)。」把這句話放進煙斗然後吸它(好好咀嚼這句話)。我可不是開玩笑的,這是一個基本概念:你現在這個樣子就很好了。

7.2學習與痛苦共處

如果你感到痛苦,不論是情緒或身體等方面的痛苦,或者你正罹患某種疾病,那就是此刻的課題。

是的,我們感到受傷害,我們可以做任何事去尋求協助或治療,但是有很多很多事,是我們必須學習與它們共處的。

正如我們求助於醫師,醫師所告訴我們的。因為醫藥及精神病學真的有它的極限。但是書上不曾提及人類的極限是什麼,沒有寫過。

8. 正念減壓改變大腦結構

回想1979年,當我開始在減壓診所,從事正念減壓(MBSR)的工作。你們可能有很多人那時還沒出生,或者年紀還很小。那時幾乎沒有有關正念的科學。現在正念科學倍增,在很多非凡的地方引發興趣。

科學向我們所顯示的是:當我們禪修,或者跑步,或者把注意力放在控制飲食,或者尊重與其它人的人際關係、熟悉他們,深化與他人之間的連結,慈悲對待他人。你們知道嗎?這會改變我們的大腦,不只是改變大腦的活動力,而是改變我們大腦的結構。

8.1倫敦街道圖與後部海馬體

我很樂意在倫敦談論這件事,因為是你們首開先例的。倫敦在中古世紀就首先有街道圖,以及計程車和司機,他們必須熟記所謂的「知識大全(The Knowledge)」(案:這份資料中詳載了倫敦的上萬條街道和所有街道的分布位置)。

我們都是透過學習獲得知識。當你把這些倫敦街道圖下載到你的大腦,你的後部海馬體(posterior Hippocampus)體積會變大。大腦的海馬體是與臉部認知及學習時記憶有關。

所以,用英文來說,(英國)在神經系統的生物化學領域,可說是遙遙領先(way out in front on this)。因為你們有倫敦,你們有計程車。

今天早上,計程車司機對我說:他在考試前緊張得要命。他花了三年的時間準備考試,他是這麼的年輕。花了三年去學習,直到考試通過才鬆了一口氣。

所以,我們選擇如何生活,就會反應在大腦及神經系統。

9. 表徵遺傳學epigenetics

不僅如此,現在有一個全新的科學領域,稱為「表徵遺傳學」(epigenetics,研究在不改變DNA序列的前提下,通過某些機制,引起可遺傳的基因表達,表徵遺傳學或細胞表現型的變化)

以前的想法是認為:「你的基因如何,大概你的命運就是如何。」現在發現並非如此。你的基因被讀取、你染色體的DNA被讀取,或者沒被讀取,取決於我們做什麼樣行為,以及我們選擇去做什麼。包括這個(靜坐)看起來沒在做任何事。

而且研究顯示,增量調控(up-regulate)與減量調控 (down-regulate),上千個基因,被稱為「癌基因」(oncogene,亦稱為致癌基因),以及「原癌基因」(proto-oncogene),它們與癌症及氧化損害(oxidative damage)有關。

因為基因創造了我們的生物化學(biochemistry),所以我們有較多身體的調控作用,以及健康、幸福的水平leverage on even the physicality of our body,and our levels of health and well-being。就在於 DNA 的水平,這遠超過我們所想像的。

10. 端粒

此外,我們還知道一項科學,這是我們以前所不知道的

你們有多少人知道"telomeres(端粒)"這個字? 在enzyme(酶)的端粒。(案:telomeres是染色體末端的DNA重複序列,作用是保持染色體的完整性)

有人聽過嗎?少數幾位聽過。

有位名為伊莉莎白·布雷克本(Elizabeth Blackburn)的分子生物學家(案:她是端粒和端粒酶研究領域的先驅),與其它幾位科學家一起工作。她出生於澳大利亞,現在是加利福尼亞大學舊金山分校生物化學與生物物理學系教授。2009年,由於對端粒的研究,獲得諾貝爾獎(案:因「發現端粒和端粒酶如何保護染色體」,布雷克本與格雷德和紹斯塔克一起獲得該年度的諾貝爾生理學或醫學獎)。

也就是我們細胞裡的酶,它在染色體末端建構了DNA重複單位(repeat units of DNA),它們在細胞分裂後,就會衰退。所以,當細胞分裂後,少許端粒就會被破壞。當我們處於愈大的壓力,這些端粒就會愈快被破壞,然後就不再有端粒了。就像是鞋帶末端,有一個小塑膠管(線束管)–如果你們還記得以前我們在用鞋帶的時期。當它被破壞,細胞就無法再進行複製。所以就變衰老,基本上,就是死了。

它被認為是身體年齡細胞結構的基本過程primary cellular mechanism through which the body ages。這個酶端粒,對於我們的想法非常的敏感。就只一個酶,身體上千個酶之中,就只有一個酶。我不是說它是唯一的一個,而是說這個酶對想法非常的敏感。尤其是恐懼,以及威脅感。所以,我們所面對的壓力愈大,不知道如何妥善處理它,愈多的酶在這過程中就會減少。然後又有更多的酶更快的衰退,年齡就愈快老化。

所以,當各位遭遇某些可怕的經驗,你希望以後不要再遇到,或者與孩子或配偶起爭執等等,你覺得自己受盡折磨,然後你對自己說:「哎! 這讓我壽命縮短了好幾年」

一點也沒錯!

我要說的是,科學各方面已開始對我們自己高度的重視,而不認為這只取決於命運。你們明白我的意思嗎?

如果我們只談個人的健康及幸福,如果我們對自己的人生負責,開始注意各方面,開始航行於人生的起起落落……因為我們無法避免壓力,我們必須學習如何有智慧的處理它。

我們不必跑去獵捕壓力,我們只需要坐下來—這會給你很多的壓力。

有點像是在完美的實驗室。早點起床,刷牙、做任何你需要去做的事,然後與你的心、腦、身體一同坐下來。看看能維持多久,直到出現第一個想法:

「工作!啊~~~天啊!」

11. 家庭作業–洗澡及鬧鐘

然後你想到今天的行事曆,想起開會,但你還正在洗澡。

我常給MBSR的人出家庭作業,我說:「當你正在洗澡時,檢查看看你是否真的在洗澡?」如果你正在上班,但又在洗澡,也許你是在洗澡時,召開晨間會報。那你應該把其它人也叫來跟你一起洗澡才對。但你唯一沒感受到的事,就是水淋在你的皮膚上。你也沒在工作,你人還在這裡,你還是你,你很好。

甚至在此之前,也可能發生這狀況。

忘了設定鬧鐘。有多少人要靠鬧鐘起床?大部分的人都需要。所以,忘了設定鬧鐘。你十分的焦慮,急到跺腳:

「我的媽呀!我遲到了!」

一些想法出現了:有個重要會議,對某議題要做決議。我們其實能夠自我調整,方法就是對此一笑置之。只要看到:就像是心中的天氣型態,不必把它放在心上(take it personally)。

12. 不要牽涉到個人問題not take personally

總之,整個大愛(whole love affair)就是:對自己,或者對於你的潛能,以及對於社會文化的潛能,不要太過介意(覺得是個人的問題),其實它們本來就不牽涉到個人問題(not take personally things that actually unpersonal)

但當你開始一直向下挖鑿,開始變成是個人的問題(dig down underneath it,there’s very little that’s personal)。我的意思是說,即使我們與孩子之間的關係,有時候如果你有注意到的話……你們有多少人是身為家長的?你會注意到,有時候我們太過介意(針對個人)了。結果家裡發生了什麼事?有點太過介意(針對個人)。當事情往某方向發生,而你希望事情是另一個方向,你很堅持一定要這樣才行,你可曾注意到,這就是一帖無窮痛苦之藥(prescription for infinite suffering)。即使你是對的、即使你完全是正義的一方。

「我們這個家不能發生這種事」你用這種語調去說話,我們遲早、不管如何都會變這樣,那就是更多不幸的來源(prescription for more unhappiness)、更多摩擦的來源。

所以,把正念帶入家庭、帶入親子關係,我們可以做親職正念。或者如果你的雙親健在的話,我們用正念對待父母。這些是巨大的挑戰。但,還有比這還更好的挑戰嗎?因為它能讓我們鍛鍊肌肉,用深刻而有意義的方式去過生活,遠超過你的端粒(telomere)所做的事情,或者你的大腦所做的重新整理,或者你的基因所做的重新排列。

因為你感到更好,你感到更為完整,這是個人體會到的。

你自我情緒控制能力的指數增加,我們有很多的證據可以顯示。

13. 大腦左側前額葉皮質 活動力增加

如果你們有讀Lord Layard的書"Unhappiness"(不幸福),這是快樂行動(Action and Happiness)的基本書目。裡面有談到,威斯康辛大學(University Wisconsin)的理查德·戴維森(Richard Davidson) 和我所做的研究。在高壓力的工作環境,而它是一個很美的工作環境,它是高科技分子生物學工業(high-tech molecular biology industry),他們建了自己的校園。可以說是:好得要命的工作環境(To die for work environment),非常的漂亮。

當我們走進那裡,準備做隨機分派臨床試驗( randomized clinical trial,臨床研究時,以隨機抽樣方式將樣本分組,進行不同的試驗。 )在這單位的實驗室。

我走進去時,說:「我覺得會沒有用」因為根本就沒有壓力,它太美了!你受雇在這種地方工作……

為了確保它有用,這是你可以信賴的醫院。「醫院」,就如同佛教所說的,它是一個"Dukkha Magnet"(苦的磁鐵),把痛苦拉進來了。它必須起作用才行,但是,在這樣的工作環境很難。因為可能沒有人感到痛苦。所以,我問執行長這個問題。

我說:「這園區如此優美,你把它蓋得簡直像是烏托邦的工作環境,你們單位有什麼黑暗面呢?」

他說:「一個也沒有。」

於是我知道,這個單位將會有很多的壓力。

結果它起作用了!我們對志願者做隨機分派臨床試驗,他們自願做八週的正念減壓。在工作時間,在工作場所裡做MBSR。與對照組做比較。實驗:大腦的活動力,真的會從右側較多,轉為左側較多嗎?

在大腦皮質區,所謂「前額葉皮質」(prefrontal cortex,PFC;是額葉的前部,運動皮層和運動前區皮層的前方。Richard Davidson對此研究超過三十年以上。

結果顯示,當你因壓力而焦慮時,右側前額葉的活動性會增強;當你放鬆、平靜、清朗、情緒平穩,左側前額葉的活動性會增強。

我們發現經過八週正念減壓的人,前額葉的活動力變成左側多於右側。他們之後如此持續了好幾個月。

他們在工作時學會了一些事,看起來像是「什麼事都沒做」。我們其實還有用很多不同方式去做這「什麼事都沒做」,例如:躺下來、坐著、站著、走路、吃東西……它們都是「什麼事都沒做」的功課。要記得,不是「什麼事都沒做」,而是「無作、無為」(non-doing),以及「不拼命竭力」(non-striving)這真的能轉移大腦的活動。

 

八週之後,我們給每個人流感疫苗,不論是實驗組或對照組。結果發現,禪修的人(實驗組),流感疫苗所產生的抗體,比對照組的人更強。

當你的大腦劃分出左與右兩區and then when you plot the degree of brain shift right to left,對於抗體的產生度,你會得到一條直線。換句話說,你大腦的活動力愈由右往左轉移,你就能產生愈多的抗體。

免疫系統及大腦,以及所有其它的器官,變得不再是分開破碎的,它們統整為一,共同運作來維持及支撐我們的生命。

14. 猶如生命仰賴於它

當我們用這種深刻的方式去照顧,我們就是在自我照顧。我們以為我們在禪修,經過一段時間之後,你會發現,如果你繼續用看起來像是「什麼事都沒做」(nogoing way)的方式去做,其實是做了很多事,它成為你生活的重要元素。

如同我所說的,你會對此完全投入,而不是像當你感到有點壓力,就去逛逛廉價商場,只為了放鬆而已。你投入去做,是因為你的生命仰賴於它。如同我在引導禪修時所說。

不久之後,就像是對你做禪修一樣,而不是你在做禪修。早晨刷牙、洗澡或者做其它事,成為生活同樣重要的一部分。當你在刷牙時,那也是另一種形式的禪修。我們把它作為八週正念減壓之中,第一週的功課。

15.刷牙的禪修

當你在刷牙時,看看自己能否安住在這裡刷牙。因為你有可能已經很焦慮,一面刷牙,一面跑到別的地方去,把小孩叫起床,給他們當頭棒喝:

「快點啦!你沒時間了!我已經遲到了!」

我還記得自己曾對四歲女兒這麼說。那天她拿出了五件洋裝,放在床上,考慮要穿哪件衣服。

我發現自己說了「快點!你沒時間了!」這句話

然後我聽到我對自己說:「什麼?! 我對女兒說了什麼?!」

於是我退讓一步,說:「你想穿哪件啊?」

結果花了一點較多的時間

但是如果我充滿恐懼,當然會花更多的時間,我的端粒會聽到我有多麼恐懼,然後恐懼很快的來了又走。端粒不會變得沮喪,它繼續工作。大腦不會變沮喪、基因也不會變沮喪。

這些都是禪修的好理由。最好的理由是:經由同在(being),你感到更為完整統一。誠如有人常說的:我們稱自己為「人類」(human beings)。但是其實我們的行為比較像是 human “doings"(做不停的人類)。

你要我創造新的焦慮嗎?email(電子郵件)。剛才我想起了我的電子郵件。

所以,如果事情演變成另一件事,那就是另一件事,那也沒關係。不論是什麼事,它就成為我們必須面對的一項課題,如果我們熱誠的歡迎它,就能妥善處理它。

接下來我們要進入問答時間,其實我們也可以整晚都待在這裡,我可以講到天亮,或者我們可以做一段更長時間的練習。但我把這些都視為練習,我現是在做講話的瑜伽,或者講話及傾聽的禪修、動中修。

你們回家後,事情並未結束,因為你們要持續下去。生活會繼續下去,這就是它的美。

 

接下來我想和大家分享幾首詩,讓大家感受:「失去自我有多麼簡單」,以及「提醒自己、提醒自己的身體,是多麼美好的一件事。」

我們所了解的很多事,是不能只用思考的心去理解的,所以才會有音樂,才會有藝術及詩詞。用約翰‧迪斯戴爾John D. Teasdale教授的話來說,這有點像「是暗喻,而不是主張」(implicational,rather than propositional)

如果你們不知道誰是John D. Teasdale,去google 查詢一下。他是正念認知療法的創立者之一,是英國劍橋大學醫學研究委員之一,他致力於研究正念如何轉化痛苦。

16. 正念–佛教禪修的重要法門

「正念」,誠如大家所知道的,它是佛教禪修的重要方法,不是我在1979年創立的,它已有幾千年的歷史,現在普遍流行於全世界。你們不需要先成為佛教徒,然後才能練習正念。但它同樣是佛教很重要的修習法門。

為了避免有人擔心我想要把你們接引成為佛教徒等等……當然,成為佛教徒並沒有任何錯,你們不必怕被別人知道。佛陀以前就是佛教徒,但佛陀也不再是佛教徒。縱使世界佛教是由歐洲人所建造(the word buddhism was coined by Europeans),對此就不再多說了,我們要講的是比較普及的事情。也就是:在此時此刻,刻意的注意、不加批判、有慈悲與熱忱,以及由此生起的覺察力。還有,它是一種練習。

如果你不練習,你讀正念讀到臉變綠,依然無法入門。你必須培養它。

17. 詩的分享—慈悲Kindness

這是我最喜愛的一首詩

作者是巴勒斯坦裔美國詩人奈怡(Naomi Shihab Nye)。有人聽過她嗎?這首詩名為「慈悲」(Kindness)。

我希望你們把它當成一種禪修的體驗,而不是想:「Jon現在要朗誦一首詩了」不是的。它是禪修的一部分,只要把自己沈浸在其中,好好欣賞。如果你不想注意聽也沒關係,但看看你能否透過字裡行間,有所感受。

*************

~~慈悲(Kindness)~~

在真正了解慈悲是什麼之前 Before you know what kindness really is

你必須有所失去 you must lose things

感覺未來消失於一瞬間 feel the future dissolve in a moment

如同鹽溶於湯中 like salt in a weakened broth.

你手中所擁有的 What you held in your hand,

你所清點過而小心保存的,都必須割捨 what you counted and carefully saved,all this must go

你才會明白 慈悲各區域之間,so you know how desolate the landscape can be

景緻是何等的淒涼 between the regions of kindness.

 

你坐著、坐著,心想這巴士永遠不會停下來How you ride and ride,thinking the bus will never stop,

而吃著玉米和雞塊的乘客,永遠凝視著窗外 the passengers eating maize and chicken,will stare out the window forever.

 

在你學習慈悲溫柔的引力之前 Before you learn the tender gravity of kindness

你必須走過身披白色斗篷的,印第安人陳屍的路旁 you must travel where the Indian in a white poncho,lies dead by the side of the road.

你必須明白,你有可能也會如此 You must see how this could be you,

而他也曾經用生命純然的呼吸,how he too was someone who journeyed through the night,

走過了黑夜with plans,and the simple breath that kept him alive.

 

在你了解慈悲是內心最深沈的感受之前 Before you know kindness as the deepest thing inside,

你必須明白,悲傷也是另一種最深刻的感受you must know sorrow as the other deepest thing.

你必須在悲傷中甦醒 You must wake up with sorrow.

你必須對它說話,You must speak to it

直到你的聲音抓住所有悲傷的線縷 till your voice catches the thread of all sorrows

以及你看到布匹的大小and you see the size of the cloth.

 

此時,唯有慈悲言之有理 Then it is only kindness that makes sense anymore,

只有慈悲作為你的鞋帶 only kindness that ties your shoes

讓你走入一天的生活,寄信和買麵包 and sends you out into the day to mail letters and purchase bread,

只有慈悲從人群中抬起頭來說:only kindness that raises its heads,from the crowd of the world to say

「我就是你一直在尋找的」it is I you have been looking for,

然後不論你到哪裡都跟隨著你 and then goes with you every where

就像影子或朋友 like a shadow or a friend.

*************

「感覺未來消失在一瞬間,就像鹽溶於湯中」

「你所清點過、緊握在手中、小心保存的,這一切都必須割捨」

「你才能明白 慈悲各區域、地帶之間 景緻是何等的孤寂淒涼」

「在你了解慈悲是內心最深刻的感受之前 」

「你必須明白 悲傷也是另一個最深刻的感受」

17.1人類的處境

我們在談的是為快樂付諸行動,了解快樂及悲傷等所有地帶,真的很重要。並不是指我們必須把悲傷趕走,然後才能快樂,而是我們必須理解悲傷是由「全是災難」(full catastrophe,案:卡巴金教授著作之一的書名)塑造而成。人類的處境( human condition)就是如此(全是災難):快樂、悲傷、難過、沮喪、恐懼、焦慮、痛苦,它們有著密切的關係。我們內心如何處理它們,會有很大不同的結果。

17.2 抓住悲傷的線縷

「在你了解慈悲是內心最深處的感受之前」

「你必須明白悲傷是另一個最深刻的感受」

「你必須從悲傷中清醒過來」

意思是說,如果內心有悲傷、難過,就熱忱的歡迎它,不要轉頭離去。

「你必須跟它講話,直到你的聲音抓住悲傷所有的線縷」不只是你的悲傷,而是所有人的悲傷。

「你就會看到布匹的大小」–人類的處境(human condition)。

「此時,唯有慈悲言之有理」

17.3 正念是有關連性的

所以,我們可以把正念帶進各種關係,事實上,我看到正念是有關連性的。這是真正的正念。也就是:我們如何有智慧的處理內在與外在的關係。我們的想法、情緒、體驗、快樂、悲傷;乃至他人的快樂與悲傷,以及世界上的所有事。如果我們願意以這種方式去建構生活,我們就有健全的心智、愛、清朗與智慧。它是有影響力的,它能影響家庭、工作職場及社會。我們若對它們有所重視,就會把時間空出來,然後敞開心胸,統整身心,合而為一,成為一種熱愛、摯愛 love affair。

我只是在分享自己的體驗,你們也會有自己的體會。我只是想要跟各位分享這個經驗。

在問答時間之前,接下來就再唸兩三首詩。

因為正念常被用來治療憂鬱症。用於治療憂鬱症的正念減壓mindfulness-based cognitive therapy for depression。英國的國家健保局 (National Health Service,簡稱NHS)有很好的指導方針,推薦用正念減壓治療重度憂鬱症(重性憂鬱障礙major depressive disorder)。重度憂鬱症的人,有三種或三種以上的慢性憂鬱症。但是健保局(推廣正念減壓)還未達到滿足社會需求的程度。正念只作為憂鬱症的治療方式。

以下就唸第二首詩….有什麼事嗎?(台下觀眾講話聲)健保局已經做到 5% 的程度了,但是還要做 95%。我很高興聽到這個訊息,謝謝你。

18. 詩的分享—風,燦爛的一天The wind,one brilliant day

下一首詩(風,燦爛的一天The wind,one brilliant day)與悲傷、難過有關,你從詩中可以聽得出來。

這首詩是由偉大的西班牙詩人安東尼奧·馬查多Antonio Machado所作,他在二十世紀初的時候,曾得過諾貝爾獎。

*************

~~風,燦爛的一天The wind,one brilliant day~~

 

風,燦爛的一天 The wind,one brilliant day,

用茉莉花香呼叫了我的靈魂call to my soulwith an odor of jasmine

「我想要用我的茉莉花香,’In return for the odor of my jasmine,

來交換你的玫瑰花香,」I’d like all the odor of your roses.’

「我沒有玫瑰花,我花園裡的花全部都死了」’I have no roses; all the flowers,in my garden are dead.’

「那麼,我就拿走凋零的花瓣、’Well then,I’ll take the withered petals,

枯黃的落葉和泉水」and the yellow leaves and the waters of the fountain.’

風離開了,我哭泣了起來,對自己說:the wind left. And I wept. And I said to myself:

「你對這麼信賴你的花園做了什麼好事啊?」’What have you done with the garden that was entrusted to you?’

*************

你們能感受到嗎?「你對這麼信賴你的花園做了什麼好事啊?」這是一種憂鬱、悲觀的想法。

他得了諾貝爾獎,不表示我們不能把他的詩刻意修改一點,作為正念之詩。

這是很美的一首詩,風告訴他。

風,在燦爛的一天,用茉莉花香呼叫了我的靈魂The wind,one brilliant day,call to my soul

他說:「我想要用我的茉莉花香,來交換你的玫瑰花香,」’In return for the odor of my jasmine,I’d like all the odor of your roses.’

「我沒有玫瑰花,我花園裡的花全部都死了」各位曾經有過這種感受嗎?是的,我們曾有這樣的感受,我們了解那種感受。

我花園裡的花全死了。

風不在乎,他說:好吧!那我就拿走凋零的花瓣、枯黃的落葉。所有的美好,即使是地下的泉水也全部都拿走了。

風離去後,我哭了起來,我告訴自己:

「你對這麼信賴你的花園做了什麼好事啊?」

18.1 我們要為這些花園做什麼?

我覺得我們應該修改這句,把它改成現在式。說:

我們正在為信任我們的各種花園(複數)做什麼呢?(what are we doing with the gardens that entrust to us)

所以,與其自我責備,還不如展開雙臂擁抱它opening in embracing。

我們要為這些如此信賴我們的花園做什麼呢?what are we doing with the gardens that entrust to us。

我們有很多信賴我們的花園,首先是身體,以及我們的生命、親愛的人,以及世界。我們此時此刻要做什麼?一切都在於現在,要對信任我們的花園做些什麼。

18.2 擁抱它,不要想要糾正它

然後突然間,悲傷難過是可以善加運用的,你可以用覺察擁抱它。

我們告訴病人們。他們四處求診到你們不會想要如此求醫的程度。

他們來到正念減壓診所,我們這樣告訴他們,以作為處方:

只要你還在呼吸,不管你感到多麼不對勁,那都沒有什麼不對勁as long as you’re breathing,there’s more right with you than wrong with you,no matter what’s wrong with you」

他們以前從來沒聽過這種話,從來沒聽過。

你能否感受到被接納是多麼的美好?不論你經歷到什麼,如果你們願意做某些事,這些經歷都是可以善加運用的。

意思就是指:捲起你的袖子,蹲到地上,讓它們走進內心,擁抱所有事,而不要嚐試糾正所有事。於是就變成一種實驗,變成生活的大冒險。如同前面所說的,你成為實驗室裡的科學家,實驗各種生活課題。還有什麼事比這更好的呢?

病人們可以了解到這點,他們能明白的。我們與病人合作,他們之前已經四處求診過了。他們對此也有所回應,因為他們自己必須做練習,如前所述。這是共同分享的醫學participatory medicine,而不是幫你發現、修正,我們幫你做的那種醫學。

我們所合作的病人,醫療保健體系的療法,對他們來說已經束手無策,他們已經走投無路了,只能學習接納自己,並且切實做練習,生活中發生的任何事,就是練習的課題。

19詩的分享—我被另一個自己所放逐

以下就再分享兩首詩。我不知道該如何適當的表達這首英文詩。作者是埃米莉·狄更生(Emily Dickinson),她是位偉大的美國詩人。這首是我最喜愛的詩之一。

讓我們回想一下,你們可曾心碎過?如果你們曾經感到心碎過,內心可能會有一些想法,例如:「真的很不值得,我以後不會再談戀愛了。因為實在太痛苦了!」這首詩就是在描述這種心情。她曾經心碎過,所以二十七年足不出戶,然後創作了上千首詩。沒有人像她一樣的使用英文詞彙,可說是空前絕後。所以你們必須小心的聆聽。

 

***************

~~我被另一個自己所放逐Me from Myself—to banish—~~

 

我被另一個自己所放逐Me from Myself—to banish—

經過裝飾 Had I Art—

我的堡壘已堅不可破Impregnable my Fortress

直到所有的心(也都如此)── Unto All Heart—

***********

(卡巴金教授解釋)換句話說,我再也不要被任何人的感情所影響。因為實在太痛苦了,「我被另一個自己所放逐,經過裝飾,我的堡壘已堅不可破,直到整個心(都如此)」

****************

 

但是But

自從我被另一個我所攻擊 since Myself—assault Me—

我如何才能平靜How have I peace

除了被另一個我所征服──Except by subjugating Consciousness?

自從我們彼此為君主And since We’re mutual Monarch

這可怎麼辦How this be」

除了放棄我 Except by Abdication—,

而去附屬於另一個我?Me—of Me?

 

************

你會很喜歡這樣的英文,「自從我們彼此為君主,

這可怎麼辦How this be」

除了放棄我 Except by Abdication—,而去附屬於另一個我?Me—of Me?

我被另一個自己所放逐,經過裝飾

我的堡壘已堅不可破,直到所有的心(也都如此)

可是自從我被另一個我所攻擊,我如何才能平靜?

除了被另一個我所征服。

自從我們彼此為君主,這可怎麼辦?

除了放棄我,而去附屬於另一個我?

 

你們曾經這樣嗎?對自己要誠實,不要搖頭。或者遇到某些事就像這樣。我們常常如此,我們離自己而去。我們放棄了自己最深刻、美好的東西。就像馬查多Machado所做的,他說:

「你做了什麼啊?(你怎麼可以這樣做?)」傷害了信任你的花園。但是事情並沒有就此告一段落。當時他花園裡的花全部死了,但是並不表示一切都結束了,除非你自己編造這樣的故事,說它已經結束了。所以,我們自己所創造的故事,往往會讓我們向下沈淪。我們可以掌握故事,把握覺察力及大腦。

科學實驗顯示:當你有正念減壓的訓練,大腦的一部分就被活化了。其實是活化好幾個部分,所謂「預設模式」(default mode)的腦活性。然後你獲得全新的人生,不再有太多的需求。

 

「我被另一個自己所放逐」

「經過裝飾,我的堡壘已堅不可破,直到所有的心(也都如此)」

「可是自從我被另一個我所攻擊,我如何才能平靜」

「除了被另一個我所征服」

「自從我們彼此為君主,這可怎麼辦」

「除了放棄我,而去附屬於另一個我?」

20. 詩的分享—愛過之後的愛Love After Love

為了要有所平衡,我想再分享另一首詩,是由曾得到諾貝爾文學獎的作家:德里克·沃爾科特(Derek Walcott)所寫的短詩,他來自聖露西亞(東加勒比海鄰近大西洋的島國),(1992年)諾貝爾獎文學獎得主。他有很多英文著作,通常都寫長詩,但以下這首是短詩,名為Love After Love(愛過之後的愛),有人聽過嗎?少數幾位。

這首是談:統整為一的我,與Emily Dickinson的那首詩相反,她是描述分裂成兩個的破碎之我(我和另一個我)。

 

*************

~~Love After Love(愛過之後的愛)~~

 

那一刻終會來到 The time will come

當你懷著愉快的心情when,with elation

你會歡迎那來到門口的自己you will greet yourself arriving

出現在鏡子裡的自己at your own door,in your own mirror

彼此微笑,歡迎彼此,and each will smile at the other’s welcome,

並說:請坐這兒,請慢用and say,sit here. Eat.

你會再次愛上那曾經是你自己的陌生人。You will love again the stranger who was your self.

拿出酒、拿出麵包,把心歸還給它自己,Give wine. Give bread. Give back your heart to itself,

還給那位愛了你一生的陌生人,to the stranger who has loved you

那位你為了另一人而忽視了的陌生人,all your life,whom you ignored

完完全全了解你的陌生人。for another,who knows you by heart.

 

從書架上把情書、照片、絕望的筆記取下,Take down the love letters from the bookshelf,the photographs,the desperate notes,

從鏡中撕下你自己的影像peel your own image from the mirror.

坐下來,享用你的人生。Sit. Feast on your life.」

***********

所以,不論是否坐下來,正念都能豐富你的人生。在這唯一的時刻,在無論發生什麼事的時刻。

正念與世界有很大的關連性。Richard Layard的書 “Unhappiness"(不幸福),他提出一個爭辯。Richard是總體經濟學家,他用「總體經濟學」的觀點,說:

「正念沒有什麼不對勁」(mindfulness is no something’s afoot)

他不是唯一提及此事的總體經濟學家,另一位美國總體經濟學家傑佛瑞·薩克斯(Jeffrey Sachs)大家可能聽過他的名字,他是哥倫比亞大學教授。Jeffrey Sachs最近寫了一本書,名為:the Price of Civilization(文明的代價),提出許多值得注意的事實。幾乎有點像是醫生的診斷書一樣,指出:地球出現了什麼問題、我們出了什麼問題,社會、政治、經濟有什麼問題等等。我們製造了這麼多的困境。雖然我們也做了偉大的事情,但我們也製造了這些恐怖的問題,讓世界變得更糟,為人類帶來更多苦難。

然後,在該書的中段,他提出了解決方法,就是正念。他在五或六個章節,提出精確的計劃。我不知道他從什麼得到這些,但是,當有兩位總體經濟學家論及此事,表示該是覺醒、注意的時候了。

 

所以,各位快樂行動(Action for Happiness)的會員們,加油!其它的來賓,如果你們願意,也可以加入。

21.與其宣揚正念,不如每天練習

但是,最重要的,它是一個有關心智的工作,使心靈、大腦、身體,全部統整在一起,它不是哲學,而是一種同在being的方式,而且它需要練習。我的經驗是:它需要每天練習。

因為人們很容易會有這種想法:「我知道答案了!」然後就變成傳道者。這與傳道、宣揚無關,正念十分的可貴,所以與其被用來傳道、弘傳,或其它用途,還不如坐下來–不論是比喻性的,或者字面上的—

「活在你自己人生的詩歌之中」

用開放的心胸,活在此時此刻,與自己的關係;此時此刻與空氣的關係,此時此刻與任何人的關係。

最後我要謝謝各位來聽這場演講,我講了比我預計還長的時間,接下來我們就進入問答時間,可以嗎?謝謝大家!(英文聽打:大西啟介;中譯:牧行者)

 

 

 

 

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