正念作業第5周(1)-高山正念練習-2012

第五周家庭作業記錄表格1

姓名:

作業內容:    1.每天依照45分鐘「高山正念練習」引導帶作練習。

(            (2覺察困難經驗或者三分鐘呼吸空檔)

3.每天練習完填寫家庭作業紀錄表格。

 

每次施行完正式練習時,請填寫下列表格,當你填寫時可以回顧一下自己練習的進展,覺察何種方式最適合自己,做那一些改變會讓自己更能持續此練習。

 

第五周

 

 

日期時間

練習內容

練習時專注度

0-9

練習時的想法、情緒與身體感覺

以及練習後的身體感覺

第一天

 

高山正念練習

 

 

沒做練習

 

4/8pm7:30

覺察困難經驗

 

昨天上課聽到老師提到幾個情緒壓抑的個案,讓我今天很想嘗試做覺察困難經驗的練習。雖然身心很疲累及混亂,但是還是盡量配合指導帶的內容做觀想。前半段注意呼吸及觀察身體,讓心變得沈靜下來。然後回想幾年前,前讓自己很受傷的一件事。之後覺得想不下去,又跳到最近發生的讓自己感到很委屈的另一件。沒想多久,就生起不耐煩的感覺,很想要中斷。我後來明白了,之所以感到不耐煩,是因為以前的經驗,乃至現在的經驗是如此:即使把傷心的經驗拿出來看,看完後還是很沮喪、絕望及不舒服。那種沒有療效的失望感,讓我對練習逐漸失去耐心及信心。

這次練習,讓我看清楚兩件事:

(1)上課時個案的分析,目的是在告訴我們,情緒壓抑久了會出問題。但是,不該因此有錯誤的期許,希望做完練習後,某件讓自己受傷的經驗,也能像個案那樣,得到療效(減緩)、自由及解脫。

(2)如果把某件讓自己受傷的經驗看成是一個「打了很多結、糾葛不清的結」。我先學著接受「看到那個結(先不管是死結或活結)」。而不是焦慮的希望「打開」那個結,或者放一把火,把那個結燒掉不要失去對生命、自由解脫的熱愛。(反正結打不開,也不會死……)

 

第二天

4/9

高山正念練習

 

 

午睡起來做練習,所以一開始沒有昏沈的現象。

在觀想呼進山中清新空氣時,感到身心舒暢。做完練習後,有一種身心變得更沈穩的感覺。最後10分鐘睡著了。

 

 

覺察困難經驗

 

沒有做練習

第三天

4/10

pm3:30

高山正念練習

7

 

在做練習時,樓上電話聲、人們講話聲此起彼落,就把這些聲音當成是來爬山的登山客的講話聲。受干擾的情況減緩不少。

觀想自己和山合而為一後,有一段滿長的空檔,不知道要觀想什麼,就把注意力轉移成觀察呼吸。

Pm4:10

三分鐘呼吸空檔

6

 

中午用齋前,接了一通電話,讓我生起很大的憤怒。中午吃飯時,帶著怒氣吞飯菜。下午開始感到胃很不舒服。然後想起那件事,胃就愈來愈不舒服,感覺快抽筋了。

就把這件事拿來做練習。一開始有一個「期許怒氣能消」的想法。覺察到不該有這個「期許放鬆或得到解脫」的想法,就把它放掉。然後繼續做練習。

這幾天做正念練習時,有一個體會,就是練習的重點是在於「覺察」,有覺察才知道要陪伴、同在,而不是期許不愉快或難受的感覺消失。

第四天

4/11

pm3:30

高山正念練習

5

天氣悶熱潮濕,所以前面做到一半,加穿衣服,然後又脫衣服,然後又冷起來,再披有點厚的衣服,又變得有點悶,然後又改披較薄的衣服。覺察到身體很躁動。好不容易調整好穿著後,才比較進入情況。想到死前的躁動大概也類似這樣。

做到後面剩五分鐘的地方,開始不耐煩。

 

Pm4:15

覺察困難經驗

4

 

今天把兩件事拿出來做練習。第一件是昨天接到一通讓自已很憤怒的電話。第二件是幾年前,讓自已很受傷的事。

 

第五天

4/12

pm3:30

高山正念練習

 

 

因為明天有大型活動,所以今天很多義工來幫忙。直到下午三四點,籌備工程仍在進行中。在做練習時,此起彼落的工程敲打聲,加重了原本就感到有點頭痛的程度。用了很多方法還是無法克服聲音的干擾。生起很嚴重的「被干擾而不愉快」的情緒,整個練習大受影響。我感到自己彷彿住在鐵工廠,四周充滿了機械聲。無法進入情況。試著觀察這些的聲音,還是弄得心很煩。雖然沒有中斷練習,但心情還是糟透了。

Pm4:15

三分鐘

 

 

高山練習在沮喪的心情中結束了。我決定接著做三分鐘練習。訓練自己觀察此時不愉快的情緒。我還是不能接受這些噪音,但是接受了這低落的情緒。然後離開了練習的場所。

 

第六天

4/13

高山正念練習

 

 

 

 

沒做練習

 

 

 

 

第七天

4/14

高山正念練習

 

 

今天是大型活動的第三天,要一直到晚上八點半才結束。晚上做練習時,活動的唱念聲很大聲。一開始有點感到受干擾,但是同時聽到鳥叫聲,所以就用之前學習的聲音的觀察,把它們都當成觀察的對象(聽到,並知道它們的起起落落,生起與消失)。很快的,就沒有受到干擾的感覺了。然後再繼續做練習。覺察到自已身心十分疲累。然後實在太累,所以中間睡著了。

 

今天白天有運用到的正念。大家依序排隊上香時,有一位突然插隊進來,還瞪了我一眼。一開始有點生氣,然後就把正念拿出來試著用用看。觀察排隊前進這個動作,只是身體經緯度的方位移動,沒什麼好計較的。怒氣就降低很多。

 

 

 

 

請您寫下練習中主要遇到的困難:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

謝謝您的紀錄!

 

2 Comments

  1. 玉鑾 陳林

    您好:請問您的高山正念 

    與正念身體掃描是同系列的嗎?我在網路下載練習覺得很能漸序的保持覺察,然後由正念身體掃描連接到您的部落格好清新的感覺所以想請問要如何去學習到您作業上的那些方法呢?謝謝您

  2. 安提

    是的,是同系列。至於學習,建議還是要去上課,聽老師講解並做八週練習,效果比較好,有問題也可以請教老師。若是自己看網路資料學習,我覺得比較不能掌握要領。

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